Les receptes per sopar que et portem avui estan pensades per a tu, si t’agrada cuidar-te: són saludables, fàcils de preparar, lleugeres i proteiques. Perfectes per tenir cura de la teva alimentació i descansar bé a les nits, sense que la panxa estigui massa carregada… I gaudint del menjar!
Aquestes tres receptes per sopar esdevindran la teva llista imprescindible. Comprovaràs ben aviat com t’ajuden a construir teixit muscular o tonificar el teu cos, quan dorms.
La primera de les receptes per sopar: amanida de quinoa amb indiot
És una amanida molt completa, amb proteïna magra de l’indiot, proteïna vegetal de la quinoa i molt poquet greix. Sopar lleuger amb un alt valor nutritiu, deliciós i equilibrat.
Què necessites per preparar aquesta recepta per sopar?
Per a aquesta recepta et caldran:
- 120 grams de quinoa.
- De pit d’indiot, uns 150 grams.
- Un grapat de fulles d’enciam variat.
- Tomàquets cherry, cinc o sis.
- Mig cogombre i unes llavors de carabassa.
Llavors, per a la vinagreta: oli d’oliva verge extra, mostassa antiga, unes gotes de suc de llimona, sal i pebre.
Elaboració d’aquesta recepta de sopar saludable i proteic
Renta bé la quinoa, abans has d’eliminar les saponines, i bull-la durant divuit minuts fins que estigui tendra. Escorre i deixa refredar.
Durant la cocció, prepara el pit d’indiot a la planxa amb una mica de sal, pebre i llimona; es tractaria de tallar-lo en tiretes fines… I com que s’ha de refredar, aprofita per fer la vinagreta amb l’oli, la mostassa i el suc de llimona.
En un bol gran combina les fulles d’enciam, els tomàquets cherry i el cogombre. Afegeix la quinoa cuita i l’indiot a sobre i finalment la teva vinagreta. Barreja suaument per no trencar els ingredients… I a sopar! Cigrons amb ou dur, tomàquets cherry, alfàbrega i pa de lli.
Elaboració dels cigrons amb ou dur i Cherrys
Aquesta combinació aporta proteïna la vegetal (els cigrons), la proteïna animal dels ous, fibra abundant… I uns hidrats de carboni saludables provinents del pa de lli. Una recepta saludable, saciant, lleugera i plena de nutrients; ideal per a tu, si formes part d’una comunitat de fitness o practiques alguna activitat física.
Els productes que necessites
Per fer aquesta recepta, tan nutritiva i proteica, necessitaràs:
- Mig pot de cigrons cuits (ben esbandits, sobretot)
- Dos ous durs tallats a quarts.
- Uns sis tomàquets cherry.
- Dues llesques de pa de lli torrat.
- Grapadet de fulles d’alfàbrega fresca.
- Un gra d’all
Per amanir: una cullerada d’oli d’oliva verge extra, orenga, un pessic de sal i pebre. Pots afegir també unes gotes de vinagre balsàmic si t’agrada un toc més intens.
Elaboració dels cigrons amb ou dur i cherry
Comença bullint els ous durant 10 minuts. Refreda’ls sota aigua freda; t’ajudarà a pelar-los millor. Després els talles.
A continuació, renta i talla els tomàquets cherry per la meitat i reserva. En un bol gran, barreja els cigrons cuits amb els tomàquets i afegeix les fulles d’alfàbrega fresca tallades a trossets.
Col·loca-hi els ous durs a sobre i amaneix amb oli d’oliva verge extra, orenga, sal i pebre. Serveix amb llesques de pa de lli torrat, sucats amb oli i all. Aportaran aquell un toc cruixent i complementaran el plat amb fibra i greixos saludables.
Verduretes al vapor amb tofu marinat
Aquesta combinació és una bomba de nutrients: el tofu aporta proteïna vegetal completa, mentre que les verdures al vapor conserven vitamines i minerals essencials
Els ingredients de les verduretes amb tofu
Per aquesta recepta necessites: 200 grams de tofu, un carabassó, una pastanaga, unes floretes de bròcoli i un pebrot vermell.
Per a la marinada prepara una mica de salsa de soja baixa en sal, oli d’oliva verge extra, un pessic de pebre verd molt i unes escates de sal marina.
Pots afegir també unes llavors de sèsam torrat per decorar al final.
Elaboració de la recepta
Enllesteix primer el tofu: salsa de soja, barrejada amb l’oli i el pebre verd. Afegeix el tofu fet a la planxa, enrossit i tallat a daus. S’ha de marinar durant una hora.
Mentrestant, renta i talla les verdures en trossos regulars i cuina-les al vapor durant uns dotze minuts, just fins que estiguin “al dente”.
Serveix les verdures al vapor en un plat fondo, afegeix-hi el tofu marinat per sobre i decora amb escates de sal i llavors de sèsam torrat. És un sopar equilibrat i deliciós.
Per finalitzar, et fem una recomanació que millorarà el teu descans: sopa, tots els dies que puguis, abans de les vuit del vespre. Així dormiràs profundament i potenciaràs el procés de recuperació muscular.
Des d’Eurofitness t’animem a preparar aquestes tres receptes per sopar àpats saludables, rics en proteïna i deliciosos. Segueix-nos a Instagram, Facebook i YouTube per a no perdre’t cap novetat!
