La respiració aeròbica és fonamental per aconseguir un bon rendiment en l’activitat física o en els teus entrenaments. Aprendre a controlar-la pot marcar una gran diferència a l’hora d’assolir fites i objectius al gimnàs. Vols descobrir amb nosaltres com millorar aquesta tècnica respiratòria amb consells efectius? Si és així, aquest post està pensat per a tu!
Aquesta variant respiratòria per a exercicis aeròbics té molta influència en el benestar general. Aprendre a controlar-la pot marcar una gran diferència en el teu rendiment esportiu… Però saps com és aquesta respiració aeròbica?
Què és la respiració aeròbica i per què és tan important?
La respiració aeròbica és el procés mitjançant el qual el cos utilitza l’oxigen per produir energia durant exercicis d’intensitat moderada i de llarga durada. És essencial per a activitats aeròbiques com el running, el Cycling o la natació.
Tècniques de respiració aeròbica per millorar el teu entrenament
Hi ha diverses tècniques de respiració aeròbica que pots aplicar segons el tipus d’entrenament o activitat física.
Respiració diafragmàtica: una de les tècniques de respiració aeròbica més conegudes
Aquesta tècnica consisteix a respirar profundament utilitzant el diafragma i això permet que els pulmons s’omplin d’oxigen de manera eficient. Es tracta d’Inhalar profundament pel nas, omplint l’abdomen. L’expiració es fa, lentament per la boca, buidant completament els pulmons.
Respiració rítmica
Coordina la respiració amb el moviment, com es fa durant una cursa, per exemple. Això permet optimitzar l’oxigenació muscular i retardar la fatiga. A més, adoptar un patró de respiració regular ajuda a mantenir un ritme estable i a controlar la ment durant la cursa.
Respiració nasal i respiració oral: com combinar-les si entrenes intensament?
Respirar pel nas ajuda a filtrar, escalfar i humitejar l’aire abans que arribi als pulmons, mentre que la respiració oral pot ser necessària en moments d’alta intensitat per obtenir més oxigen ràpidament.
Com millorar la teva respiració aeròbica durant i fora dels entrenaments
A més de practicar les tècniques anteriors durant l’exercici, també pots millorar la teva respiració aeròbica amb altres accions:
Sessions per aprendre a respirar usant tècniques específiques
Pots començar a fer exercicis de control respiratori per aprendre aspectes fonamentals en la respiració aeròbica. En aquest sentit, et recomanem classes de ioga, meditació o el taitxí, per exemple.
Per practicar-la segueix aquestes tres etapes:
- Primera: inhala durant quatre segons
- Segona: guarda l’aire durant set segons
- Tercera: deixa anar l’aire controladament, durant vuit segons
Sabies que una tècnica similar a aquesta la fan servir els marines nord-americans? Quan tenen poca estona per dormir o experimenten situacions molt estressant aquesta tècnica de respiració els funciona perfectament. Aconsegueixen adormir-se en temps rècord!
Treballant la teva postura corporal
Com a complement per a millorar la respiració aeròbica, cal que tinguis una bona higiene postural. Això significa que cal dominar una bona postura del cos, per afavorir l’expansió dels pulmons.
Incorporant rutines càrdio als teus entrenaments
Incorporar la resistència cardiovascular en les teves rutines al gimnàs és realment interessant. Amb aquestes sessions de càrdio moderat i progressiu pots, fins i tot, posar en pràctica tot el que t’ensenyen a les classes de Ioga, Mindfulness o Taitxí.
Beneficis de la respiració aeròbica per a la teva salut i rendiment
Aprendre i aplicar les tècniques de respiració aeròbica pot portar grans avantatges per a la teva salut física i emocional.
Per una banda, experimentaràs un augment de la capacitat pulmonar: amb una respiració més eficient, pots maximitzar l’entrada d’oxigen als pulmons.
Millora la teva circulació sanguínia: que prenguis el control de la respiració afavoreix la circulació de l’oxigen cap als muscles, reduint el cansament. El resultat? Una major resistència física.
La reducció de l’estrès i l’ansietat és una de les increïbles conseqüències de respirar conscientment i profunda. Un hàbit que t’ajudarà a mantenir la calma i a controlar els nivells d’estrès durant l’exercici i en el teu dia a dia.
Error comú en fer la respiració aeròbica. Com evitar-lo?
Cal que tinguis present que una mala tècnica respiratòria pot reduir l’eficàcia dels seus entrenaments. Què pots fer per millorar la respiració aeròbica? És important evitar l’error de respirar superficialment, ja que limita l’oxigen disponible per als músculs.
Mira de coordinar la respiració amb el moviment; així t’estalvies la fatiga prematura, aconseguint un rendiment òptim durant l’exercici.
La nostra recomanació és aprendre les tècniques de respiració aeròbica adequades, des de l’inici. Això és clau per augmentar la resistència i l’eficiència esportives:
- Controla el ritme respiratori
- Treballa conscientment les diferents etapes, inhalació, retenció i exhalació
- Evita la hiperventilació per evitar marejos.
- Practica inspiracions profundes i sincronitzades
La combinació eficient del teu exercici i la respiració aeròbica t’ajuda a estabilitzar el cos, potenciar la salut. Així el rendiment esportiu millorarà de manera rellevant.
Ara que ja saps com és la respiració aeròbica t’animem a practicar-la. Comença per apuntar-te al teu centre Eurofitness més proper i aprèn amb nosaltres com millorar la teva condició física.
Per descobrir totes les novetats Eurofitness segueix-nos a Facebook, Instagram i YouTube.
