Com guanyar massa muscular d’una manera segura, efectiva… En poc temps? L’element clau és la teva determinació i un enfocament correcte. Aquest és el post ideal per explicar-te com aconseguir-ho. T’apuntes al repte? Comencem!
El secret de com guanyar massa muscular ràpidament, sense renunciar a la seguretat i de manera saludable? És la teva determinació i un enfocament correcte de l’objectiu.
En aquesta ocasió volem compartir amb tu els consells més efectius per a fer créixer la teva musculatura; per esculpir el cos, gaudint de:
- Més salut física, emocional i mental.
- Un cos atractiu i espectacular.
- Molta més força i resistència.
Així que, enfoca’t en aquest repte de poques setmanes, posant en marxa aquest pla integral per aconseguir-ho.
Com guanyar massa muscular en els braços
Per a uns braços forts i voluminosos, cal que combinis exercicis com flexions, pressions de banca i un bon treball de bíceps. Utilitza pesos que et permetin fer entre vuit i dotze repeticions, a l’inici.
És important que augmentis pes, progressivament, per estimular la hipertròfia, mantenint sobretot, una execució correcta i controlada; així evitaràs lesions que frenin el teu objectiu al gimnàs. Sabies que descansar entre sèries i entrenaments és la clau per augmentar-ne el volum?
- Entre sèries, cal descansar de tres i quatre minuts.
- Entre sessions d’entrenament de la mateixa musculatura; dedicar almenys quaranta-vuit al descans actiu.
Enfoca’t a entrenar els grups musculars en dies alternatius, per generar una bona hipertròfia. La nostra recomanació és preparar, per dilluns i dimecres, aquesta rutina de quatre exercicis:
- Flexions de braços: treballen pectorals, tríceps i espatlles.
- Pressió de banca amb barra o manuelles: excel·lent per a pectorals i tríceps.
- Sèries de bíceps amb manuelles o barra: per augmentar força i volum als bíceps.
- Fons entre bancs o paral·leles: per enfortir tríceps.
Recomanacions per treballar la massa muscular a les cames
Els esquats, la premsa de cames i les elevacions de talons són claus per a unes cames tonificades i musculades. Treballa amb càrregues progressives que et permetin deu repeticions per sèrie, d’inici. Controla sempre la postura per evitar lesions, especialment en esquats; aquí els entrenadors personals poden aconsellar-te de meravella.
Per guanyar massa muscular a les cames:
- Esquats amb barra o pes corporal: base per a cuixes i glutis.
- Premsa de cames: ajuda a carregar més pes i estimular la hipertròfia.
- Elevacions de talons: per treballar els bessons.
Els descansos adequats són fonamentals perquè el múscul es recuperi i creixi. No descuidis incloure un bon escalfament per mantenir la flexibilitat i evitar tensions.
Com esculpir i enfortir el tronc
El tronc estable és fonamental per a la potència i la força generals. La planxa clàssica, el rem amb barra i els abdominals hipopressius treballen profundament el core. Enfoca’t en aquests exercicis, afegint-hi elements de resistència.
Entrena de manera progressiva, augmentant la dificultat o repeticions. Els exercicis hipopressius et donaran estabilitat, millorant postura corporal i l’equilibri. Finalment, la respiració controlada potenciarà els resultats.
Rutina per a la musculatura central del cos:
- La planxa enforteix la musculatura profunda del tronc.
- Rem amb barra o manuelles augmenta els dorsals i les espatlles.
- Elevacions de cames a barra fixa o a terra, per treballar abdominals inferiors.
- Abdominals hipopressius: complementen l’entrenament enfortint el sòl pelvià i la faixa abdominal.
Consells de nutrició per guanyar massa muscular
Per guanyar massa muscular de manera saludable, augmenta les calories amb aliments nutritius, prioritza proteïnes naturals, d’alta qualitat, i hidrats de carboni complexos. T’anirà genial incorporar greixos saludables i repartir els àpats en cinc àpats diaris. L’objectiu és mantenir un flux constant de nutrients.
Procura tenir una bona hidratació amb aigua de qualitat i opta per a suplements naturals recomanats: proteïna de sèrum de llet, creatina o àcid metil guanidinoacètic, Omega-3 i un multivitamínic.
Recorda fer una tria exigent i de qualitat, pel que fa als suplements. T’ajuden a la recuperació muscular i a la salut general, després de l’entrenament intens.
Consells addicionals per aconseguir la hipertròfia ràpidament
- Hidrata el cos amb aigua de bona qualitat; aconseguiràs cansar-te molt poc.
- Procura fervorosament dormir bé a les nits; és la clau.
- Evita l’excés de càrdio que pot interferir en el guany muscular.
A Eurofitness tens a la teva disposició les millors equipacions i els espais ideals per aconseguir el teu repte… I els nostres professionals t’explicaran com guanyar massa muscular d’una manera segura i saludable. Renunciaràs a esculpir el teu cos i veure’t increïble en poques setmanes?
Segueix-nos a Facebook, Instagram i YouTube.
