Un entrenament de velocitat i agilitat al futbol, inspirat en els jugadors d’elit, es pot dissenyar amb exercicis específics. Cal treballar l’explosivitat, fent treballs com el T-drill o rutines de pliometria, que maximitzen la potència neuromuscular.
Descobreix quins exercicis pots replicar tu, per treballar l’agilitat multidireccional i la velocitat al futbol.
T-drill i la pliometria: el secret dels entrenaments de velocitat i agilitat al futbol
Es tracta d’uns exercicis específics que treballen l’anomenada agilitat multidireccional. Combinats amb esprints de resistència, milloren les teves escapades de l’oponent amb una agilitat superior. Entrenar amb rutines que incloguin aquests exercicis et fan millor professional i et blinden davant les lesions pròpies del futbol.
T-drill o les curses de llançadora
El T-drill o les curses de llançadora són determinants per a dominar els canvis de direcció ràpids. Consisteixen a col·locar quatre cons a la gespa que formen una lletra T. Quan el practiques, has de córrer des de la base fins a la part superior, tot desplaçant-te lateralment. Després tornes d’esquena al punt inicial.
Els T-drils milloren la mobilitat lateral i la rapidesa per reaccionar davant oponents en espais reduïts. Així, les jugadores o els jugadors de primera divisió assoleixen mitjanes d’acceleració d’1,56 segons en els primers deu metres.
També ajuden a mantenir el centre de gravetat baix en cada gir, sense perdre l’equilibri.
Els exercicis pliomètrics en entrenaments de velocitat i agilitat al futbol
Els exemples mes icònics són els salts de boxa o els salts laterals. Aquests exercicis et permeten desenvolupar una potència explosiva ben significativa.
Entre els exercicis de pliometria destaca l’anomenat Tuck Jump o salt agrupat. Quan els domines, pots saltar portant els genolls cap al pit i aterrar amb suavitat sobre la gespa del camp. Aquesta modalitat d’entrenament enforteix les teves cames i guanyes en explosivitat, un element clau per fer esprints curts.
De fet, exercicis pliomètrics com el salt agrupat millora, fins i tot, les característiques neuromusculars. Això et permet un augment real en la velocitat d’enlairament.
L’escala d’agilitat
Un clàssic en l’entrenament d’elit per millorar la coordinació motora i el control corporal. Un dels moviments més eficaços és l’anomenat Ickey Shuffle: entrar i sortir dels quadrats de l’escala amb un ritme frenètic de peus.
La clau aquí és la velocitat i, especialment, la qualitat de l’execució; moure’t amb lleugeresa sobre el quadrant ajuda a esquivar les entrades dels jugadors.
Pensa que és un exercici ideal per a ensenyar al cervell a processar moviments ràpids i precisos. Assoleixes una reducció significativa del temps de reacció davant canvis sobtats, fent la diferència davant el rival. El resultat? Una capacitat de reacció,extraordinària, davant de qualsevol situació inesperada durant el transcurs del partit.
La cursa en ziga-zaga o eslàlom amb cons
Combina la conducció de pilota amb l’agilitat multidireccional. Un exercici que simula els canvis de rumb tancats que es troben en un partit real.
Practicar recorreguts en ziga-zaga o esprints, entre cons separats per pocs metres, millora l’equilibri en moviments d’alta velocitat. Aquesta tècnica és essencial a on aprens a:
- Escapar de defensors.
- Pressionar l’atacant amb una resposta física immediata.
- Coordinar-te més bé i més ràpid.
- Millorar el treball en la fase ofensiva i en la defensiva.
Curses que apliquen una resistència externa
Són ideals per augmentar la força pura de les cames. Per fer aquests exercicis l’entrenadora o l’entrenador de futbol sovint fa servir paracaigudes o bandes elàstiques: en generar una resistència addicional, et toca d’aplicar més força contra el terra en cada gambada, per mantenir la velocitat.
Es tracta d’un treball esportiu que construeix una musculatura potent del tren inferior; això es tradueix en una velocitat lineal millorada, quan es retira la càrrega física. Ara ja ho saps: si vols mantenir o millorar la teva velocitat i una acceleració constant, aquest exercici és fonamental.
Practica aquests exercicis per a esdevenir imprescindible dins teu equip
Vols entrenar com les jugadores o jugadors de futbol d’èlit? Des d’Eurofitness t’animem a practicar aquest entrenament de velocitat i agilitat al futbol. Els millors exercicis per esdevenir la futbolista imprescindible per al teu equip!
Tens molts centres Eurofitness a la teva disposició per a practicar aquests exercicis. Busca el teu centre Eurofitness i treballa per ser la millor o el millor al teu equip de futbol.
