¿Por qué duelen los hombros al hacer press de banca?

El press de banca es uno de los mejores ejercicios de empuje que existen, pero también puede ser particularmente lesivo. Te explicamos a continuación cómo evitar lesiones y dolores al practicarlo.

¿Por qué puede ser problemático el press de banca?

El hombro suele ser la parte más afectada cuando se realiza este ejercicio. ¿Esto quiere decir que lo normal y lo natural es que te duela? No. De hecho, este es un indicativo de que hay algo que no estás haciendo correctamente.

Ahora bien, es cierto que este tipo de press puede ser especialmente lesivo. Son muchos los motivos: la carga de peso que se puede hacer, la dificultad de la técnica o un incorrecto planteamiento dentro de la rutina semanal.

Vamos a tratar, ahora, de ver algunos aspectos que serán claves para entender el origen de este dolor y cómo evitarlo.

¿Qué causa el dolor en el press de banca?

En caso de que te duela el hombro en el momento de empujar el peso, es muy probable que el dolor provenga del músculo subclavio. Es un pequeño músculo, pegado a la clavícula, que tiene también una pequeña activación, y cuyo dolor se puede extender al hombro. Una descompensación en esta zona puede causar dolores en otras partes.

Bien, el principal problema es su elongación. Es decir, que no posee suficiente flexibilidad como para hacer correctamente el movimiento. También se puede deber a problemas en el manguito rotador, un problema específico de hombro. En cualquier caso, el origen del dolor siempre puede ser multifactorial.

Así pues, los dolores más comunes provienen de estas dos causas. Pero no te preocupes, te vamos a explicar a continuación cómo puedes hacer para evitarlos.

Una correcta preparación

Al ser un ejercicio multiarticular que, por lo general, es particularmente exigente, es más que necesario que hagas un calentamiento correcto. Esto incluye:

• Movilidad de hombros. Ejercitar las rotaciones y la flexibilidad para ampliar el rango de movimiento y, de esta manera, evitar dolores.

• Un pequeño acondicionamiento con bandas elásticas. Muy específico para hombro. De esta manera, puedes ejercitar los músculos que más influyen en el manguito rotador. Es muy buena preparación para todos los ejercicios de empuje.

• Las aproximaciones. Son esenciales para poder levantar cantidades importantes en el press de banca. Las aproximaciones consisten en ir acercándote al peso que quieres levantar. Lo ideal es hacer tres series. Una con muchas repeticiones y muy bajo peso, otra con más peso y menos repeticiones, y otra donde casi vayas a levantar el peso final, con solo dos o tres repeticiones.

Finalmente, como consejo, te queremos dejar una reflexión. Es importante que los ejercicios multiarticulares tengan el papel que merecen en tu rutina. Por eso, empieza por ellos. De esta manera, no tendrás todavía fatiga y podrás invertir más energía en ellos, puesto que son los más exigentes.

Realiza bien el press de banca

La técnica es clave. Dentro de los ejercicios multiarticulares, es probable que este sea el que más depende de la técnica que apliques. Pues bien, estos son algunos consejos que te serán de ayuda:

• Contracción escapular. Lleva los hombros para atrás y bloquéalos. Es la manera de evitar lesiones en ellos, de aislar el esfuerzo al pecho y de conseguir ejercer mayor fuerza en el empuje. Hacer un calentamiento previo de escápulas también te será de gran ayuda.

• Un arco en los lumbares. Esa curvatura te permitirá focalizar más el movimiento y la acción en el pecho. Eso sí, que la curvatura puedas ejercerla cómodamente. De lo contrario, tu espalda baja se puede ver afectada.

• Focaliza en pectoral y tríceps. Una buena manera de evitar lesiones pasa por reclutar las fibras musculares necesarias para hacer un ejercicio, sin involucrar otros grupos musculares en el movimiento. En este caso, fíjate en la activación de pectoral y tríceps, que son los principales responsables.

Cuenta siempre con profesionales

Finalmente, ve a entrenar a un centro en el que te puedan dar asesoramiento para evitar cualquier tipo de lesiones. Y recuerda que, si sufres dolores de cualquier tipo, la solución más inteligente es acudir a un especialista.

Ahora ya sabes cómo hacer press de banca sin lesiones y qué hacer en caso de sufrirlas. Si quieres entrenar en un centro perfectamente equipado y con el asesoramiento necesario, no dudes en contactarnos.