Tempo d’entrenament, la seva dinàmica i els seus avantatges. Per a tu, que comences a entrenar, o per a qualsevol persona que ja tingui un bagatge esportiu; és el tema que volem abordar en el nostre bloc de fitness i salut. Així que vols esbrinar què són i com funcionen aquests ‘tempos’ en les teves rutines esportives? Queda’t a llegir-nos!
Necessites saber què és el tempo d’entrenament o sents a parlar sovint, però no imagines què és? Ho podem resumir molt senzillament: és una seqüència que ajuda a millorar la teva tècnica esportiva. Un ritme de repeticions molt específic que optimitza els teus resultats al gimnàs. Es tracta de controlar la velocitat d’execució de cada moviment. Vegem-ho.
Què és un tempo d’entrenament i com funciona?
El tempo d’entrenament fa referència a la velocitat i la durada amb la qual s’executen les fases d’una repetició dins d’un exercici de força. S’expressa habitualment mitjançant una seqüència de quatre dígits (per exemple, 3-0-1-0) o bé emprant la lletra X quan busquem una acció explosiva.
Realment no és un concepte difícil d’entendre que està reservat a atletes d’elit. Més aviat es tracta d’una eina mecànica molt accessible que ens permet mesurar quelcom bàsic per treballar la tècnica: el temps passa el nostre cos sota tensió mecànica. Aquest temps resulta clau, a més, per activar les vies biològiques responsables de la recuperació i síntesi de teixit muscular.
La dinàmica d’un tempo d’entrenament
La dinàmica d’aquesta seqüència numèrica és una xifra de quatre nombres; respon sempre a un ordre de quatre etapes consecutives. Fixa’t, descriu el ritme d’una sola repetició de principi a fi:
- La primera xifra marca els segons que trigues a realitzar la fase excèntrica o de baixada contra la gravetat.
- La segona xifra estableix la pausa mantinguda a baix de tot, eliminant qualsevol indici d’inèrcia o rebot.
- La tercera xifra indica la fase concèntrica o de pujada explosiva i potent. Molt important: sovint és una lletra en comptes d’un nombre: la X. Això significa que aquesta fase ha de fer-se amb un moviment explosiu, ràpid, enèrgic, en un sol temps.
- La quarta xifra són els segons de pausa, un cop has completat el moviment a la part superior. Llavors, tornes a començar la següent repetició.
Gràcies a aquesta estructura, pots modular l’esforç sense necessitat d’afegir càrregues excessives. Una manera d’entrenar intel·ligent que no compromet la salut articular a l’inici d’una nova temporada de fitness.
Exemple de tempos en una rutina de força
Tempo clàssic (3-0-1-0):
- Baixada controlada de 3 segons en l’esquat.
- Sense pausa inferior (marcada pel nombre 0).
- Pujada d’1 segon per optimitzar la hipertròfia.
- Control muscular sense temps, 0 segons, per reiniciar el tempo d’entrenament.
Tempo de màxima tensió (3-1-X-0):
- Baixada de 3 segons, control conscient del moviment.
- Pausa ferma d’1 segon a baix de tot per eliminar el rebot.
- Una pujada explosiva (X) que genera força pura.
- Reiniciar repetició, sense pausa (0 segons).
- Disciplines esportives idònies pels tempos d’entrenament.
L’aplicació d’aquesta metodologia és ideal per l’halterofília tradicional o al treball amb barres i manuelles dins d’una sala de fitness. Tanmateix, qualsevol disciplina que requereixi un control exhaustiu del cos sota càrrega es beneficia dels tempos d’entrenament:
- El CrossFit, l’entrenament funcional d’alta intensitat.
- La preparació física per a esports col·lectius.
- Les rutines d’alçada de força amb el pes corporal (cal·listènia).
Totes troben en els tempos d’execució el mètode perfecte per guanyar estabilitat, potència i consciència corporal. Aquest rigor mecànic amb un treball posterior d’estiraments i mobilitat articular assegura un rendiment òptim i una ràpida progressió muscular.
Millora la tècnica gràcies als tempos
Integrar un tempo específic en l’entrenament millora la força i l’estètica i et proporciona un reforç preventiu contra les lesions. A partir d’aquí, el sistema nerviós ho té més fàcil per crear patrons neuromusculars sòlids que resisteixen la fatiga acumulada.
A més, allargar el temps sota tensió amb fases excèntriques controlades eleva la despesa energètica. De fet, s’aconsegueix aquest efecte durant i després de l’esforç, afavorint la recomposició corporal.
Els tempos en les teves rutines d’entrenament fomenta una connexió conscient entre el cervell i el sistema muscular. Finalment, aquesta metodologia elimina els impactes bruscos, tot garantint una protecció articular excel·lent.
Vols que dissenyem un entrenament amb tempo d’entrenament per a les teves rutines? Vine a descobrir tots els secrets d’aquesta metodologia amb nosaltres. Som Eurofitness, el teu club esportiu proper i de confiança.
Vols seguir-nos a les xarxes? Et deixem els enllaços aquí mateix: Facebook, Instagram i YouTube.
