Kettlebells, un entrenament que pot transformar el teu cos, millorant dràsticament la teva condició física, tot alhora. Sabies que les kettlebells o pesos russos són ideals per muntar rutines de tonificació i exercicis de força funcional?
Vols un entrenament que treballi tot el cos i millori la teva força, resistència i tonificació? Prova les kettlebells, un entrenament perfecte per enfortir tota la musculatura en general i transformar el teu cos.
Les kettlebells, un entrenament amb grans avantatges
Aquests pesos russos són una eina molt versàtil, ideal per posar-te en forma d’una manera integral, dinàmica i segura:
- Aprendràs moviments molt efectius, combinant força, potència i resistència.
- Activaràs els músculs estabilitzadors enfortint la zona core.
- Milloraràs el teu equilibri i la postura corporal. Et veuràs amb més alçada
Donat que el seu pes està desplaçat del centre, cada exercici et fa treballar la coordinació i el control corporal. Això fa que tonifiquis, milloris la força funcional i et sentis més àgil i amb molta energia.
T’ajudem a iniciar-te amb les kettlebells
Et planteges començar a entrenar amb els pesos russos? Si és així, aquí tens una rutina que activa la teva musculatura profunda. Busca un centre de fitness amb bones instal·lacions i prepara’t per transformar el teu cos. Els resultats et sorprendran!
Estructura d’una rutina amb kettlebells, entrenament per començar
Aquesta rutina amb kettlebells dura uns trenta minuts, l’estona ideal per activar tot el cos. Et recomanem fer-la tres dies a la setmana, en dies alterns; així el teu cos tindrà prou temps per recuperar-se i regenerar el teixit muscular.
Després, quan ja et sentis més en forma, pots augmentar sèries o repeticions, progressivament. El nostre mètode combina escalfament, part principal amb circuits, força específica i una fase final de cool-down per cuidar el cos.
Només necessites una o dues kettlebells: una de pes lleuger per començar, i una altra mitjana per avançar amb seguretat.
Comencem amb les kettlebells: entrenament d’escalfament previ
Inicia l’escalfament amb moviments circulars suaus, de trenta segons, per activar tot el cos:
- Espatlles: dempeus, mou les espatlles fent cercles cap endavant i cap enrere.
- Malucs: amb els peus separats a l’amplada de les espatlles dibuixa un cercles amb la pelvis.
- Turmells: aixeca un peu i fes cercles amb el turmell en totes direccions; després l’altre peu.
Finalitza l’escalfament amb una marxa ràpida o petits salts durant un minut. Són exercicis pensats per millorar la tècnica dels moviments amb el pes rus.
Balanços amb kettlebell (Kettlebell Swing)
Aquest exercici és ideal per activar tot el cos i millorar la força funcional. Treballa els glutis, les cames i l’esquena baixa, alhora que enforteix el core.
Comença amb moviments controlats i un pes lleuger. Impulsa el pes amb la força dels malucs, no dels braços. Recorda mantenir l’esquena recta i el tors activat en tot moment.
- Tres sèries de quinze balanços.
- Pausa trenta segons entre sèries.
Es tracta d’un exercici potent i molt efectiu per tonificar i cremar calories.
Esquat en posició de copa (Goblet Squat)
L’esquat en posició de copa és una gran opció per millorar la tècnica i treballar la part interna de les cames i els glutis.
Primer, has de sostenir la kettlebell davant del pit amb les dues mans, mantenint el múscul transvers abdominal, ferm i activat.
Baixa lentament fins que les cuixes quedin paral·leles al terra. No deixis que els genolls s’avancin massa ni que l’esquena s’arquegi.
- Fes tres sèries de deu repeticions.
- Amb descansos de quinze segons.
Aquest moviment enforteix la part inferior del cos i ajuda a estabilitzar el core de manera molt eficient.
Matinals i inclinacions de maluc (Good Mornings, Hip Hinges)
Fes ara aquesta combinació de moviments… Notaràs que és excel·lent per treballar la cadena posterior: els isquiotibials, els glutis i zona lumbar.
Amb una o dues kettlebells, fes deu matinals controlant la inclinació del tronc. A continuació, realitza deu inclinacions de maluc amb un moviment fluid. Recorda mantenir la zona abdominal interna, activada i l’esquena neutra.
- Repeteix aquesta combinació, tres vegades.
- Repòs entre combinacions, quinze segons.
Aquests exercicis milloren la postura corporal, la força i la mobilitat de manera funcional i segura. Aconseguiràs tenir més presència i alçada!
Si has decidit començar, vine a Eurofitness i descobreix el nostre programa de kettlebells, un entrenament funcional que transformarà el teu cos. També ens pots trobar a Facebook, Instagram i YouTube on et mostrem totes les novetats de la nostra comunitat de fitness.
