Un circuit training és la modalitat d’entrenament perfecta per transformar el teu cos. Aquest mètode combina força, cardio i resistència muscular en seqüències ràpides i contínues, que es pot executar en vint minuts. Si tens una vida una mica ocupada, aquest entrenament és ideal per a tu.
És alhora transformador i realista, quan no es té gaire temps a la setmana. Un circuit training de vint minuts exactes o pot ser la solució que estaves buscant. T’animes a posar en marxa el teu circuit d’entrenament?
Quina transformació notaràs amb el nostre circuit traning?
En dues setmanes ja notaràs pèrdua de greix, guany muscular i energia explosiva. Donat que és una rutina Hiit (Hight Intensity Interval Training o entrenament d’alta intensitat a intervals), inclou recuperacions curtes que maximitzen certes adaptacions hormonals:
- Testosterona, una hormona que augmenta la força i hipertròfia muscular.
- HGH o altrament dita hormona de creixement; clau per a la regeneració de teixits.
- Adrenalina que ajuda a mantenir l’energia alta i la crema de calories.
Aquests intervals controlats eviten una caiguda severa d’energia, estimulant la resposta anabòlica del cos durant tot el circuit. Això genera millors guanys musculars i recuperació ràpida comparat amb càrdio continu moderat.
El circuit training de vint minuts d’Eurofitness
El nostre circuit d’entrenament d’Eurofitness inclou dos minuts d’estiraments dinàmics. A continuació, quinze minuts de circuit amb quatre trisèries de tres exercicis, intercal·lant descansos petits i un de més llarg. S’acaba amb tres minuts de cooldown: caminada suau i postura d’ioga, bàsicament.
Primera trisèrie del circuit training: treball de cames
El primer exercici són esquats profunds amb salts: baixa controlant el moviment i salta explosivament mantenint els panxells activats. Aquest és un exercici que activa glutis, cuixes i estimula densitat òssia amb impacte controlat. Després d’aquests 50 segons d’esquats amb salt, has de descansar quinze segons.
Segon exercici, gambades alternes: fas un pas endavant amb la cama dreta, baixa lentament fins que el genoll posterior estigui a uns dos centímetres del terra. Després, puja i alterna amb l’esquerra per equilibri i força unilateral. El mateix ritme d’intensitat i descansos: 50 i 15 segons, respectivament.
Tercer exercici, la marcha alta amb braços: aixeca els genolls tan alt com puguis com un ciclista d’elit, bombant braços vigorosament per un cardio pur que eleva el pols immediatament. Recorda que aquest és l’últim exercici d’aquesta primera trisèrie; ara, cal descansar 40 segons abans iniciar la segona.
Segona trisèrie: pectoral, dorsal i zona abdominal profunda
Primer exercici, les flexions: des de posició de planxa alta, baixa el pit fins gairebé tocar terra amb colzes a 45 graus: baixa amb control, puja amb vigor… Al màxim nivell, 50 segons i descansa 15 més.
Segon exercici, planxa amb toc d’espatlla: mantén planxa alta, toca l’espatlla dreta amb la mà esquerra, sense girar el maluc. A continuació fas el mateix moviment amb la mà dreta. Treballa fort 50 segons, descansa 15.
Tercer exercici: gir rus. Seu a terra amb genolls flexionats, peu lleugerament aixecat, tors inclinat 45º enrere. Gira tors d’un costat a l’altre tocant terra amb les mans, mantenint core contractat. Treballa 50 segons i descansa, aquesta vegada, 40 segons. Finalitzada la segona trisèrie. Ves a per la tercera!
Tercera trisèrie: resistència cardiovascular
El primer exercici, burpees avançats: des de la posició dempeus, fes esquat profund. Després col·loca les mans a terra i estira les cames cap enrere i acaba en planxa. Des d’aquí torna a la posició esquat i salta tan amunt com puguis. Recorda els intervals: 50 segons de burpees intensos i 15 segons de descans actiu.
Segon exercici, escaladors o mountains climbers: comença en planxa alta i porta el genoll dret cap al pit ràpidament, com si escalessis. Alterna amb l’esquerra en moviment continu, manté maluc baix i core activat.
Tercer, jumping jacks: salta amb energia, obrint i tancant braços i cames rítmicament i amb vigor; 50 segons d’aquest exercici intens i descans de 40 segons. Ja tens la tercera trisèrie!
Quarta trisèrie: final vigorós, recuperació activa i ja ho tens!
Primer exercici, plancha lateral (25 segons per cada costat): recolza’t en avantbraç i peu extern, mantén maluc alt i cos recte com una taula.
Segon exercici: córre sense desplaçament, aixecant genolls fins al pit. Els braços, sincronitzats, com esprintéssis a alta velocitat.
Tercer exercici: planxa clàssica durant 50 (tot un repte1) segons, per finalitzar descansant 40 segons.
Tanca el circuit amb una sessió cooldown de tres minuts que inclogui:
- Caminada suau d’un minut
- Estiraments de quàdriceps i isquiotibials per una bona recuperació muscular.
- Una postura de ioga: gat-vaca per exemple.
No esperis més i comença aquest circuit training definitiu i ràpid que transformará el teu cos. A Eurofitness estem al teu costat per aconseguir aquesta fita! Vine quan vulguis a entrenar amb nosaltres i segueix-nos a: Instagram, Facebook, YouTube.
