Les rutines d’activitat física per a tu, si has decidit iniciar-te en el món de l’esport, han d’estar enfocades a aconseguir objectius… I l’aclimatació a una nova activitat saludable i vital ha de ser el prioritari. Això significa que han de ser exercicis assumibles i que s’adaptin a la teva progressió física.
Com a experts en fitness i esport sabem que un primer pla d’acció exitós és aquest: fer ben fàcil la teva transformació en una persona més activa i feliç.
L’adaptació progressiva a una nova activitat és fonamental quan comences amb les rutines d’activitat física. Per això volem presentar-te dues modalitats d’entrenament setmanal que podràs anar sofisticant de mica en mica. Recorda, a més, que estem al teu costat i que… Comença el canvi!
La primera de les rutines d’activitat física: fitness per a principiants
Per començar a fer exercici i millorar la teva condició física, et proposem una primera rutina: quaranta-cinc minuts de fitness, tres dies a la setmana.
Comença amb uns exercicis d’escalfament, de pocs minuts; cinta o el·líptica a intensitat suau o exercicis dinàmics, com rotacions d’espatlles, passos laterals, per exemple.
A continuació treballa un circuit central de fitness, que inclogui: tres sèries de push-ups modificats (amb genolls a terra), tres sèries de rem amb politja baixa, sèries de repeticions a la premsa de cames. A continuació, la planxa abdominal i, en acabar, fes uns estiraments; d’esquena, quàdriceps, isquiotibials i espatlles. Això t’ajudarà a relaxar els músculs i evitar molèsties, després de l’entrenament.
Aquesta rutina és ideal per adaptar-te de manera progressiva a l’activitat física. Aquí et detallem la planificació amb temps, sèries i repeticions.
Temps de la primera de les rutines d’activitat física: quaranta i cinc minuts
- Escalfament (deu minuts)
- Cinc minuts de cinta o el·líptica (intensitat suau).
- Cinc minuts d’exercicis dinàmics (rotacions d’espatlles, passos laterals i salts amb obertura de cames).
- Trenta minuts de circuit principal.
- Front de braços modificats (amb genolls a terra): tres sèries de deu.
- Rem amb politja baixa: tres sèries de dotze repeticions.
- Premsa de cames: tres sèries de deu repeticions.
- Planxa abdominal: tres repeticions de quinze segons.
Acaba la rutina amb cinc minuts d’exercicis d’estiraments: esquena, quàdriceps, isquiotibials i espatlles.
La segona rutina per a principiants: entrenament de pes
Et ve de gust iniciar-te en l’aixecament de pes i aprendre les seves tècniques bàsiques? Ara plantejarem una rutina d’una hora, tres dies a la setmana, perfecta per a començar.
Temps i repeticions de la rutina de força: seixanta minuts, tres dies a la setmana
- Escalfament de deu minuts.
- Repeticions de rem suau durant cinc minuts.
- Trenta exercicis multiarticulars; deu d’espatlles, de malucs i de genolls.
- Entrenament central amb esquat i barra buida; tres sèries de vuit aixecaments.
- Press banca amb manuelles; tres sèries de deu repeticions.
- Pes mort romanès amb barra buida; tres sèries de deu repeticions.
- Rem amb manuelles (un braç); tres sèries de vuit repeticions per costat.
