Una rutina ràpida d’entrenament pot marcar la gran diferència per aquelles persones que no tenen temps. Quan són èpoques de molta feina al treball o als estudis, abandones la idea de fer exercici? T’ha passat que vols fer esport, però el teu dia a dia no disposa del parell d’hores que necessites?
Sempre imaginem que hem de disposar d’una estona llarga per anar a entrenar. I això sovint ens dissuadeix de prendre la decisió de posar-nos en forma. Tanmateix, hi ha l’opció de no renunciar a fer esport per falta de temps durant la setmana.
Et presentem una rutina ràpida d’entrenament que es basa en la modalitat Hiit i que dura quinze minuts. Però abans una breu introducció al Hiit.
Què és el Hiit i com s’aplica en una rutina ràpida d’entrenament?
Quan són èpoques de molta feina al treball o als estudis, sovint prens la decisió de deixar el gimnàs… Però ara ja no cal. Et presentem el Hiit.
Rutina ràpida d’entrenaments Hiit: intensitat, brevetat i molta eficàcia
El Hiit o Hihg Intensity Interval Trainning (entrenament d’alta intensitat a intervals) és una modalitat que trobes als clubs esportius i que et permet:
- Fer rutines d’entrenament ràpides, de quinze minuts.
- Maximitzar el rendiment esportiu gràcies als intervals.
- Cremar calories i accelerar el teu metabolisme, després de l’exercici.
- Ideal per a les persones professionals que no tenen temps.
Un altre avantatge és, sens dubte la seva versatilitat. Pots adaptar els intervals al teu estat de forma i també pots variar la duració en alguns minuts. No obstant això, els Hiit solen durar de quinze a vint minuts. Aquí et deixem una rutina ràpida, en la modalitat de fitness, amb exercicis que pots fer encara que t’iniciïs ara en l’esport.
Rutina express d’entrenament HIIT
Aquesta sessió està dissenyada per maximitzar la crema de calories i enfortir el cor mitjançant el que anomenem “deute d’oxigen”. Significa que mantens el teu metabolisme elevat durant hores, després d’acabar.
Primera etapa: un minut d’escalfament actiu
Això és important: aquest minut no és negociable. L’objectiu és preparar els sistemes circulatori i respiratori, augmentant el reg sanguini cap a la musculatura. Igualment, estàs millorant la flexibilitat de les articulacions per prevenir lesions. Les teves pulsacions s’eleven lleugerament, enviant un missatge al teu cos: la demanda d’energia està a punt de créixer.
Etapa intensiva d’esquats i braços: treballes força articular en quatre minuts
Els exercicis multiarticulars o compostos: esquats controlats combinats amb elevació frontal de braços o press per sobre del cap (amb pes lleuger o sense). Són ideals per a cremar massa muscular i cremar greix simultàniament.
Aquest interval de trenta segons d’esforç màxim, amb deu segons de recuperació permet acumular més temps d’activitat cardiovascular que un entrenament lineal, forçant una adaptació ràpida del cor.
Etapa de recuperació activa d’aquesta rutina ràpida d’entrenament
És fonamental no aturar-se de cop. Mantenir el cos en moviment suau, durant un altre minut, facilita l’eliminació de residus metabòlics dels teixits. També és interessant mantenir la demanda cardiorespiratòria més alta. Això et prepara millor per al següent bloc.
Etapa intensiva de quatre minuts: potència i estabilització
Aquest és l’exercici estrella per al sistema cardiovascular: els anomenats mountain climbers o escaladors. Mentre les teves cames i el cor treballen a gran intensitat, la musculatura abdominal i les espatlles fan una feina isomètrica vigorosa.
Això permet estabilitzar la columna i enfortir també tota la musculatura interna del tors. Aquests exercicis, realitzats en fases de trenta segons intensos i deu de descans, requereixen un alta demanda cardiovascular immediata. Un equilibri d’esforç i descans és ideal per mantenir una tècnica neta i explosiva.
Etapa final d’un minut: tornada a la calma
Acaba amb respiració conscient i mobilitat suau per ajudar el sistema nerviós a relaxar-se. Aquesta fase és clau per reduir els nivells de cortisol i començar el procés de recuperació muscular.
Una recomanació ben interessant: prioritza sempre la bona tècnica
La intensitat és important, però amb una tècnica bona i l’assessorament de professionals del fitness potenciaràs el control i la constància. Pensa que en només quinze minuts hauràs activat tot el cos i accelerat el metabolisme de manera eficient i el resultat és la crema de més calories.
Si t’animes a provar una rutina express d’entrenament Hiit com aquesta, som Eurofitness i estem al teu costat. Busca el teu club Eurofitness i comença a millorar la teva condició física aquest 2026!
També tens totes les novetats a les nostres xarxes: Instagram, Facebook i YouTube.
