Correr sin perder masa muscular

Recomendaciones y precauciones

Correr puede parecer un deporte inofensivo, pero lesionarse es un riesgo real, especialmente para los principiantes y otras categorías específicas. Por eso es esencial tomar las precauciones necesarias para minimizar la posibilidad de lesiones. Estas son las principales categorías de riesgo:

• Principiantes: las articulaciones y la musculatura de un principiante no son capaces de soportar un esfuerzo demasiado intenso. Los deportistas acostumbrados a darlo todo en otras ocasiones, o las personas que buscan una pérdida de peso muy rápida, pueden caer fácilmente en la tentación y correr demasiado. Es importante, sobre todo en las primeras etapas, asegurarse de aumentar la carga de trabajo gradualmente, dando tiempo a los músculos y las articulaciones para que se adapten a los microtraumatismos provocados por la carrera.
• Personas con sobrepeso o muy musculosas: llevar lastre, ya sea una barriga inoportuna o músculos acumulados con años de dedicación, aumenta la tensión y el traumatismo articular durante la carrera. Si tu peso es superior a 90-100 kg, es necesario aplicar una buena técnica y extremar la precaución para no dañar las rodillas u otras articulaciones. Si tienes mucho sobrepeso u obesidad, no se recomienda correr en favor de actividades aeróbicas menos agotadoras, como la natación.
• Atletas de mediana edad y mayores: con la edad, la capacidad de recuperación y la flexibilidad disminuyen. Estos factores deben tenerse en cuenta a la hora de planificar el entrenamiento o arriesgarse a lesionarse. Para todo el mundo, pero especialmente para los deportistas de edad avanzada, es esencial asegurarse de que el cuerpo tenga la oportunidad de recuperarse completamente entre las sesiones de entrenamiento.

Tanto si perteneces a una de estas categorías como si no, es importante mantener una buena forma al correr. No voy a entrar en demasiados detalles; una forma fácil de ajustarse y mantener una buena forma es evitar trotar demasiado. Al principio puedes concentrarte solo en tu cabeza, y pensar que fluctúa, sin subir ni bajar demasiado.

Cuidado con el dolor muscular

Otra precaución a tener en cuenta es mantener el dolor muscular bajo control. Una regla sencilla para evitar el sobreentrenamiento y evitar lesiones es: si el dolor dura más de dos días, sáltate la siguiente sesión de entrenamiento (esta regla se aplica en el caso del programa de entrenamiento clásico con tres sesiones por semana).

Un último punto a tratar antes de pasar al entrenamiento propiamente dicho es el calzado. Asegúrate de tener un par adecuado, que sea lo suficientemente ligero y garantice una buena absorción. Prestar atención a estos detalles, combinados con un buen programa, hará que puedas entrenar durante mucho tiempo sin tener problemas desagradables.

Correr sin perder masa muscular

Correr siempre ha sido reconocido como una excelente forma de definirse a sí mismo. Cuando se practica de modo correcto, ayuda a reducir la masa grasa sin perder masa muscular. Pero, ¿cuál es la manera ideal de correr para conseguirlo?

Lo más importante a tener en cuenta es la duración del entrenamiento. Lo ideal es que no supere los 45 minutos, como máximo 60. Más allá de este umbral, los niveles de cortisol empiezan a aumentar rápidamente. El cortisol es una hormona, también llamada “del estrés”, que pone al cuerpo en un estado catabólico. Esta es una condición absolutamente indeseable si quieres mantener la masa muscular, ya que esta empieza a degradarse. En otras palabras, después de 45-60 minutos de entrenamiento empiezas a “quemar” músculo.

El ritmo y la intensidad, a tener en cuenta

Otro aspecto a tener en cuenta para evitar posibles efectos catabólicos es regular el ritmo y la intensidad. El método más común para mantener la intensidad bajo control se basa en la frecuencia cardíaca. Primero calculas tu frecuencia cardíaca máxima, que se obtiene restando tu edad al número 220. Por ejemplo, una persona de 30 años tiene una frecuencia cardíaca máxima de 190 (220-30) por minuto. Una vez obtenida esta cifra, el objetivo es entrenar a un 70 % de intensidad.  Por tanto, de nuevo para una persona de 30 años, este valor corresponde aproximadamente a (190/100)*70 = 133 pulsaciones por minuto.

Programa de entrenamiento

Aquí tienes un pequeño programa de entrenamiento basado en tres sesiones semanales:

• Semana 1: 4′ de marcha rápida + 5′ de carrera 5 veces
• Segunda semana: 4′ de marcha rápida + 6′ de carrera 4 veces
• Semana 3: 5′ de marcha rápida + 8′ de carrera 3 veces
• Cuarta semana: 5′ de marcha rápida + 10′ de trote 3 veces

Comienza siempre con 5 minutos de caminata rápida como calentamiento y, por supuesto, solo controla tu frecuencia cardíaca durante la carrera. Después de estas 4 semanas, intenta reducir gradualmente los descansos de la marcha rápida (¡excepto el calentamiento!). Un minuto menos a la semana debería estar bien, recuerda que es mucho mejor aumentar de forma gradual y lenta, no necesitas esforzarte en exceso para perder peso: todo es cuestión de constancia y nutrición.

Si necesitas asesoramiento profesional, no dudes en consultarnos. En Eurofitness estaremos encantados de responder a todas aquellas dudas que puedas tener sobre el running y la musculatura.