Les recomanacions nutricionals que recopilem aquí són la clau perquè en aquest 2022, els teus entrenaments siguin eficients i plaents: minimitzaràs el cansament, augmentaràs la resistència i tonificaràs els músculs més ràpidament.
Unes recomanacions nutricionals que no et faran renunciar a menjar coses que t’agraden, al contrari; volem que aquest any 2022 sigui l’any del canvi a una alimentació saludable, boníssima i ideal per practicar esport.
La primera de les recomanacions nutricionals: has de menjar proteïnes cada dia
Un dels macronutrients essencials és la proteïna. Sense els nou aminoàcids que la componen, el teu organisme no tindria matèria primera per fabricar o regenerar tot el necessari: pell, músculs, òrgans, teixits, ADN, etc. A més aquest macronutrient no queda emmagatzemat en l’organisme, per això és clau ingerir-lo cada dia.
Practicant esport és encara més crucial: la proteïna repara les fibres musculars trencades en els entrenaments: les agulletes típiques de l’endemà.
Quantes proteïnes hauries d’ingerir cada dia?
Aquesta fórmula et permet calcular el nombre de grams de proteïna que has de prendre: multiplica els quilograms que peses per un valor fix, que és 0,8. Si el teu pes es troba en cinquanta-cinc quilograms, necessitaràs quaranta grams de proteïna.
Una de les principals recomanacions nutricionals sobre la proteïna: que contingui nou aminoàcids.
Totes les proteïnes d’origen animal, els cigrons i la soja són d’alt valor biològic i tenen els nou aminoàcids que necessita el teu cos. Recorda, però, que molts altres aliments porten nutrients que l’organisme dividirà en aminoàcids. Per tant, si prepares receptes saludables i equilibrades l’aportació proteica quedarà garantida.
Segona recomanació nutricional: és important que mengis alguns greixos i carbohidrats
Efectivament, donat que necessites molta energia per: executar correctament els exercicis multiarticulars, assolir objectius en les carreres o sortides amb bicicleta, practicar el CrossFit, etc.
Els greixos que necessites, si ets esportista
Els greixos haurien de ser de qualitat i n’hauries de menjar, cada dia, l’equivalent a setanta grams de lípids:
- Quaranta-dos grams de greixos monoinsaturats (oli d’oliva verge, fruits secs…)
- Setze grams de greixos poliinsaturats (llavors, peix blau, carn de porc…)
- Dotze grams de greixos saturats (làctics, carn de pollastre, vedella, indiot…)
Atenció perquè els grams de lípids no són grams d’aliments rics en lípids; per exemple, si menges cent grams de salmó, menges onze grams de greixos poliinsaturats. Fes el càlcul en aquest enllaç.
Pren aliments rics en carbohidrats
Pel que fa als carbohidrats, que també són macronutrients aportadors d’energia, has de fer molta atenció: no és bona idea menjar molts carbohidrats de ràpida absorció; pugen el nivell de glucosa en sang ràpidament i això es tradueix en acumulació de greix a la zona abdominal.
El que necessites és ingerir carbohidrats de lenta absorció en més proporció que els anteriors. La ingesta de carbohidrats hauria de ser d’uns dos-cents cinquanta grams, segons les recomanacions nutricionals. Recordar-te que si hi ha cent grams de pasta o de patates al plat, estaràs ingerint uns setanta-cinc grams de carbohidrats. Calcula en aquest enllaç els grams de carbohidrats que necessites.
Tercera recomanació: l’aigua, els minerals i les vitamines
Així és, per bé que no són macronutrients com els tres grups anteriors. Les vitamines ajuden al teu organisme a sintetitzar i fabricar estructures tan vitals com el col·lagen. D’altres ajuden en la construcció dels ossos; la B12 és la que necessita el cervell i es troba abundantment a la clara de l’ou.
Passa exactament igual amb els minerals que són vitals en processos de creació d’energia cel·lular o en la producció d’hormones. Si prens diàriament dues o tres fruites fresques i un suc natural de vegetals tindràs garantit un percentatge importantíssim de vitamines i minerals.
No t’oblidis beure una quantitat suficient d’aigua de bona qualitat per activar el teu metabolisme.
Quarta recomanació: un patró d’àpats saludables
Pots iniciar un canvi, que sigui progressiu, en la teva alimentació amb aquest patró fàcil de posar-ho en pràctica:
- Beu la quantitat d’aigua recomanada
- Esmorza el pa integral que t’agradi, proteïna, fruita fresca i el teu làctic preferit
- Pren per dinar un sol plat gran: 20% carbohidrats, 45% recepta saludable (amanida) i 35% proteïna. Afegeix una peça de fruita
- Pren per sopar verdura saltada, uns 80 grams de proteïna i un suc verd natural
- Si vols tenir un caprici dolç alguna vegada, endavant! Només cal que ho facis abans de la sessió d’entrenament i que no pesi més de 70 grams.
Recorda que hauries de personalitzar, sempre, en funció de la teva despesa energètica.
A Eurofitness tenim unes instal·lacions ideals pels teus entrenaments i els nostres assessors estaran encantats d’ajudar-te amb aquestes i altres recomanacions nutricionals. Gaudeix, aquest 2022, de la nostra comunitat de fitness!
