El sopar després d’entrenar al vespre ha d’estar enfocat a potenciar la recuperació muscular i a recuperar l’energia. Per aconseguir-ho pots implementar un calendari d’àpats que tinguin tres objectius ben clars. Ho expliquem tot a continuació.
Quan vas al gimnàs et preguntes com sopar després d’entrenar al vespre per recuperar-te millor? T’expliquem quines tres característiques que han de reunir els teus àpats postentrenament i compartir tres exemples; àpats senzills, que reuneixen els nutrients imprescindibles.
Els teus sopars han d’incloure proteïna d’alt valor biològic
La proteïna és el pilar fonamental per reparar els microtrencaments musculars que es produeixen durant un entrenament intens. Quan la menges al vespre, aportes al teu organisme els aminoàcids essencials necessaris per:
- Accelerar la reparació de teixits
- Afavorir el creixement de la massa muscular
- Millorar la tonificació després del treball al gimnàs
Quins aliments menjar? Ous, peix, pollastre, tofu o formatge fresc, per exemple. Garanteixen que el teu cos disposi dels tres tipus de nutrients imprescindibles per regenerar-se durant la nit.
Els carbohidrats complexos, imprescindibles
Quan fas esport, el cos esgota les reserves de glucogen emmagatzemades a la musculatura. Després, cal reposar aquests nivells d’energia abans d’anar a dormir. Incloure una ració moderada de carbohidrats complexos de qualitat et permet restaurar l’energia perduda. La idea és que el teu cos ho aconsegueixi sense sobrecarregar el sistema digestiu. Els aliments recomanables per incloure en els teus sopars poden ser: moniato, quinoa, arròs integral o patata.
Incorpora micronutrients enfocats en la relaxació muscular
De res serveix nodrir el múscul si el descans nocturn falla; és durant el somni profund quan repares, neteges i recuperes teixit. Per això, és clau incloure micronutrients com el magnesi i els greixos saludables tipus omega-3:
- Ajuden a relaxar la musculatura.
- Prevenen rampes nocturnes.
- Minimitzen la inflamació.
- Propicien aquest descans reparador imprescindible.
Aliments com la verdura de fulla verda, l’alvocat o un toc d’oli d’oliva són idonis aquí.
Primera opció per sopar després d’entrenar al vespre: salmó amb moniato
Aquest plat de salmó ràpid amb moniato i espinacs és el sopar postentrenament perfecte quan disposes de poc temps. És una combinació intel·ligent de nutrients dissenyada que potencia la teva recuperació muscular. Alhora, minimitza la inflamació després d’un esforç esportiu.
El salmó és una proteïna d’alt valor biològic i Omega-3. Altrament, el moniato contribueix a recuperar el glucogen de manera suau i els espinacs aporten magnesi, ideal pel descans. Només cal coure el moniato, fer el peix a la planxa i saltar els espinacs una estona curta.
Segona opció d’àpat ideal: bol de formatge fresc ba, plàtan i nous
Aquest bol de formatge fresc, plàtan i nous és la solució per a aquells vespres que no vols cuinar. En només tres minuts aconsegueixes un àpat dolç i fresc que actua com a postre… Però treballa al cent per cent per a la teva recuperació muscular nocturna. El secret rau en fer un bol ben gran; una quantitat generosa de formatge i nous, que combinades potencien la creació de massa muscular.
El formatge fresc batut aporta una proteïna estratègica: la caseïna. S’absorbeix lentament, nodrint la teva musculatura durant tota la nit. Després, el plàtan i les nous complementen la fórmula aportant carbohidrats ràpids, potassi, triptòfan i greixos saludables. Només cal que barregis els ingredients i ja ho tens!
Tercera opció de sopar postentrenament: una truita oberta amb gall d’indi i formatge amb pa
Aquesta truita oberta de gall d’indi amb formatge fos i pa de massa mare és una combinació fantàstica i molt completa. Amb aquest sopar de preparació ben ràpida aconsegueixes un àpat deliciós que fusiona els tres objectius: proteïnes d’alt valor biològic, greixos saludables i carbohidrats de qualitat. Tot el que necessites per a una bona recuperació muscular.
Els ous i el gall dindi, en combinació, acceleren la síntesi proteica per reparar els teixits. D’altra banda, el pa de massa mare aporta carbohidrats de bona qualitat… i si afegeixes un alvocat ja tens els greixos saludables, imprescindibles per assimilar nutrients. A més, es tracta de la combinació ideal que t’ajuda a dormir millor a la nit per rendir més en l’esport.
La preparació? Batre els ous, cuinar-los a la paella afegint el gall dindi i el formatge per damunt. Ho acompanyes amb el pa torrat i l’alvocat aixafat… Al que li pots afegir un polsim de sal, orenga i oli d’oliva verge extra.
Des d’Eurofitness t’animem a que provis aquests sopars després d’entrenar al vespre. Tots aquests nutrients, una hidratació amb aigua bona i un descans reparador faran miracles dins el teu organisme: més energia, millor descans, una recuperació muscular més eficient i en conseqüència un alt rendiment esportiu.
Vols estar al dia de totes les novetats del fitness a casa nostra? Segueix-nos a Facebook, Instagram i YouTube.
