La proteína para ganar masa muscular es esencial, pero la cantidad que necesitas podría ser menos de lo que imaginas. Según la evidencia más actual, con entre 1,6 y 2,2 g/kg al día ya obtienes los beneficios óptimos. Aquí desgranamos por qué y cómo aplicarlo en tu dieta y entrenamiento.
La importancia de la proteína: el pilar de tu salud y rendimiento
La proteína es uno de los macronutrientes más importantes para el cuerpo humano, especialmente si tu objetivo es ganar masa muscular, mantener la salud ósea o recuperarte tras el ejercicio. A nivel estructural, la proteína forma parte de tejidos esenciales como los músculos, los huesos, la piel y los órganos. Además, participa en funciones clave como la producción de enzimas, hormonas y neurotransmisores.
En el contexto deportivo y de actividad física, una adecuada ingesta de proteína permite reparar las fibras musculares dañadas durante el entrenamiento y estimula la síntesis de nuevas proteínas musculares, lo que favorece el crecimiento y mejora la fuerza.
¿Cuál es la cantidad ideal?
Durante años se recomendó 2,2 g/kg, pero estudios recientes como el de Menno Henselmans demuestran que ingestas de 1,6 g/kg son suficientes para maximizar la hipertrofia en personas activas. A partir de 1,8 g/kg, los beneficios adicionales son mínimos, especialmente si llevas una vida natural y haces ejercicio regular.
¿El exceso es útil o perjudicial?
Consumir más de 2,2 g/kg no genera mayor ganancia muscular, y superando los 3‑3,5 g/kg puede causar molestias digestivas o poner tensión sobre riñones y hígado. Para la mayoría, mantenerse entre 1,6–2,2 g/kg cubre las necesidades sin riesgos.
La calidad de la proteína importa
No se trata solo de cuánto consumes, sino también de la calidad y distribución. Una proteína de alto valor biológico, como la que proviene de huevos, lácteos o pescado, contiene todos los aminoácidos esenciales que tu cuerpo no puede fabricar por sí mismo.
Además, optar por fuentes de proteína de alta calidad (huevo, lácteos, legumbres, carnes magras, pescado) garantiza una mejor digestibilidad y perfil de aminoácidos. Si sigues una dieta vegetariana o vegana, conviene combinar legumbres y cereales para obtener proteína completa y asegurarte la misma eficacia, aunque podría requerir un ligero aumento (hasta 2 g/kg).
Por otro lado, repartir la ingesta en varias comidas diarias potencia la síntesis muscular de forma más eficiente que concentrarla en una sola toma. Por tanto, si estás entrenando fuerza o resistencia, o simplemente quieres mantener un cuerpo sano y funcional, priorizar la proteína en tu alimentación diaria es una estrategia inteligente y sostenible a largo plazo.
Cómo distribuir la proteína
La entrada adecuada no solo es cantidad, también momento y calidad. Se recomienda repartirla equitativamente en 3–4 tomas al día (~0,4 g/kg por comida) para estimular la síntesis proteica. Esto evita que un aporte alto al final del día se desaproveche. Además, incluir 20–30 g tras el entrenamiento acelera la recuperación y reconstrucción muscular.
Cómo ajustarlo a tu rutina
Supongamos que pesas 75 kg y buscas proteína para ganar masa muscular. Tu rango ideal sería entre 120–165 g diarios. Reparte unos 30–40 g en cada comida principal y añade un tentempié tras entrenar o antes de dormir para mantener una síntesis constante.
Ejemplo 1: si entrenas por la mañana, podrías tomar un desayuno con 30 g de proteína (como huevos con yogur griego), un almuerzo rico en legumbres o carne magra, una cena con pescado y un batido postentreno o un puñado de frutos secos con queso fresco antes de dormir.
Ejemplo 2: si prefieres entrenar por la tarde, distribuye proteína en un desayuno completo, un snack rico en proteína a media mañana (por ejemplo, un sándwich de pavo o un batido), comida con legumbres o tofu, merienda postentreno (huevos duros o requesón) y una cena con salmón o pechuga de pollo.
Entrenar y comer, la combinación perfecta
La ingesta correcta de proteína para ganar masa muscular debe ir acompañada de un buen entrenamiento de fuerza. Sin carga progresiva, dieta o resistencia, incluso los rangos óptimos no bastan. En Eurofitness combinamos tu plan nutricional con entrenadores personales que te guían para que cada gramo de proteína se traduzca en músculo y rendimiento.
