Els estiraments dinàmics representen una de les eines més potents per preparar el cos en tots els esports en general… I en l’alt rendiment en particular. Aquest mètode utilitza el propi impuls muscular per a treballar el sistema articular, ampliant el rang de moviment. Imita, sovint, els gestos específics de l’esport que es realitzarà a continuació.
A diferència dels estàtics, els entrenaments dinàmics es defineixen com a moviments actius, suaus i controlats. Busquen activar les fibres musculars de forma progressiva sense mantenir una posició fixa. A continuació, detallem les característiques clau d’aquesta tècnica segons l’evidència científica.
Els entrenaments dinàmics: nivell muscular, nivell fisiològic
L’execució d’estiraments dinàmics genera un increment immediat de la temperatura muscular, la qual cosa disminueix la viscositat del múscul i permet una contracció molt més fluida. A nivell intern, aquesta pràctica:
- Accelera la conducció nerviosa perquè augmenta la velocitat amb què els estímuls arriben al múscul, millorant el temps de reacció.
- Millora l’oxigenació dels teixits actius i economitza el seu consum durant la prova física posterior.
- Activa el sistema neuromuscular; més concentració, equilibri i coordinació.
Els estiraments dinàmics actuen com una lubricació per als teixits musculars i pels tendons. En moure l’articulació de forma rítmica, s’aconsegueix:
- Augmentar el rang de moviment, ja que es realitzen moviments més amplis i segurs des del primer minut de l’entrenament.
- Millorar l’estabilitat i el control. S’activen, alhora, els músculs agonistes i antagonistes ( contracció/relaxació) millorant el control neuromuscular sobre l’articulació.
Diferències amb els estiraments estàtics o passius
Els estiraments estàtics i els dinàmics no tenen el mateix objectiu ni el mateix moment d’ús. Els estàtics o passius són més adequats quan hi ha rigidesa, falta de flexibilitat o un dèficit postural que cal treballar amb calma. Per això, els estàtics s’acostumen a fer després de l’activitat o bé en una sessió separada, no com a part principal de l’escalfament immediat.
En canvi, els dinàmics o estiraments actius són millors abans de competir o d’entrenar, perquè activen el cos i no el relaxen en excés. Estan dissenyats per relaxar la musculatura i el sistema nerviós; els dinàmics activen els músculs i la ment, et preparen per generar força, explosivitat o vigor.
Beneficis, per a la salut, que tenen els estiraments dinàmics
L’ús de seqüències dinàmiques en l’escalfament té un impacte directe en els teus resultats. Les recerques recollides per la NSCA (National Strength and Condintioning Association) demostren que coses ben interessants.
D’una banda, aquesta Associació Americana d’Entrenament de Força i Acondicionament Físic afirma això: els dinàmics potencien el rendiment, augmentant l’agilitat, la potència en el salt vertical i la velocitat en l’esprint.
També afirma que són pura medicina preventiva: redueixen dràsticament el risc de lesions en preparar els músculs i tendons per produir i absorbir grans forces mecàniques sense trencar-se.
Addicionalment, milloren la coordinació i l’equilibri, ja que ajuden el cervell a processar els patrons de moviment complexos. Per tant, en fer-los abans d’un entrenament o un esdeveniment esportiu potencien la teva condició mental. El resultat? Més tècnica, més precisió i més efectivitat en el rendiment.
En definitiva, per a nosaltres, com a entrenadors i experts en esport, els estiraments dinàmics són la clau per activar el cos. Cal recordar que els estiraments són ideals per fer activitat física sense riscos.
Exemple de rutina amb estiraments dinàmics
Segons la Clínica Universitària, una rutina senzilla pot durar de deu a quinze minuts i incloure moviments com els següents. El nostre suggeriment per aquests minuts previs a l’activitat física que hagis de fer, seria activar braços, escàpules, espatlles i sobretot cames. Fixa’t:
- Rotacions de braços, per activar les espatlles i les escàpules amb cercles amplis i controlats.
- Elevacions de genolls: prepara malucs, cuixes i zona central amb una elevació rítmica i estable.
- Pencades caminant: mobilitza cames i glutis amb passes llargues i un descens controlat. Treball de propiocepció.
- Balancejos de cama: millora la mobilitat de maluc i isquiotibials amb moviments fluids endavant i enrere.
- Obertures i tancaments de maluc: afavoreix la mobilitat articular i la consciència corporal abans de l’esforç.
Dedica dos minuts a cada moviment i fes atenció a l’ordre: és ideal començar amb moviments generals i acabar amb gestos més específics de l’esport o activitat que faràs després. Així el cos passa de la mobilitat a l’activació de manera progressiva, eficient i segura.
A Eurofitness trobaràs equips d’entrenadors personals que poden ajudar-te a dissenyar els teus exercicis d’estiraments dinàmics. Una planificació intel·ligent i personalitzada que potenciarà els teus entrenaments
I no et perdis les novetats del fitness i l’esport, a casa nostra! Segueix-nos a Facebook, Instagram i també YouTube.
