Els exercicis d’escales per a les cames poden ser la clau per transformar la teva condició física. Són perfectes per a proporcionar-te més força, més mobilitat i millor salut. Per què… Sabies que una bona mobilitat, en el tren inferior, condiciona la teva qualitat de vida i està relacionada amb viure més anys?
Estudis científics ho confirmen i per això nosaltres hem pensat a recopilar-te, en la nostra nova publicació, un d’aquests estudis. També hem dissenyat una rutina amb exercicis d’escales per a les cames que t’ajudaran a assolir aquest objectiu.
La ciència ho confirma: els exercicis d’escales per a les cames, eina de longevitat
L’estudi de la cohort Health ABC (Newman et al., 2006) va analitzar tres mil setanta-cinc persones d’entre setanta i setanta-nou anys durant cinc anys. Aquesta mostra tan àmplia va palesar que la força real dels quàdriceps és un predictor de longevitat molt més potent que el simple volum o massa muscular.
De fet, l’estudi basat en més de tres mil persones demostra que la força muscular supera la importància del volum. Una dada per fer-te pensar: tenir unes cames febles augmenta entre un 45% i un 65% el risc de mortalitat.
Els exercicis d’escales per a cames milloren la teva mobilitat i el metabolisme
Llavors, la capacitat funcional dels teus quàdriceps és el factor veritablement determinant per a la salut. La nostra recomanació, per tant, és desenvolupar una força real a les extremitats inferiors, ja que resulta vital per a la teva longevitat:
- Preserva la mobilitat. Mantenir la capacitat per pujar escales, redueix el risc de caigudes greus i garanteix l’autonomia personal durant la vellesa.
- Millora la reserva metabòlica i antiinflamatòria. Gran part d’aquest reserva es troba els grups musculars de les cames. A més, millora la sensibilitat a la insulina i allibera miosines protectores que combaten l’envelliment cel·lular.
I fixa’t que pots trobar centres esportius per entrenar exercicis d’escales. Tenen sales de fitness amb màquines que simulen els esglaons d’una escala convencional. Així és com pots començar la teva transformació.
La nostra proposta: troba un centre que compti amb màquines d’exercicis d’escales al gimnàs
Sabies que pots fer exercicis de cames específics per a escales al gimnàs de forma totalment segura i eficient?
Entrenar patrons de moviment funcionals, similars als de pujar escales et permetrà pujar esglaons fàcilment, sense cansar-te. A banda d’això, l’exercici protegirà les teves articulacions, especialment els genolls i els malucs.
Com ho pots fer? Doncs amb les màquines anomenades escaladores de graons continus (en anglès stairmasters o bé stair climbers). Esdevenen una de les opcions més completes i eficients del gimnàs; combinen l‘entrenament de força de les cames amb un treball cardiovascular de gran intensitat i baix impacte articular.
Com funcionen les escaladores o stair climbers?
El seu mecanisme consisteix en una cinta rotatòria d’esglaons reals que es mouen cap avall a una velocitat regulable. A diferència d’un step estàtic o d’una el·líptica, aquí has d’aixecar el teu propi pes corporal a cada pas; imita exactament l’acció de pujar un tram d’escales durant l’estona que planifiquis.
Quins exercicis i variants es poden realitzar amb les màquines d’escales per a cames?
Una escaladora et permet realitzar diferents variants tècniques per enfocar l’esforç en determinats grups musculars. Aquí et deixem una rutina que combina quatre exercicis. És interessant recordar que també millorant la teva salut cardiovascular.
Primer exercici d’escales per a cames: pujada tradicional
Aquest primer moviment es basa en la pujada d’escales convencional i real. Recolzant la meitat davantera de la planta del peu i mantenint el cos dret.
Segon exercici: pujada d’esglaó doble
Està focalitzat a treballar isquiotibials i glutis. Et saltes un esglaó a cada pas. Fes atenció, ja que requereix una flexió de maluc més profunda i una extensió més potent del gluti major.
Tercer exercici: pujada amb puntada enrere
El moviment s’anomena Glute kickback en anglès. Consisteix a fer la pujada a l’esglaó i alhora estirar la cama posterior cap enrere.
Quart exercici: la pujada lateral
En anglès es diu Cross-over i per practicar-lo ha de col·locar-te de costat a la màquina. Un cop en posició, encreua una cama per davant de l’altra a cada esglaó que pugis. És ideal per treballar els abductors i l’estabilitat del maluc.
Cinquè exercici: pujada de puntes
El moviment es basa a fer el pas tot recolzant només la part anterior del peu. Un exercici que permet focalitzar-te en el treball de la musculatura del soli i als bessons.
No et quedis a casa i vine a Eurofitness a provar les nostres màquines d’exercicis d’escales per a cames. Més força, més salut i més longevitat! T’esperem.
