Las ingestas de proteína son muy importantes cuando se realiza un deporte. Pero, ¿qué es la proteína? Nosotros ya te la referenciábamos hace tiempo en otro artículo de nuestro blog.
El término proteína procede del griego πρώτειος (proteios). Esto significa, primero, lo que debería dar una idea del papel fundamental que desempeñan estas sustancias en los organismos vivos. En efecto, las proteínas son componentes cruciales de los músculos y los tejidos, y las enzimas. Por tanto, las ingestas de proteínas son esenciales para nuestra salud y más si practicamos deporte.
Cuántas ingestas de proteína hay que hacer al día
Las ingestas de proteína diaria ideales para cualquier individuo varía en una horquilla que va desde 0,8 g/kg de peso corporal hasta 3 g/kg. Así pues, como puedes ver, esta horquilla es bastante amplia; y para saber cuál es la tuya tienes que hacer un poco de barrido basándote principalmente en la actividad que realizas y en tu objetivo.
Los deportistas, por ejemplo los que practican fitness, suelen tener unas necesidades de prótidos más elevadas que las personas sedentarias y el rango se reduce a entre 1,5 g/kg y 3 g/kg de peso corporal. Así, un sujeto de 70 kg podría consumir entre 105 y 210 g de proteínas al día.
¿Cuántos gramos de proteínas hay que tomar según el peso corporal?
El gramaje que se encuentran en este artículo, pero que también se encuentran en los textos de nutrición, se refieren a gramos de proteínas. Y estas, deben tomarse en relación con el peso corporal total y no, como cabría esperar, en función de la masa magra; debido a que los aminoácidos interactúan principalmente con la masa muscular.
Se hace referencia al peso corporal principalmente por una razón práctica:
El peso corporal es fácilmente medible por todo el mundo; en lugar de ir a investigar cuánto peso corresponde a la masa grasa y cuánto a la masa magra. Todo esto puede conocerse a través de las mediciones de la composición corporal, pero todavía con un cierto porcentaje de error.
¿Cuántas ingestas de proteína debe hacer una mujer?
El nivel de ingesta basal para una chica sedentaria corresponde a 0,8 g de proteínas/kg de peso corporal, valor que debe aumentarse incluso hasta 1,8 g/kg en el caso de una mujer activa y en la fase de pérdida de masa.
En general, en las adolescentes, las mujeres embarazadas y las ancianas, el valor basal es ligeramente superior. En los dos primeros casos, porque son cuerpos en crecimiento; y en el tercero, por la menopausia. Esta, fisiológicamente, conlleva un deterioro del tejido óseo, que puede limitarse con una dieta proteica.
¿Cuántas ingestas de proteína debe hacer un hombre?
En general, la CDR es siempre de 0,8 g de proteína/kg de peso corporal; aunque que este debe considerarse más bien como un valor por debajo del cual no hay que caer. Incluso para las personas que practican fitness, es aconsejable un ligero aumento de ingestas de proteína.
Por lo tanto, puedes considerar una ingesta diaria de 1,2-1,3 g/kg, que se modificará en función de si estás adelgazando, manteniendo o ganando peso.
Así pues, los hombres suelen tener unas necesidades mayores de ingestas de proteínas que las mujeres. Debido a ello, en los distintos rangos indicados en el artículo, los valores más altos corresponden (¡siempre en términos generales!) a los de los hombres.
¿Cuántas ingestas de proteína se deben hacer para adelgazar?
Durante el adelgazamiento, la cuota de proteínas corresponde a 1,5-2 g de proteínas/kg de peso corporal/día; cuanto mayor sea la restricción calórica, mejor será moverse hacia el extremo superior de la gama de proteínas. Esto garantiza:
- La saciedad.
- El mantenimiento de la masa magra y limitación de la descomposición proteica.
Una vez que hayas establecido las calorías procedentes de las proteínas, identifica las procedentes de las grasas y los hidratos de carbono y distribúyelas a lo largo del día y de la semana. Sobre todo en el caso de las personas que practican fitness, es mejor establecer una restricción energética moderada (300-500 kcal); para, así, seguir teniendo una ingesta de carbohidratos suficiente para soportar los ritmos de entrenamiento y no tener repercusiones en la salud.
En este aspecto te aconsejamos que leas el artículo que Eurofitness publicamos bajo el título: La nutrición del deportista.
¿Cuántas proteínas hay que tomar en la fase de definición?
En un periodo de definición, el aporte calórico será bajo y es necesario crear un déficit energético para perder grasa y adelgazar; pero esto, también, pondrá en riesgo la masa magra. De hecho, el cuerpo puede considerar que el tejido muscular es “inútil” dada la situación de alarma en la que se encuentra y “sacrificarlo” con fines energéticos.
Para evitar este problema, debes adoptar dos comportamientos:
- Entrenamiento: el entrenamiento da una clara señal al cuerpo de que el tejido muscular NO es inútil.
- Aumentar la ingesta de proteínas: las proteínas tienen un fuerte poder anabólico; esto dará un aporte en términos de activación y mantenimiento de la proteosíntesis. Esto también tiene un poder anticatabólico.
Por lo tanto, es lógico que el rango de proteínas a tomar en un periodo de definición tienda a ser más alto: una cantidad que oscile entre 2,2 g/kg de peso corporal y 3 g/kg de peso corporal; para ello, es útil utilizar proteínas magras.
Cualquier duda que tengas relacionada con el fitness y las proteínas, no dudes en preguntarnos, nuestros entrenadores y nutricionistas están siempre encantados de poder resolverlas.
