Sabies que, per augmentar la massa muscular has de procurar-te un superàvit calòric? Això vol dir consumir més calories de les que gastes diàriament. Cal que donis al teu cos els nutrients necessaris per construir nou múscul. Aquí et deixem un article que t’ho explica; una guia completa que pots guardar i implementar en els teus entrenaments.
Un superàvit de calories és essencial, si vols que el teixit muscular creixi, després de l’entrenament de força i pes. L’organisme necessita prou combustible per reparar i fer augmentar la massa muscular després de l’exercici.
Combinació d’exercici i alimentació: la fórmula perfecta per augmentar la massa muscular
Per assolir una composició corporal més musculada necessites una planificació entre l’estímul mecànic i l’aportació nutricional. Com a experts en fitness i esport sabem que es tracta un procés biològic que necessita els dos elements: exercici i alimentació
L’entrenament de força i pes
Fent rutines de força o pes portes la musculatura a una tensió superior a la capacitat adaptativa inicial. Fixa’t com funciona.
La sobrecàrrega progressiva per augmentar la massa muscular
La sobrecàrrega progressiva és el mecanisme físic que obliga a la musculatura a realitzar més esforç del que fa normalment. Aquesta és la clau per a obtenir un augment gradual del volum muscular.
L’esforç extra provoca petits traumatismes a les fibres musculars. Llavors, durant el descans, el cos repara aquestes microlesions i les torna a construir més grans i fortes. Així pots aguantar millor les sobrecàrregues futures. Aquestes microlesions, per tant, són totalment normals i no hi hauria creixement sense elles.
Rutines d’exercicis i moviments multiarticulars
Són excel·lents per augmentar força i resistència. Activen múltiples grups musculars i articulacions alhora, cosa que provoca més despesa calòrica i guany de força i massa muscular.
Son rutines que treballen cames, esquena, pit, braços i core simultàniament. Exercicis com els esquats, el pes mort o el rem generen generen una resposta endocrina sistèmica superior; l’entorn hormonal propici per al creixement.
Amb quatre o cinc exercicis multiarticulars treballes tot el cos de manera integral i segura. També millores la coordinació neuromuscular i l’eficiència en moviments quotidians com arrossegar mobles o pujar escales o aixecar pes.
El control de l’esforç i la proximitat a la fallada
L’entrenament de força més efectiu, segons estudis actuals, és aguantar repeticions molt a prop de la fallada tècnica. Quan te’n queden només una o dues de possibles, el cos ja ha reclutat les fibres de contracció ràpida (les fibres musculars del tipus II). Són les fibres responsables d’una gran part del creixement muscular.
Es tracta d’una estratègia que permet generar un estímul hipertròfic molt potent, mantenint una tècnica correcta i cuidada. El resultat és una millor recuperació, més qualitat d’entrenament i una progressió més sostenible a llarg termini.
Una alimentació alta en proteïnes: el teu combustible per a créixer muscularment
Si l’entrenament és l’estímul, la nutrició és la matèria primera. La construcció de teixit nou requereix una planificació per garantir el superàvit calòric i la ingesta de més proteïna.
El superàvit calòric i el balanç energètic
El cos, davant d’una demanda energètica elevada, prioritza funcions vitals sobre la creació de teixit muscular. Per tant, un superàvit calòric moderat és la condició imprescindible perquè es produeixi l’anabolisme.
L’objectiu és que ingereixis aliments alts en proteïna per a la reparació de teixits. Evita, alhora, un guany innecessari de greix corporal, mantenint un balanç energètic netament positiu.
La síntesi proteica i la distribució d’aminoàcids
La proteïna és l’element estructural del múscul i per aquest motiu esdevé fonamental menjar-ne. El consum òptim d’aquest macronutrient és de dos grams diaris de proteïna, per cada quilogram de pes.
Quan el teu cos detecta la ingesta d’aquest macronutrients carregats d’aminoàcids s’activa un sensor cel·lular: l’anomenat mTOR. Aquest interruptor biològic coordina la reparació i síntesi de teixits vitals després de l’esforç físic intens.
Per tant, una dieta proteica, durant l’època d’entrenament, manté aquest mecanisme estimulat. Així es potencia la construcció constant de massa muscular.
Hidratació, els micronutrients i la recuperació hormonal
Una hidratació òptima permet el transport de nutrients cap a les cèl·lules. En canvi, una musculatura deshidratada perd immediatament capacitat contràctil i de recuperació. Per això cal que t’hidratis correctament, sempre i especialment quan entrenes per a augmentar la teva musculatura.
Finament, l’aportació adequada de greixos saludables i altres micronutrients com els minerals o les vitamines són igualment necessaris.Ajuden a l’optimització dels teus nivells hormonals.
Vine a Eurofitness i assoleix el teu objectiu augmentar la teva massa muscular. En els nostres clubs Eurofitness trobes les instal·lacions i la maquinària de fitness que necessites per un entrenament premium.
I segueix-nos a les xarxes per a no perdre’t cap novetat: Facebook, Instagram i YouTube.
