Mantén tu entrenamiento de fuerza con estos ejercicios

Eurofitness quiere ofrecerte un entrenamiento de fuerza apto para realizarlo en estos días y mantener tu estado físico y capacidad de fuerza. Tal y como sabrás, el periodo de confinamiento está poniendo a prueba la voluntad de muchos y, de paso, su propia condición física. Te recomendamos por ello consultar otras recomendaciones como esta rutina de entrenamiento con niños para conocer cómo puedes mantenerte en forma independientemente de si estás en tu vivienda.

1.- Ejercicios para el tren inferior

El tren inferior es la parte más importante a la hora de realizar ejercicio. Es, por así decirlo, el soporte de nuestro cuerpo y el que le va a conceder su capacidad para realizar esfuerzos. Por ello, queremos empezar por una serie de ejercicios que pueden ayudarte con él.

Sentadillas

Las sentadillas son el ejercicio por antonomasia para mejorar nuestro tren inferior. Destacan en primer lugar por su sencillez para realizarlas y, en segundo término, por lo efectivas que resultan. Por esa razón no podían faltar en nuestro entrenamiento de fuerza: para realizarla, en este caso, nos ayudaremos de un peso añadido. Por ejemplo, puede valer una garrafa de agua de cinco litros.

Haremos unas sentadillas de pie tomando una garrafa en cada brazo. Lo que conseguimos, al añadir peso, es incrementar el trabajo de nuestros glúteos y cuádriceps y de paso el de nuestros abductores e isquiotibiales. Colocaremos la garrafa de agua por delante de nosotros y colocaremos la punta de nuestros pies mirando al frente. Iremos aganchándonos, llevando hacia atrás nuestros glúteos y tratando en todo momento de mantener la espalda recta, llevando la tensión a nuestras piernas.

 Zancadas

En segundo término, dentro de nuestro entrenamiento de fuerza incluiremos las zancadas hacia atrás. Son un ejercicio ideal para entrenar la pierna en su conjunto. En efecto, con este ejercicio trabajaremos también glúteos, isquiotibiales, abductores y cuádriceps. De nuevo, emplearemos nuestras dos garrafas de agua, una a cada lado del cuerpo. En principio nos colocaremos de pie y miraremos al frente con las piernas un poco separadas.

Mantendremos la espalda recta y echaremos una pierna hacia atrás, haciendo que solo la de delante quede en posición fija. En la pierna de atrás apoyaremos la punta del pie y la bajaremos hacia abajo. Este movimiento es el que propicia esa tensión que debemos notar durante el ejercicio. Cuando se haya hecho el movimiento entero, volveremos a elevarnos para volver a la postura del principio. Iremos alterando piernas para hacer el ejercicio.

 2.- Ejercicios de hombro (push up elevados)

Dentro de nuestro entrenamiento de fuerza no queremos pasar por alto los hombros. En concreto, lo haremos incluyendo en él los ejercicios de push up. Para realizarlos, debemos colocar nuestras manos apoyadas en el suelo. Haremos que nuestros brazos queden estirados y en paralelo al tronco. Colocaremos una silla detrás de nosotros y en ella apoyaremos la punta de nuestros pies. Tanto nuestro tronco como la línea de los hombros debe estar recta: lo único que realizará la curva durante el ejercicio será nuestra cadera.

Para realizar el ejercicio elevaremos la cintura y empezaremos a subir y bajar. Como tú mismo comprobarás, este es un ejercicio que puede requerir mucha fuerza. Por lo mismo, exige un gran esfuerzo a nuestro cuerpo. Si te resulta demasiado difícil de hacer, siempre puedes apoyar tus rodillas en la silla.

3.- Fondos de pectoral

En tercer lugar queremos incluir en nuestro entrenamiento de fuerza un ejercicio específico para pectorales. El tren superior tiene que ser trabajado pero siempre teniendo al inferior como base de cualquier ejercicio. Es así que estos ejercicios, tal y como indica su nombre, están indicados para aumentar la fuerza de nuestro pecho. Este ejercicio en concreto lo haremos únicamente con nuestro propio peso. Vamos a colocar una esterilla y nos pondremos boca abajo en ella, estirando nuestro cuerpo y apoyando en el suelo la punta de nuestros pies.

Separaremos un poco las piernas y con nuestras manos apoyadas en el pecho y separadas del cuerpo iremos elevando nuestro cuerpo usando para ello la fuerza de nuestros pectorales. Si bien es cierto que se trata de un ejercicio fácil de realizar, hay que vigilar muy especialmente nuestra postura durante su realización. Hay que mantener el cuerpo recto y colocar bien nuestras manos (alineadas con los hombros) procurando en nuestro movimiento no doblar las muñecas ni poner en ellas la tensión.

4.- Entrenamiento de fuerza para bíceps

También hemos querido incluir un ejercicio específico para bíceps dentro de nuestro entrenamiento de fuerza. Se trata del clásico curl de bíceps, pero de forma que pueda realizarse de forma sencilla en casa. Necesitaremos una garrafa de agua y algo como una toalla o, en general, algo que pueda servirnos para agarrar con firmeza. Lo que haremos será pasarla por el asa de la garrafa y hacer elevaciones del peso con nuestros brazos pegados al cuerpo. La parte que debe moverse es la del antebrazo.

5.- Entrenamiento de fuerza con fondos de tríceps

Para hacer este ejercicio vamos a necesitar dos sillas o un banco en el que apoyar ambos brazos. En ellos, apoyaremos nuestras palmas hacia abajo, quedando contra la silla. Nuestras piernas deben quedar estiradas y nuestra espalda debe quedarse recta. Iremos elevando el peso de nuestro cuerpo haciendo fuerza con nuestro tríceps: lo que hay que hacer para ello es doblar hacia atrás nuestros codos. Es importante para realizar correctamente el ejercicio mantener la tensión en dicha parte de los tríceps.

Tal y como habrás visto, con este entrenamiento de fuerza puedes mantener tu estado de forma durante el confinamiento. Te animamos a echar un vistazo a nuestro perfil en Instagram, donde cada día podrás ejercitar tu cuerpo desde casa con las actividades dirigidas de nuestros profesores.