Una progressió sense augmentar pes en els entrenaments esportius, garanteix una millora del rendiment, amb una protecció extra: les articulacions i la musculatura no pateixen la tensió que implica aumentar el pes de les manuelles o les barres.
Ets dels que pensen que la progressió de la càrrega (progressive overload, en anglès) només s’aconsegueix augmentant el pes? T’agradarà saber que no funciona així. La biomecànica i la fisiologia ofereixen altres variables que passen per la progressió sense augmentar pes… I resulten igual o més eficients.
Atès que la idea és augmentar la tensió mecànica i l’estrès metabòlic sense necessitat d’incrementar el pes extern… Hem pensat a fer-te cinc propostes de gran eficàcia.
Una progressió sense augmentar pes durant els entrenaments: les claus que ho expliquen
És cert que estudis de biomecànica i fisiologia de l’exercici demostren que afegir quilos a la barra és una de les maneres d’avançar: aplicant una sobrecàrrega progressiva. Tanmateix no n’és l’única. El teu cervell i els teus músculs no entenen de quilos o de pes, exactament; entenen de tensió mecànica, de temps sota sota aquesta tensió i d’eficiència motora. I aquesta és la clau.
Si vols desafiar el teu cos i continuar millorant amb el mateix pes, aquestes són les eines.
Primera opció: modifica el tempo, per una bona progressió sense pes
És l’anomenat temps sota tensió. En comptes de fer les repeticions a una velocitat habitual, planteja’t reduir la velocitat de la fase concèntrica o excèntrica. També pots dissenyar un ritme específic enfocat en els teus objectius: prova amb el tempo d’entrenament.
Si fas un esquat, per exemple, amb el teu pes corporal o amb una manuella lleugera, concentra’t a fer-ho més lentament. Mira de fer en tres segons, la fase excèntrica, dins el cicle d’estirament i excurçament de l’exercici. A continuació una pausa d’un o dos segons, a baix de tot, abans de tornar a pujar.
Una rutina com aquesta augmenta dràsticament el temps sota tensió mecànica de les fibres musculars. Estàs generant un estímul de força i hipertròfia molt més elevat amb la mateixa càrrega.
Segona opció: amplia el rang de moviment, ROM
Completar un exercici en el seu rang articular màxim i de manera controlada exigeix molta més força i estabilitat. Aquesta opció de progressió sense pes s’anomena, en anglès, ROM (Range of Motion).
Treballa la profunditat de les teves flexions, esquats o gambades. Aquí pots utilitzar suports que et permetin anar més enllà del rang habitual, per exemple, elevant els peus o les mans. Estudis recents demostren que entrenar en posicions de major estirament genera grans adaptacions, molt convenients per augmentar la massa muscular; canvis estructurals i de força que et potencien aquesta progressió sense pes.
Opció tres: varia la geometria i busca la feblesa mecànica
Tal com passa quan fas entrenaments uniliterals, el teu sistema nerviós recluta més unitats motores quan treballes una extremitat, aïlladament. Mira, dos exemples:
- Rutines que incloguin un esquat búlgar o a una gambada.
- En lloc d’un press de banca, pots passar-te al press a un sol braç.
Fixa’t, el mateix pes corporal repartit en un sol costat implica incrementar la càrrega relativa per a aquesta extremitat. Alhora, augmentes l’exigència d’equilibri i d’activació del nucli corporal, la musculatura del core.
Opció quatre: redueix els temps de descans o augmenta la densitat d’entrenament
La densitat de l’entrenament és la quantitat de treball que fas en un temps determinat. Si habitualment descanses noranta segons entre sèries per fer deu repeticions, canvia l’enfocament: mira de fer les mateixes repeticions, però descansant menys temps, quaranta-cinc segons, per exemple.
Així és com aconsegueixes que el teu sistema neuromuscular i metabòlic es recuperi més ràpidament. I millorant la teva resistència a la fatiga i la capacitat de treball, la teva musculatura es prepara per crèixer més fàcilment.
Opció cinc: optimitza l’acceleració i obtindràs més potència
Imagina’t que tens una pilota a la mà. Si la llances a poc a poc, la pilota arriba a la paret amb molt poqueta força. En canvi, si llances exactament la mateixa pilota a tota velocitat i de manera explosiva, l’impacte és molt més fort, oi? La velocitat obliga el teu múscul a generar més força amb una fase de pujada més ràpida.
Llavors, aquesta tàctica consisteix en realitzar la fase concèntrica a la màxima velocitat possible, de manera explosiva però controlada.
L’acceleració màxima exigeix al teu sistema nerviós central que recluti les fibres musculars de tipus II (les més ràpides i amb major potencial de força) des del primer mil·lisegon.
Posa en marxa el teu entrenament de força amb progressió sense pes amb Eurofitness. Busca el teu club esportiu Eurofitness, més proper i comença la transformació del teu cos! T’esperem!
I no oblidis que tens novetats molt interessants a les xarxes Instagram, Facebook i YouTube. Si l’esport és la teva passió, segueix-nos!
