Un entrenament amb el pes corporal és la modalitat esportiva que treballa el cos sense accessoris ni aparatologia fitness. Té dos avantatges principals: per una banda, no necessites ni màquines, ni altres elements esportius; el podràs practicar allà on vagis. D’altra banda, realitzant els entrenaments de força amb el teu propi pes aconsegueixes una definició muscular extraordinària.
Cal remarcar que l’entrenament amb pes corporal no és exactament el mateix que una altra modalitat: la cal·listènia. Tot i que comparteixen l’ús del pes corporal com a única eina, tenen objectius i enfocaments lleugerament diferents. Ho veuràs tot seguit.
Entrenament amb pes corporal: l’essència és el moviment
L’entrenament amb pes corporal o entrenaments amb autocàrrega són rutines de força aprofitant la teva pròpia massa com a resistència. Aquesta modalitat té dues característiques: accessibilitat i versatilitat. No requereix l’equipament d’un gimnàs i es pot practicar en gairebé qualsevol lloc.
Inclou exercicis fonamentals com:
- Flexions.
- Abdominals i les modalitats de planxa.
- Burpees o esquats.
L’objectiu principal és millorar la força, la resistència i la condició física general. És un punt de partida perfecte per a principiants que volen construir una base sòlida abans d’explorar moviments o disciplines més complexos.
Ara t’estaràs preguntant què és la cal·listènia…
Cal·listènia: força, control i art
La cal·listènia és, en realitat, una disciplina esportiva que s’emmarca dins dels entrenaments amb pes corporal, però que va un pas més enllà. Se centra en la progressió de moviments. Amb la cal·listènia s’assoleixen habilitats gimnàstiques que requereixen un alt nivell de força i control corporal.
Els exercicis de cal·listènia són més tècnics, exigents i especialitzats:
- Les dominades.
- Els fons en barres paral·leles.
- Les figures com la bandera humana.
L’objectiu és dominar el cos amb una precisió i una força excepcionals. Es podria concloure que tota cal·listènia és entrenament amb pes corporal. En canvi, no tots els entrenaments de força amb autocàrrega o pes corporal, són cal·listènia.
Un entrenament amb el pes corporal és apte per a totes les edats. Ara bé, a Eurofitness sempre us recomanarem la supervisió d’un professional de l’esport, especialment en adolescents i gent gran.
Els adolescents i els entrenaments amb el pes corporal
Si la teva etapa vital passa per l’adolescència és un bon moment per començar aquests entrenaments. La clau és iniciar-te amb moviments senzills i augmentar la complexitat lentament. Activitats com saltar, arrossegar-te, penjar-te o escalar per una corda són ideals com a iniciació.
L’objectiu principal en aquesta etapa no és la hipertròfia muscular, sinó millorar el control corporal, la propiocepció, la coordinació i la força de base. Cal prioritzar la tècnica i la diversió.
Com a experts en fitness i entrenaments de força et recomanem: supervisió constant per corregir la postura corporal i treballar la tècnica, abans d’augmentar les repeticions.
Entrenaments de força amb autocàrrega per a la gent gran
L’entrenament de força és fonamental per mantenir l’autonomia, millorar la densitat òssia i prevenir caigudes. L’objectiu és la funcionalitat i un interessant treball d’equilibri.
Et trobes en aquesta etapa de la vida? Inicia’t amb exercicis de baixa intensitat i fes molta atenció a l’estabilitat i l’equilibri. Si tens una bona condició física, podràs incorporar exercicis una mica més exigents, sempre sota supervisió. Recorda entrenar en un entorn segur, com els centres de fitness… I consulta el teu metge abans de començar aquests entrenaments.
Exercicis recomanats: esquats, amb suport (utilitzant una cadira), extensions de cames, aixecaments de talons, pujades d’escales i flexions de paret.
Els entrenaments amb pes corporal dirigit als adults
Aquest és el teu grup d’edat? L’entrenament amb pes corporal també és excel·lent per augmentar definitivament la musculatura. De retruc, pots millorar la composició corporal, treballant la propiocepció del teu cos.
Si t’animes a practicar aquest tipus d’entrenament d’autocàrrega o amb el teu propi pes, aquí et deixem una rutina que treballa tot el cos.
Et proposem quatre sèries:
- Esquats o lunges.
- Flexions (amb genolls o inclinades).
- Dominades.
- Planxes.
Fes deu repeticions per a cada exercici i descansa, entre sèries, tres minuts. En el cas de les planxes, seria recomanable fer-ne dues de trenta segons i una pausa de quinze segons. Llavors, a mesura que guanyis força, incrementa les repeticions o la dificultat:
Per continuar progressant, introdueix variacions més complexes dels exercicis bàsics o augmenta el nombre de sèries i repeticions… I dos consells molt astuts:
- Realitza repeticions a un ritme més lent, per augmentar la tensió muscular.
- Segueix una dieta que incorpori aliments per fer créixer la musculatura.
Ja has trobat el teu centre Eurofitness més proper? Vine a posar en pràctica el teu entrenament amb el pes corporal i millora la salut, transformant el teu cos. Prepara’t per a un resultat sorprenent!
També estem al teu costat a les xarxes! Facebook, Instagram i YouTube.
