Evitar lesions als entrenaments o a les competicions és essencial, per a progressar esportivament; segur que ja ho saps. Tanmateix, és possible que no tinguis del tot clar com fer-ho. Nosaltres hem volgut recopilar els millors exercicis que preparen la teva musculatura, reduint el risc de patir esquinços, torçades de turmells i altres contratemps.
Fer-se mal practicant esport interromp l’entrenament i el que és pitjor: et desmotiva et fa pensar a abandonar la teva preparació física. És per això que et cal conèixer els principals exercicis per evitar lesions. Nosaltres, com a experts en fitness, en coneixem tres d’excel·lents, que a continuació compartim amb tu.
Primer dels exercicis per a evitar lesions: carrera suau amb moviments de braços
La carrera té com a objectiu augmentar gradualment la temperatura corporal i la freqüència cardíaca. Això prepara el sistema cardiovascular i muscular per a l’activitat física posterior, reduint el risc de lesions en fred.
Execució de la carrera suau per evitar lesions als entrenaments o competicions
Comença caminant a bon ritme durant cinc minuts. Augmenta progressivament la velocitat fins a començar a córrer, lleugerament, durant deu minuts. En aquesta carrera d’escalfament, realitza moviments circulars amb els braços endavant i endarrere, augmentant l’amplitud del moviment, a poc a poc.
Conclou amb cinc minuts de marxa suau per baixar la intensitat de l’exercici. Ja tens un punt més de preparació per a fer un gran entrenament, sense lesions.
Segon exercici per evitar lesions abans l’entrenament: rotacions tren inferior
Les rotacions del tren inferior augmenten l’amplitud de moviment de les articulacions dels teus malucs i cames. Prepara i activa el metabolisme d’aquesta part del cos tan activa i important en un entrenament; et permet dur a terme una activitat física més intensa. Això t’ajuda a reduir el risc de lesions i a millorar el rendiment esportiu.
Una correcta execució de la rotació del tren inferior
Realitza rotacions suaus en les articulacions del tren inferior, començant per a la zona dels malucs i baixant fins als turmells. Recorda que en tot moment has de mantenir la zona abdominal, activada.
Fes deu repeticions per a cada sentit, treballant igualment les articulacions de cada cama.
Cal que tinguis una especial atenció, flexionant la musculatura que més treballaràs durant el teu entrenament.
Els nostres consells de fitness:
- Escalfa lleugerament altres parts del cos, no només les parts que treballaràs durant l’entrenament.
- Augmenta la intensitat de l’escalfament gradualment a mesura que avancis.
- Escolta el teu cos i dedica més treball als músculs que més ho necessitin.
Tercer exercici: l’activació i la coordinació muscular
El propòsit dels exercicis d’activació i coordinació és preparar els músculs que treballaràs durant l’activitat física; millorar l’eficiència neuromuscular, la potència i el rendiment esportiu. ¿Quins són aquests exercicis? Petites rutines amb el pes corporal, esquats, flexions o sèries amb bandes elàstiques, per exemple.
Nosaltres prendrem com a referència d’exercici per evitar lesions, l’esquat. Es tracta d’un moviment compost que treballa una gran part del sistema muscular de les cames, alhora: els quàdriceps, els isquiotibials, els glutis i també els lumbars. Com a centre esportiu t’aconsellem fervorosament dominar la tècnica correcta de l’esquat; és crucial i et garanteix maximitzar els seus beneficis i evitar les ingrates lesions posteriors.
Execució de l’esquat com a exercici d’activació
Col·loca’t dempeus amb les cames separades a l’amplada de les espatlles o lleugerament més amples, amb els dits dels peus apuntant lleugerament cap a fora: l’esquena, recta i el core, totalment activat.
Dues opcions per posicionar els braços: una seria, amb els braços, davant el cos, paral·lels al terra. L’altra opció seria, amb els braços plegats davant del pit. Pel que fa al grau de flexió les cames, aquestes han d’estar estirades:
- Flexiona els genolls com si anessis a seure en una cadira imaginària, mantenint l’esquena recta i el core activat. Els genolls no han de superar les puntes dels teus peus i el pes ha de quedar distribuït uniformement.
- Baixa tant com la teva flexibilitat ho permeti, tot flexionant les cames.
- Des d’aquesta posició de flexió, empeny amb la força dels talons, mantenint l’esquena recta i l’abdomen activat.
- Finalment, acaba d’estirar les cames; hauràs tornat a la posició inicial.
A Eurofitness t’aconsellem aquests tres excel·lents exercicis per a evitar lesions al gimnàs o als teus entrenaments a l’aire lliure. Si necessites entrenar-te en unes instal·lacions modernes i competitives, apunta’t a un dels nostres centres esportius. T’estem esperant!
