El pont de glutis és un exercici segur i funcional, apte per a tots els nivells de condició física. Entrenant amb rutines que l’incloguin i practicant una bona tècnica transformaràs aquesta part del teu cos. Vols lluir unes natges espectaculars, aquest estiu? Posa’t en marxa amb aquest exercici efectiu i senzill d’executar!
Així és el pont de glutis; senzill d’aprendre i molt fàcil de practicar. No necessites res més que una estoreta de fitness i la teva determinació. Veuràs com en poques setmanes enforteixes, tonifiques i millores aquesta zona del teu cos… La transformaràs i la faràs més maca. Et preguntes per què aquest exercici és infal·lible per tenir uns glutis perfectes?
El pont de glutis: el secret per lluir unes natges perfectes
El pont de glutis és el gran activador del gluti major. És un dels moviments que activa més directament el gluti major; el múscul més gran i visible d’aquesta zona del cos… I el responsable, en gran part, del volum del gluti.
Fixa’t: quan fas el moviment d’elevar els malucs des del terra, estàs fent una extensió de maluc. Aquesta acció la lidera el gluti major, que s’activa intensament per empènyer cap amunt. A diferència d’altres exercicis, aquí els glutis no només assisteixen: són els protagonistes.
Aquest estímul directe fa que, amb constància, el múscul es reforci, creixi i agafi forma, donant lloc a natges arrodonides, tenses i visualment més voluminoses.
A més, si hi afegeixes resistència progressiva (com bandes elàstiques, discs o barra), encara en potenciaràs més el creixement muscular.
Un avantatge clau: podràs realitzar-lo si estàs sortint d’una lesió
Entrenar els glutis, fent aquest exercici i altres complementaris són una de les opcions més segures i recomanables, si surts d’una lesió. Una manera segura de reprendre l’activitat física, ja que protegeix la salut articular.
Sabies que és apte per a tots els nivells d’entrenament?
Efectivament, perquè es pot intensificar amb pes, bandes o variants més avançades. El pont té el gran avantatge de no carregar els genolls ni l’esquena, per tant, contribueix a una postura més atractiva i saludable.
Per això és un imprescindible en qualsevol rutina per lluir uns glutis espectaculars, aquest estiu. Tant si comences com si ja tens experiència, pots adaptar el pont de glutis al teu nivell:
- Nivell bàsic, a terra
- Nivell mitjà, realitzant el pont amb una cama
- Un nivell més avançat, amb resistència. El popular Hip Thrust
Així tens la progressió assegurada. Això es tradueix en més múscul, més volum i més resultats!
L’execució d’aquest exercici de fitness
Com a experts en rutines esportives volem proposar-te aquesta que llegiràs, tot seguit. Fixa’t que tens la possibilitat d’adaptar-la al teu estat de forma.
Escalfament i activació (imprescindible per a tothom)
Comença amb cinc minuts d’activació del gluti mitjançant el pont sense pes. Aquesta fase desperta els glutis i prepara el cos per treballar de forma eficaç. Es tracta d’un escalfament personalitzable a vuit o bé deu minuts.
La rutina central per transformar els glutis
Comença amb tres sèries de cinc repeticions de Hip Thrust amb barra lleugera o banda de resistència.
Continua tres sèries d’esquats com a exercici de reforç: vuit repeticions per sèrie.
Descansa, ara, quaranta segons i torna a començar. Aquesta combinació treballa tant el gluti major com el mitjà i el menor. Aconseguiràs volum, força i forma.
Complement d’iniciació per realitzar si estàs començant l’activitat física
Si estàs en una fase d’iniciació al fitness, comença amb versions simples, supervisades per l’entrenadora o entrenador personal del teu gimnàs:
- Dues sèries de cinc repeticions de pont de glutis a terra, sense pes.
- Dues sèries de cinc esquats amb el pes del teu cos o amb una kettlebell de dos quilograms.
- Tres sèries de tres pujades a un calaix de CrossFit (recorda, amb supervisió d’un entrenador).
Amb constància, podràs passar a la versió avançada en poques setmanes i notaràs resultats molt visibles abans de l’estiu!
Apropa’t al teu Eurofitness favorit i comença un entrenament intensiu
A Eurofitness podràs entrenar rutines que incloguin els ponts de gluti. T’ajudarem amb les diverses variacions i t’ensenyarem a entrenar amb resistència quan estiguis avançant en el teu entrenament. Tindràs al costat a les nostres entrenadores i entrenadors personals per mostrar-te una tècnica acurada, la clau de tot.
Vine a Eurofitness i transforma els teus glutis amb un entrenament efectiu i fàcil de realitzar. Prepara’t per lluir un cos atractiu, fort i tonificat aquest estiu!
