Diferencias en el entrenamiento para ganar fuerza vs. ganar músculo

Hacer ejercicio físico es siempre positivo. Pero, dependiendo de tus objetivos, tendrías que apuntarte a entrenamientos para ganar músculo y fuerza. Descubre las diferencias.

¿Cómo saber si necesito entrenamientos para ganar músculo y fuerza?

Antes de explicarte en qué consiste un entrenamiento de fuerza o uno de hipertrofia (ganar músculo), es esencial que sepas cuál es el que más te conviene. Para empezar, es verdad que no siempre hay que elegir, sino que puedes alternarlos o simultanearlos. Un supuesto que te recomendamos solo si adoptas algunas medidas complementarias:

• Lo más aconsejable es empezar por los entrenamientos de hipertrofia, ya que sus resultados son más lentos. Además, los de fuerza requieren de una técnica más precisa, que es más fácil adquirir con posterioridad.
• Planifica días diferentes para entrenar fuerza o músculo.
• La intensidad y el volumen de los ejercicios deben ir progresando de forma separada, teniendo en cuenta tus objetivos.
• Pon especial atención a tu alimentación y a tu descanso.

La elección entre el desarrollo de la masa muscular o la fuerza es, sobre todo, una cuestión de prioridades. Salvo que sea el complemento de tu preparación como deportista de una disciplina concreta. Los dos ejemplos más claros, para que lo entiendas, serían la halterofilia y el culturismo. En el primero de los casos, los entrenamientos deben ser para aumentar la fuerza muscular. Por su parte, un culturista, lo que quiere es aumentar el volumen de sus músculos.

Fuera de estos supuestos, podemos darte algunos consejos que te ayuden en tu elección:

• Si tu objetivo es quemar grasas, ambas opciones son igual de eficaces.
• Valora el tiempo que tienes para ir al gimnasio. Normalmente, los entrenos de fuerza son más breves, mientras que la hipertrofia conlleva más tiempo de clases, porque se basa en repeticiones de series y variedad de ejercicios.
• Ten en cuenta el tipo de equipamiento que se necesita y la dificultad de acceso que tengas a estos aparatos. El entrenamiento de fuerza requiere de material más específico que el de masa.

Diferencias entre entrenamientos para ganar músculo y fuerza

Ahora sí, ya entramos a explicarte cómo distinguir entre estos dos tipos de entrenamientos. Recuerda que el de fuerza se centra en trabajar la potencia del músculo, mientras el de hipertrofia busca aumentar la masa muscular. Estas son las claves.

1. Variedad de ejercicios

Los entrenamientos para ganar músculo permiten una mayor diversidad de ejercicios, además, enfocados a grupos musculares específicos. Entrenar para mejorar la fuerza tiene unas rutinas concretas, que suelen dividirse en ejercicios básicos y compuestos.

2. Distinta repetición máxima en los entrenamientos ganar músculo y fuerza

La repetición máxima alude a la cantidad máxima de peso que eres capaz de mover de una sola vez. Es un concepto esencial para el objetivo de fuerza, ya que sirve de punto de referencia para la planificación del entrenamiento. Por tanto, es imprescindible que te realicen un test de fuerza antes de comenzar a entrenar.

• En los entrenamientos de fuerza se levantan cargas próximas al 100% de tu repetición máxima.
• Los de músculo se mueven entre el 60-75% del RM.

3. Las series y las repeticiones

En general, todas las rutinas de ejercicio se basan en estos dos conceptos. Para los principiantes, recordamos que las repeticiones son el número de veces seguidas que haces un mismo ejercicio sin reposar. Y las series son el conjunto de repeticiones antes de cada descanso.

• Los entrenes de fuerza suelen organizarse en 5-8 series, de 1 a 6 repeticiones.
• En la hipertrofia se trabajan 3-5 series, con 10-12 repeticiones cada una.

4. El tiempo de descanso

Tan importante como las series y repeticiones, es el concepto de descanso, sin el que las anteriores no pueden entenderse. Y, aquí también hay diferencias:

• Las rutinas de fuerza son más explosivas, por lo que el tiempo de reposo entre series es mayor, llegando a prolongarse entre 2-3 minutos.
• Los ejercicios de desarrollo de masa muscular requieren de más concentración, así que no se superan los 60-90 segundos de descanso.

Las diferencias entre entrenamientos para ganar músculo y fuerza son, como has comprobado, notables. En cualquier caso, los monitores de Eurofitness siempre te explican cómo se van a desarrollar tus sesiones de gimnasio, siempre teniendo en cuenta tus prioridades y condiciones físicas.