7 ejercicios de movilidad articular para mantener su salud física

ejercicios de movilidad articular

Mejorar la capacidad de movimiento de nuestras articulaciones es sumamente importante para tener una buena salud física. Sin embargo, no todo el mundo sabe cómo llevar a cabo esta clase de entrenamiento. Por este motivo, hemos preparado para ti una rutina completa con ejercicios de movilidad articular

Por qué es tan importante la movilidad articular

Los ejercicios de movilidad articular preparan la musculatura a fin de evitar que las articulaciones sufran durante el entrenamiento principal. Esta es una de las razones por las que este tipo de ejercicios se realizan durante la fase de calentamiento previo. Ejercitar la movilidad articular es imprescindible, por lo tanto, para evitar posibles lesiones e incluso desgarros. Pero estos ejercicios además aportan los otros beneficios a tener en cuenta:

  • Aumento de la frecuencia cardíaca. 
  • Dilatación de las vías ventilatorias. 
  • Mejora de los procesos neuromusculares. 
  • Óptima redistribución del flujo sanguíneo. 
  • Disminución de la viscosa muscular. 
  • Aumento de la temperatura corporal. 
  • Mejora la capacidad de movimientos. 
  • Reducción del riesgo de padecer artrosis. 
  • Favorece la eficiencia del resto del entrenamiento. 
  • Mejora la capacidad de deslizamientos de los tejidos de conexión (fascia). 
  • Corrige y evita malas posturas. 

Si solo centraramos el trabajo en lo que fuerza muscular se refiere correriamos el riesgo de desgastar el resto de piezas que comprometen la estructura de un músculo (tendones, ligamentos y articulaciones). 

Ejercicios de movilidad articular para un entrenamiento más efectivo

La movilidad articular es importante trabajarla tanto antes como después de cada sesión de entrenamiento. A continuación, te proponemos una rutina de ejercicios de movilidad estáticos que te ayudarán a trabajar tus articulaciones. ¿Estás preparad@?

Sentadillas de arquero

De pie y con las piernas en forma de V flexionamos una rodilla de cada vez, bajando el cuerpo hacia el lado de la rodilla que flexiona. Las manos pueden ir colocadas sobre la cabeza o en la cintura. Repetir 15 veces. 

El gato y la mesa

Los felinos son los animales que mejor trabajan sus articulaciones. Si alguna vez te has fijado en los estiramientos de un gato verás cómo todo su cuerpo se ve involucrado en ellos. Por esta razón, te proponemos este ejercicio sencillo, pero muy útil para ejercitar la columna, vértebra a vértebra. Colócate a cuatro patas con las rodillas apoyadas sobre el suelo. De manera suave, acerca tu cabeza al pecho al tiempo que elevas el torso y levantas la cadera. Vuelve a la posición inicial, llevando la cabeza hacia el frente y bajando el pecho. Repite 15 veces. 

Lunge con apertura de pectoral

Este ejercicio implica la movilización de todo el cuerpo desde la cadera y hasta la columna. Coloca las manos en el suelo y una pierna adelantada. A continuación, eleva el brazo correspondiente al lado de la pierna que está flexionada y estira bien la cintura. Acompaña con la mirada a tu brazo para asegurar una buena estabilidad de la cintura escapular. Repite 15 veces a cada lado. 

Sentadilla profunda con apertura

De cuclillas en el suelo pasa un brazo por delante de tu rodilla y eleva el brazo contrario por encima de la cabeza. Acompaña el movimiento con un giro de cuello. Esta sentadilla asiática es muy beneficiosa para asegurar la movilidad de nuestra cadera y cintura. Repite este ejercicio 15 veces. 

Roll Down

Este ejercicio conocido también como Curl Jefferson es uno de los más practicados en Pilates. De pie (posición de bipedestación) y con los brazos estirados hacia abajo ve flexionando la columna poco a poco de manera que notes cómo cada vértebra se va colocando hasta llegar la flexión de la cadera. Repite este movimiento de forma suave y cuidadosa 15 veces. 

Círculo de hombros

En el suelo boca abajo vamos a realizar un ejercicio parecido al conocido como swimming. Para ello vamos a dibujar círculos con los brazos, pero sin tocar el suelo. Este movimiento ha de realizarse completo, llevando los brazos hacia atrás y hasta las caderas. Repetir 15 veces. 

El puente

Para finalizar con esta rutina de ejercicios de movilidad articular realizaremos el puente. Colocados boca arriba elevaremos el tronco ayudándonos de la fuerza de manos y piernas. Un movimiento completo para fortalecer la musculatura de espalda, brazos y piernas. 

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