5 consejos para preparar una carrera de montaña

Hay quien asegura que si pruebas el trail running, nunca volverás a correr por el asfalto. Si te ha picado el gusanillo de preparar una carrera de montaña, queremos aportar nuestro pequeño granito de arena. Por este motivo, hemos preparado para ti una serie de consejos que te marcarán el camino a seguir, con el fin de que puedas acondicionar tu mente y cuerpo a las exigencias del monte.

Cómo preparar una carrera de montaña

Correr por caminos de montaña es una experiencia única, pero también más sacrificada. No importa que hayas corrido una media maratón por asfalto. El trail running es otra cosa. Subidas, bajadas, pistas sin acondicionar, etc.

La carrera de montaña ofrece un reto fascinante para los apasionados del running. Podrás ver cómo los caminos que habitualmente recorres en una estación cambian sus condiciones en la temporada siguiente. Para afrontar este desafío lo primero que tienes que saber es a lo que te enfrentas. Por esta razón hemos preparado las siguientes recomendaciones para ti. Toma nota.

El terreno

No es lo mismo correr sobre tierra firme que hacerlo por caminos de montaña en los que nos vamos a encontrar obstáculos, desniveles, agua, etc. Las piedras, las ramas, los ríos o cualquier otra circunstancia imprevisible harán que tengas que ir más despacio. Por lo tanto, preparar para una carrera de montaña implica que tendrás que aprender a correr de manera diferente. Las zancadas han de ser más cortas y deberás tener muy presente el reparto de pesos sobre las piernas, así como el equilibrio durante toda la carrera. Lo más aconsejable es aplicar una técnica reactiva que consiste en aplicar pasos cortos, pero rápidos gracias a los cuales cada apoyo se producirá más rápido con respecto al anterior.

Entrenamiento

Para empezar puedes recorrer al menos, una vez por semana, un terreno similar al de la carrera de montaña en la que vas a participar. Empieza por hacer este entrenamiento caminando para después, de forma progresiva, ir trotando un poco. Así estarás acostumbrando a tus extremidades a las sensaciones de correr por el monte. Pero, ojo. No solo tus piernas son las que deben aprovechar de este entrenamiento. También lo deben hacer tus ojos y tu cabeza a fin de mejorar tus reflejos y equilibrio.

Ejercicios de propiocepción

Todos los días sin excepción, tendrás que realizar ejercicios de propiocepción para evitar lesiones reforzando músculos, articulaciones, tendones y huesos. El ejercicio más sencillo es el conocido como el abecedario. En este enlace encontrarás cómo llevarlo a cabo.

Tirada con altibajos

Para afrontar con seguridad una carrera de montaña es importante desarrollar una buena resistencia aeróbica. Para ello, puedes entrenar corriendo a ritmo R2 (zona de umbral aeróbico) durante una distancia de entre 15 km y 20 km en la que haya subidas y bajadas.

Carrera continua con fartlek

Cuando llegues a la zona de altibajos, corre unos 10 km a ritmo R3 (zona entre umbral aeróbico y anaeróbico) en subida, en llano y en bajada. Esto te ayudará a mejorar lo que se conoce como umbral de lactato.

Ejercicios en tierra

Haz entre 8 y 10 series de 200 m por tierra a ritmo R4 (zona de umbral anaeróbico). La pendiente de la bajada no debería superar el 4%. Recupera y busca un tramo de tierra de unos 50 m en llano, pero con irregularidades en el terreno. Haz ejercicios como impulsiones, talones al glúteo, saltos, pliometría, etc. De esta manera, estarás trabajando tu elasticidad.

Carrera continua ritmo suave a moderado

Este entrenamiento se debe realizar sobre asfalto y en terreno plano. Haz 12 km, corriendo la mitad a ritmo R2 y la otra mitad a ritmo R3. El objetivo en esta ocasión es trabajar la potencia lipídica.

Por último, no olvides hacer una serie de estiramientos al final de cada sesión, así como ejercicios para la firmeza del core. Recuerda que para preparar una carrera de montaña necesitas unas zapatillas específicas, una mochila y ropa de calidad según la estación del año en la que vayas a participar. Si quieres leer más información como esta, síguenos en redes sociales para no perderte ninguno de nuestros artículos.