L’entrenament per a la tercera edat es considera, actualment, un dels hàbits més saludables. Com a experts en fitness, esport i activitats físiques, sabem molt bé que és possible sentir-se més jove si comences a fer esport; rutines esportives pensades per a tu, adaptades a tu.
Sabies que la franja d’edat a partir dels cinquanta anys marca un punt d’inflexió crucial en la nostra fisiologia? En aquest període, els entrenaments per a la tercera edat deixen de ser un simple complement estètic. Tenir una vida activa es converteix una inversió intel·ligent i saludable:
- L’entrenament per a la gent gran dona autonomia
- Ajuda a no perdre massa muscular. I fa possible guanyar-la
- Millora la mobilitat, l’equilibri, la propiocepció (el risc de caigudes es redueix)
- Millora la plasticitat cognitiva (capacitat d’aprendre)
Però… Com són els entrenaments per a la tercera edat? Hi ha evidències científiques que avalin fer exercici a partir dels seixanta? T’ho expliquem tot en aquest interessant post. Queda’t a llegir-nos si t’estàs plantejant començar rutines esportives per millorar la salut i la força física.
Que explica la ciència sobre l’entrenament per a la tercera edat?
La ciència és clara: l’entrenament, especialment de força, és el pilar de la longevitat funcional. Així ho afirma “Efectes dels programes d’exercicis de resistència en adults majors: una revisió sistemàtica i una metaanàlisi” (en anglès).
Es tracta d’un treball que evidencia com l’exercici de resistència millora significativament la teva força, l’equilibri dinàmic i la coordinació. Aquesta millora funcional redueix el risc de caigudes, blindant la teva seguretat, augmentant la teva autoconfiança.
Els entrenaments de força a la tercera edat aporten uns beneficis claus per a la teva salut: preserva la independència, combat l’osteoporosi, augmenta la densitat òssia i millora la funció cognitiva. Així, les tasques quotidianes com aixecar-se d’una cadira, pujar escales o carregar la compra deixen de ser un problema.
Els entrenaments adreçats a la gent gran: tres pilars fonamentals
Aquí et mostrem un programa d’exercicis, efectiu, individualitzat i basat en tres pilars… Aquesta és una estimació que pots personalitzar, assistint a classes en un centre esportiu de confiança.
El primer pilar de l’entrenament per a la tercera edat: la força funcional
El treball amb càrrega ha de ser el cor de la teva rutina. És una manera única d’enviar al teu cos el senyal que ha de reconstruir múscul i os.
Prioritza els moviments d’articulacions múltiples (exercicis multiarticulars) que repliquin les accions quotidianes: el rem, l’esquat i el pes mort.
Realitza entre dues sèries de sis repeticions per sèrie. Aquesta és una rutina que pot incloure dos exercicis per grup muscular principal.
T’aconsellem treballar amb una intensitat, o bé una percepció d’esforç de set sobre deu. De seguida notaràs si aquesta rutina la pot augmentar de sèries o bé de repeticions. Per fer-ho de manera segura i controlada busca un centre de fitness amb entrenadors personals.
Segon pilar: estabilitat i autocontrol neuronal
La força construeix fa gran la musculatura. En canvi, la inestabilitat és la causa principal de les caigudes i lesions en la gent gran. Per això, el mètode Pilates seria un complement perfecte. La seva tècnica de Respiració Lateral Costal (RLC) exigeix l’activació del sòl pelvià i el transvers abdominal, protegint la teva columna i dotant-te d’una estabilitat a la zona lumbar i pelviana que redueix el risc de caigudes.
La concentració requerida en aquest mètode entrena el teu cervell de manera constant.
Tercer pilar: les teves rutines de càrdio
Complementa el teu entrenament per a gent gran amb activitats càrdio de cap de setmana, que siguin moderades:
- Caminades o senderisme
- Sortides en bicicleta
- Entrenaments de ball, com el Zumba
Si t’han assessorat correctament i t’han confirmat que pots realitzar exercici vigorós, has de saber una cosa: l’Organització Mundial de la Salut (OMS) aconsella aquest tipus entrenaments no tan moderats. Una activitat física vigorosa de setanta-cinc minuts setmanals, per exemple.
Complementant l’esport amb nutrició i un bon descans
Aquí et faríem dues recomanacions fonamentals. La primera; mira de complementar l’esport amb una nutrició adequada. És necessària una alimentació rica en calci i vitamina D (essencials per a la salut òssia). No oblidis ingerir unes bones racions de menjar amb proteïna: evitaràs la degradació muscular nocturna.
El segon consell: el descans durant la nit és fonamental. Pensa que durant el repòs el teu cos repara el teixit, per la qual cosa prioritzar les vuit hores de son per aconseguir recuperació muscular i mental.
Als nostres centres Eurofitness trobaràs tot l’assessorament que necessites per començar el teu entrenament per a la tercera edat. Vine i t’acompanyarem a cada pas. Som Eurofitness, el teu gimnàs de confiança.
