Sabies que augmentar la massa muscular és realment la millor opció per a tenir cura de la teva salut durant molts anys? Molt més segura i potent que esperar solucions mèdiques. De fet, l’exercici ja es considera la millor i més saludable medicina preventiva que es coneix. I es troba totalment al teu abast. No hi renuncïis!
Des dels nostres centres de fitness volem animar-te a augmentar la massa muscular amb una guía escalable de tres etapes.Es tracta d’un full de ruta infal·lible per aconseguir la teva fita: fer créixer la teva musculatura en cinc setmanes.
Característiques de la nostra guia per augmentar la massa muscular
Aquest plan esportiu s’enfoca a mantenir i treballar quatre elements de manera coordinada i combinada:
- Un superàvit calòric, duess-centes a cinc-centes quilocalories.
- Calendari d’entrenament de tres o quatre dies de rutines de força.
- Una ingesta generosa de proteïna, de dos grams diaris d’aquest macronutrient.
- No volem deixar-nos un element fonamental: el descans actiu.
Primera etapa: inici del pla esportiu, en dues setmanes
El primer pas comença amb una rutina d’iniciació que involucra tot el cos. Recorda que són tres dies per setmana, per activar els grans grups musculars, de forma segura.
Realitza tres sèries de dotze repeticions:
- Esquats amb pes corporal.
- Flexions inclinades.
- Rem amb banda elàstica.
Entre sèries, descansa quaranta segons. L’objectiu és aprendre la tècnica, estimular la musculatura i preparar el sistema articular per càrregues progressives.
Segon pas: increment lleuger de la intensitat
Fes servir pesos moderats mantenint, en tot moment el control; tres sèries, deu repeticions:
- Pressió de banca amb manuelles.
- Esquats amb càrrega lleugera.
- Rem amb barra.
Una pausa de setanta segons és idònia per aquest segon pas. Estàs treballant la tensió mecànica efectiva, fonamental per iniciar el creixement muscular de forma segura i constant.
Tercer pas, que busca consolidar aprenentatge i tècnica
La rutina que hem dissenyat és un manteniment actiu centrat en la qualitat del moviment:
Cal fer tres sèries de deu repeticions:
- Pont de glutis.
- Elevacions laterals.
- Planxa abdominal clàssica de vint segons.
Proposem un descans de quaranta segons. Aquest tercer pas estabilitza el cos, millora la coordinació.
Adaptacions per a persones adultes més grans
Redueix el rang de moviment i usa suport (una cadira o una paret) per garantir estabilitat i seguretat.
Estableix uns descansos més llargs i enfoca’t en la tècnica abans que el pes.
Segona etapa: augment de la intensitat en dues setmanes
En aquest quart pas, fas créixer la musculatura. Et proposem quatre sèries de vuit repeticions:
- Press de banca inclinat.
- Dominades assistides.
- Premsa de cames.
El descans pot ser llarg, de setanta segons.
Cinquè pas: sessió Hiit
Això et fa millorar el rendiment global. Tres rondes de trenta segons:
- Jumping jacks.
- Esquats amb salt.
- Burpees modificats.
Vint segons de descans, amb una respiració adequada. T’ajuda a mantenir una bona capacitat cardiovascular i potencia la recuperació.
Sisè pas: manteniment amb càrrega per augmentar la massa muscular
Aplica una rutina de manteniment amb càrrega progressiva controlada. Realitza tres sèries de vuit repeticions en exercicis clau com pes mort amb barra, rem i press militar. Descansa 2 minuts. Augmenta el pes un 5% si completes totes les repeticions. Aquest sistema assegura un progrés constant sense comprometre la tècnica.
Adaptacions per a la gent més gran
Substitueix salts per moviments suaus com caminar ràpid o bicicleta estàtica. Es poden usar bandes elàstiques o màquines guiades per reduir l’estrès articular i millorar el control.
Tercera etapa: consolidació i manteniment en una setmana
Aquesta etapa comença pel setè pas que introdueix una rutina avançada amb càrregues vigoroses per consolidar resultats. Per abastar aquesta fita fes quatre sèries de sis repeticions. Els exercicis:
- Esquats.
- Pressió de banca.
- Pes mort.
El descans ha de ser llarg, aquí; dos minuts. Aquí potencies la força i la densitat musculars, assegurant que el cos mantingui el creixement muscular obtingut durant les fases anteriors.
Vuitè pas de recuperació activa
La proposta és una rutina d’intensitat molt moderada, amb exercicis com:
- Caminada amb activació muscular, de vint minuts.
- Tres exercicis d’estiraments dinàmics o bé de ioga.
- Cinc minuts més de foam roller.
Aquest pas té l’objectiu de millorar la circulació, per nodrir bé el múscul. També prepares el teu cos per continuar entrenant sense acumulació de fatiga.
Novè pas, un manteniment funcional
Fes tres sèries de deu repeticions combinant exercicis com kettlebell, planxes i gambades.
Inclou descansos llargs de seixanta fins a vuitanta segons. Aquest enfocament manté la força, millora la coordinació.
Adaptacions per a les persones que superen els cinquanta:
- Reducció de la càrrega.
- Priorització de moviments controlats.
- Increment de dies de recuperació.
Vine a Eurofitness i aconsegueix la teva fita: augmentar la teva massa muscular. Els nostres clubs de fitness compten amb entrenadors personals que t’ajudaran durant l’entrenament.
I si vols descobrir novetats… Segueix-nos a Facebook, Instagram i Youtube.
