Entrenar fent exercicis per millorar l’equilibri implica aprendre la tècnica i el control postural; aquesta és la clau. Vols que el teu sigui un entrenament progressiu, que és el més recomanable? Es pot fer amb la mateixa rutina, tot augmentant la dificultat, quan hi hagi una primera estabilitat. T’expliquem com tot seguit.
Hem recollit per a tu els quatre més efectius que admeten diferents nivells de dificultat, tot pensant en entrenar progressivament. I al final del post una sorpresa: hi ha un repte engrescador, per a tu. Queda’t a llegir-nos si t’estàs plantejant fer exercicis per millorar l’equilibri.
Exercicis per millorar l’equilibri: quatre exercicis per muntar la teva rutina progressiva
Aquí tens quatre exercicis per dissenyar la teva rutina personalitzada…. Efectivament, cadascun dels exercicis d’equilibri admeten dificultats: tancant els ulls o reduint els punts de suport, per exemple.
Recorda que en un club esportiu de confiança trobaràs tot un equip d’entrenament personal que t’ajudarà en allò que necessitis.
Primera proposta dels exercicis per millorar l’equilibri: suport unipodal bàsic
Anomenat també posició de la flama, aquest exercici comença aixecant un peu del terra només uns pocs centímetres; al principi pots recolzar-lo lleugerament si ho necessites. Quan aguantis els trenta segons sense trontollar, separa el peu del tot i eleva el genoll formant un angle de noranta graus.
Segon exercici: desplaçaments laterals amb aturada
Fer-ho progressivament implica iniciar l’exercici fent passes laterals llargues i caminades, sense saltar. Un cop tinguis el control del contacte a terra, introdueix un petit salt suau i curt. Després, augmenta la potència i la distància de la gambada lateral de manera gradual a mesura que les articulacions s’enforteixin
Tercer exercici: passejada de taló a punta
En anglès, Tightrope walk. Comença, progressivament caminant a poc a poc deixant una mica de separació entre el taló i la puntera. Mira de traçar al terra de la sala de fitness una línia ben recta. A mesura que guanyis seguretat, apropa el peu fins que el taló toqui una miqueta la punta del peu avançat, i finalment fes-ho aturant-te un segon a cada pas complet.
Quart i últim exercici: esquat a una cama, assistit
El Pistol squat (en anglès), però en progressió. Inicia el teu Pistol squat sense baixar del tot, realitzant un pas d’un quart de flexió de genoll agafat a una barra amb les dues mans. La idea és que la teva cama dibuixi un angle ben recte. Mica en mica, baixa més (fins a mig recorregut), fent servir només una mà per subjectar-te; finalment redueix el suport a un parell de dits fins a aconseguir fer-ho sense la barra d’agarri.
Treballa durant algunes setmanes aquests exercicis i pren notes dels teus progressos. D’aquesta entrenaràs amb una gran motivació!
Acceptes el repte? Practica la planxa sobre una pilota medicinal
La idea que te proposem es que facis aquest exercici per treballar més intensament l’equilibri, un cop dominis la teva rutina personalitzada. Es tracta d’un repte fantàstic, una mica més avançat que també millora la teva propiocepció.
Com funciona, i com pots fer-lo correctament
En utilitzar una pilota medicinal esfèrica com a punt de suport superior, la superfície deixa d’estar ferma. Això obliga el teu sistema nerviós a aliar-se amb la musculatura profunda i de les espatlles. I comença el treball d’equilibri fent petites i constants correccions per immobilitzar la pilota.
Fixa’t en la versió progressiva:
- Primer el nivell inicial (amb suport de genolls). Col·loca les mans a sobre de la pilota medicinal, però recolza els genolls a terra en lloc de les puntes dels peus. Això redueix la càrrega i et permet centrar-te a dominar la tremolor inicial de la pilota.
- A continuació el nivell intermedi (planxa clàssica amb cames estirades). Quan controlis la postura anterior, estira les cames enrere recolzant les puntes dels peus a terra, mantenint l’abdomen i els glutis extremadament ferms per evitar que la zona lumbar s’arquegi.
- En la tercera i última etapa assoleixes el nivell avançat (reduint la base de suport). Des de la posició de planxa amb cames estirades, aprova una mica més els peus entre si. En tancar el marge d’obertura dels peus, augmentes el repte d’equilibri global de tot el cos.
A Eurofitness estem al teu costat, si desitges fer exercicis per millorar l’equilibri i la propiocepció. I si es tracta de superar reptes com la planxa sobre pilota midicinal… Ens hi sumem amb entusiasme!! Troba el teu club Eurofitness més proper i comença a transformar la teva estabilitat corporal!
