Força explosiva, intensitat i efectivitat en els teus entrenaments. Sona bé, oi? Doncs això és exactament el que descobriràs en aquest nou post del nostre blog d’esport i salut: com aconseguir que els teus entrenaments siguin una autèntica injecció de potència i explosivitat.
Primer, t’expliquem com fer l’adaptació a rutines de força explosiva. A continuació et recopilem els exercicis per a transformar els teus entrenaments en pur dinamisme, energia i potència.
L’entorn esportiu pot ser variat: entrenaments al gimnàs, carreres a l’aire lliure o preparació física dels partits… En qualsevol modalitat és possible incorporar aquests exercicis. Preparades per esdevenir una o un veritable esportista amb una força i una potència sorprenents?
Primera fase: adaptació a rutines de força explosiva
L’adaptació és el fonament indispensable sobre el qual es construeix tot rendiment d’alt nivell. Permet preparar els sistemes corporals: teixits, articulacions i sistema nerviós. Cal preparar-se per suportar l’exigència de l’entrenament, garantint que el guany de força explosiva sigui segur i progressiu.
Estabilitat com a base de la força explosiva
Els exercicis d’estabilitat i control postural són el primer pas: el teu sistema neuromuscular ha d’aprendre a transmetre forces sense desviar l’energia per desequilibris innecessaris. Aquest treball d’iniciació és el que permetrà, més endavant, convertir la força bruta en una autèntica explosivitat.
Un bon exercici que pot ensenyar-te a disociar el moviment és l’anomentat escarabat mort o dead bug. T’ensenya a disociar el moviment: les teves extremitats es mouen de manera ràpida o controlada mentre el teu tronc actua com un bloc rígid.
Adaptació tissular per a l’explosivitat
Els teus tendons i lligaments necessiten temps per adaptar-se a les càrregues mecàniques, Aquesta és una adaptació més lenta que el guany de massa muscular. Si realitzes exercicis de força general, estaràs enfortint les teves estructures passives per prevenir lesions a llarg termini.
Una preparació meticulosa que et donarà la seguretat necessària per produir pics de potència elevats.
Reeducació motriu cap a l’explosivitat
L’eficiència en el moviment marca la diferència. L’objectiu és automatitzar patrons de moviment que “entrenin el cervell” per a reclutar les anomenades fibres musculars ràpides, eficientment.
Quan el patró és el correcte, l’explosivitat esdevé un procés natural; permet que el teu cos es mogui amb velocitat i precisió sense generar interferències mecàniques. Aquí t’ajudarà practicar la gambada o una bona mecànica d’esprint.
Per construir la base que et portarà a aquesta explosivitat, hem dissenyat una rutina que la qualitat del moviment i la preparació del sistema neuromuscular.
Segona face: rutina d’exercicis de motricitat i acceleració
Aquest entrenament segueix una estrucutra de dos fases: un primer bloc treballa la coordinació motriu i el segon bloc es centra en una breu rutina de força funcional.
Inclou dotze exercicis i l’enfocament ha de ser dominar cada patró amb tècnica depurada i control.
Primer bloc: coordinació i acceleració
- Comença treballant una bona trepitjada amb deu repeticions, per cada peu, de dorsiflexió o mobilitat de turmell.
- A continuació, pont de gluti a una cama, per enfortir la cadena posterior i l’empenta: tres sèries de deu repeticions.
- Seguidament, exercicis de paret o Walls drills: tres sèries de deu segons. Amb aquest exercici t’enfoques en l’acceleració.
- Continua amb aquestes elevació de genolls de baixa intensitat durant dos minuts. Aquí millores la teva coordinació de braços i cames.
- Tot seguit, tres sèries de deu estocades enrere o Lunges, per cada cama. Un exercici per a millorar l’estabilitat unilateral.
- I per finalitzar, els sprints curts controlats al llarg de quinze metres: quatre sèries a un 70-80% d’intensitat. Recorda que la prioritat és la postura perfecta.
Segon bloc: treballant: guanyant força útil
- Aquesta segona etapa de la rutina comença amb esquat amb pes corporal o càrrega lleugera: tres sèries, dotze repeticions. Enfoca’t en el control total del descens.
- Segueix amb un pes mort tècnic, executat en tres sèries de deu repeticions. Així entrenes tota la cadena posterior.
- Continua amb l’empenta amb trineu amb càrrega o Sled push fent quatre sèries de quinze metres.
- Tot seguit, les flexions de braços o Push-ups explosius. La nostra recomanació aquí són tres sèries de vuit repeticions. Busca separar les mans del terra a la pujada.
- Després de les flexión centra’t en els salts alterns o Boundings, a ritme baix durant vint metres. L’objectiu que busca aquest exercici és allargar la gambada amb control.
- Per acabar, la planxa abdominal: tres sèries de, atenció… Cinquanta segons.
Apunta’t al teu club Eurofitness més proper i comença a treballar la teva força explosiva amb nosaltres. Transforma el teu cos en una màquina de potència amb rutines explosives. I segueix-nos sempre al Facebook, Instagram i YouTube, per descobrir totes les activitats Eurofitness.
