Un entrenament unilateral és aquellA metodologia d’exercici en la qual es treballa una sola extremitat de manera independent. Aquesta variant esportiva pot tenir diferents objectius: millorar l’equilibri, la força i també la coordinació corporal.
Aquesta manera d’entrenar resulta fonamental per corregir desequilibris musculars i protegir les articulacions. Queda’t a llegir-nos, si t’interessa conéixer com pot ajudar-te un entrenament unilateral.
La història dels entrenaments unilaterals
L’entrenament unilateral té orígens antics… En l’època de guerres i batalles històriques. Tanmateix, el seu primer estudi científic es va consolidar l’any 1961.
L’estudi pioner de Franklin M. Henry i Leon E. Smith (1961) va ser el primer treball formal i científic. Es van establir les bases científiques de l’entrenament unilateral, en descobrir el fenomen neurofisiològic anomenat dèficit bilateral; demostra que una sola extremitat genera proporcionalment més força quan treballa de manera independent.
Entrenament unilateral en treballs de recerca actuals
Més recentment, cap al 2016 es van publicar treballs similars, com “Bilateral deficit in maximal force production”. Significa, en anglès, Deficit bilateral en la producció de força. Aquí apareix l’avantatge clau: que les extremitats produeixen menys força quan s’activen de manera simultània.
Queda ratificada la idea de que aïllant cada extremitat s’optimitza l’activació muscular i es superen les limitacions del treball bilateral.
Les rutines unilaterals estudiades recentment: any 2026
Ara molt recentment comptem amb estudis que complementen la mateixa realitat: “Bilateral deficit in exercici and esport: A narrative review”. Aquesta investigació, en català, es titula Dèficit bilateral en l’exercici i l’esport: una revisió narrativa.
Un treball molt recent, de 2026 mateix, que recull les mateixes evidències: en l’entrenament de força, el rendiment unilateral de cada extremitat supera la meitat de la força bilateral. Que les adaptacions neurals i el control motor optimitzen el rendiment muscular en aïllar cada extremitat independentment.
Aspectes que defineixen un entrenament unilateral
Entre les característiques més específiques que defineixen un entrenament unilateral hi ha el treball de força: obliga cada extremitat (un braç o una cama) a moure una càrrega o a vèncer la resistència de manera autònoma. Addicionalment, has de saber que un entrenament unilateral requereix una activiació alta del core. Saps perquè passa?
Quan fas entrenaments unilaterals trenques la simetria i el centre de gravetat es desequilibra constantment. Llavors, els músculs abdominals i l’esquena s’han de contraure amb molta més intensitat per mantenir l’estabilitat i la postura correcta.
Aplicacions dels entrenaments unilaterals: per a què serveixen?
Les rutines d’exercicis unilaterals destaquen especialment per a corregir desequilibris; una qüestió essencial en esports com el pàdel o el tennis. A més, et pots beneficiar en altres aspectes importants:
la millora de la coordinació en un partit de futbol, per exemple. És quelcom imprescindible per destacar com a jugador d’èlit.
També implica una potenciació i estabilitzaciót del core, una zona muscular imprescindible per a totes les disciplines esportives. I, finalment, si has tingut un esquinç de turmell o un dolor de genoll, l’entrenament unilateral permet recuperar la cama afectada sense que la sana faci tota la feina.
Les rutines d’exercicis unilaterals i el seu component funcional
Els exercicis unilaterals destaquen per un gran component d‘entrenament funcional. De fet, imiten patrons de moviment reals de la nostra vida quotidiana i de la majoria d’esports: desplaçaments asimètrics, caminades, carreres, transport de pes amb una mà, etc.
En exigir un control motor més fi, aquestes rutines milloren la propiocepció. Serveixen per a enfortir petits grups musculars estabilitzadors i els lligaments al voltant de les articulacions. Es tracta d’una combinació idònia per augmentar l’estabilitat articular i reduir riscos de lesions, sobrecàrregues o torçades inesperades.
Alguns exemples d’exercicis unilaterals
Aquest parell d’exercicis citats tot seguit són dos dels més coneguts, pel que fa a les rutines unilaterals del tren inferior:
- Un esquat tradicional seria l’exercici bilateral
- La gambada clàssica o bé amb pes, seria l’exercici unilateral.
L’entrenament unilateral resulta fonamental en la preparació d’esports asimètrics com el tennis, el futbol, el ciclisme o el trail running. De fet, executar exercicis com les gambades o els esquats búlgars simula fidelment patrons de moviment real d’aquestes disciplines.
Vine a descobrir quin entrenament unilateral és més adequat per assolir els teus objectius d’esport i salut! Som Eurofitness i estem al teu costat en cada club esportiu de la nostra cadena de centres. I recorda que pots seguir-nos a les xarxes Facebook, Instagram i YouTube.
