Cardio vs. pesas: cómo equilibrar tu rutina en el gimnasio

Una rutina de gimnasio tiene que ser equilibrada y estar perfectamente enfocada en los objetivos y en la salud de la persona que la vaya a practicar. Por eso, aquí te explicamos en primicia cómo combinar el cardio con las pesas.

1. Define tus objetivos principales

Antes de comenzar a equilibrar el cardio y las pesas, lo más importante es tener claro cuáles son tus objetivos. ¿Buscas perder peso, ganar músculo, mejorar tu resistencia o simplemente mantenerte en forma? Establecer metas claras te ayudará a estructurar tu rutina de manera más efectiva.

Para la pérdida de peso el cardio juega un papel importante, ya que te ayuda a quemar calorías. Sin embargo, combinarlo con pesas es crucial porque el entrenamiento de fuerza aumenta la masa muscular, lo que a su vez acelera tu metabolismo.

Si lo que buscas es ganar masa muscular, el levantamiento de pesas debe ser tu prioridad. Pero incluir cardio en menor medida te ayudará a mantener una buena salud cardiovascular y a mejorar la recuperación entre sesiones de fuerza.

Finalmente, si quieres mejorar tu resistencia lo mejor será el cardio, pero incluir pesas también es esencial para fortalecer los músculos y prevenir lesiones. Un cuerpo fuerte soporta mejor las sesiones de cardio intenso, ya sea correr, nadar o andar en bicicleta.

2. Alterna sesiones de cardio y pesas

Una forma sencilla y efectiva de equilibrar cardio y pesas es alternar los días de entrenamiento. Es decir, puedes dedicar ciertos días a ejercicios cardiovasculares, como correr, nadar o hacer bici, y otros días a trabajar la fuerza mediante el levantamiento de pesas.

Por ejemplo, podrías tener un esquema de entrenamiento de cinco días a la semana que se vea así:

• Lunes: pesas (entrenamiento de cuerpo completo o enfocado en la parte superior del cuerpo).

• Martes: cardio (correr, ir en bicicleta, natación).

• Miércoles: pesas (enfocado en la parte inferior del cuerpo).

• Jueves: cardio (HIIT o entrenamiento de baja intensidad).

• Viernes: pesas (entrenamiento completo de fuerza).

De esta manera, permites que los diferentes sistemas energéticos y musculares trabajen en días alternos, dándole a cada parte del cuerpo el tiempo suficiente para recuperarse. Este enfoque es excelente para evitar el agotamiento muscular y reducir el riesgo de lesiones.

3. Combina ambos en una misma sesión

Si no tienes tanto tiempo disponible o prefieres entrenamientos más completos en cada sesión, otra opción es combinar el cardio y las pesas en un solo entrenamiento. Puedes dividir tu sesión en dos partes: comenzar con pesas y luego pasar al cardio, o viceversa, dependiendo de tus prioridades.

Por ejemplo, si deseas enfocarte más en ganar fuerza y masa muscular, comienza con el levantamiento de pesas. Al hacerlo, usarás tus reservas de energía (glucógeno muscular) de manera óptima para los levantamientos pesados. Una vez que hayas completado la parte de fuerza, puedes terminar la sesión con una rutina de cardio moderado, como correr en la cinta durante 20-30 minutos o andar en bicicleta.

Por otro lado, si tu objetivo es mejorar la resistencia cardiovascular o quemar más calorías, puedes empezar con una sesión de cardio de mayor intensidad y luego pasar a un entrenamiento de pesas de menor intensidad. Esta combinación es ideal si buscas mantener un buen equilibrio entre los dos tipos de entrenamiento sin comprometer tus objetivos.

4. Prioriza el entrenamiento según tus necesidades

Cuando combinas el cardio y las pesas en la misma sesión, es importante decidir cuál es tu prioridad. Si tu enfoque está en ganar masa muscular, asegúrate de que las pesas sean la primera parte de tu rutina para que puedas dedicar toda tu energía a levantar el máximo peso con buena técnica. Al final, puedes hacer una sesión de cardio moderado o ligero para complementar tu entrenamiento.

Si, por el contrario, tu objetivo es mejorar tu capacidad cardiovascular o quemar más grasa, puedes comenzar con el cardio y luego hacer pesas más ligeras. Este enfoque es ideal para quienes buscan mejorar la resistencia o quienes priorizan la quema de calorías. Además, hacer cardio primero puede actuar como un excelente calentamiento antes de levantar pesas.

En definitiva, tener una rutina de gimnasio que sea perfecta para ti no siempre es sencillo, pero desde luego no es imposible. Basta con combinar correctamente todos los elementos necesarios en función de tus objetivos. Si te interesa, nosotros te ayudamos.