Les rutines de mobilitat per a persones sedentàries estan d’actualitat ja que actualment hi ha moltes situacions d’inactivitat: la feina, els estudis o fins i tot l’oci, cada vegada són més digitals. Això fa que ens tornem una mica sedentaris.
En el cas dels adults més grans, aquesta inactivitat sol accentuar-se amb el pas dels anys. De manera que si no es fomenta un estil de vida en moviment, s’arriba al sedentarisme crònic. Quelcom gens recomanable per a la salut muscular i articular.
La bona notícia és que hi ha una solució ràpida, efectiva i per totes les etapes de la vida. El nostre article va d’això: petites rutines de mobilitat per a persones sedentàries que es poden fer en qualsevol espai i en pocs minuts.
Mobilitat per a persones sedentàries que activen el teu cos, segons l’edat
Cal aclarir que no sempre són la gent més adulta, la més inactiva. També les persones de menys edat solen estar atrapades en un sedentarisme no volgut: treballant en una empresa de serveis digitals o en un despatx davant del ordinador durant hores, per exemple… O estudiant.
Et trobes en una circumstàncies similar? No t’amoïnis, aquí trobaràs dues rutines diferents fàcils i ràpides. La idea és aplicar la que s’avingui més a la teva situació.
Deixa’ns recordar-te que, naturalment, sempre tens l’oportunitat d’apuntar-te a un club esportiu i moure el cos: caminar, fer fitness, nedar o entrenar al gimnàs, per exemple.
Mobilitat per a persones sedentàries més joves
Es tracta de parar una estona curta a la feina o a casa i practicar-les. Mira de fer els exercicis dues vegades durant la jornada laboral. Activar la mobilitat amb uns exercicis breus i fàcils contraresta perfectament les conseqüències negatives d’estar hores davant les pantalles.
Primer exercici de mobilitat per a persones joves sedentàries
El primer exercici és una obertura pectoral i d’espatlles contra la paret. Per realitzar-lo posa l’avantbraç a la paret i gira el cos cap al costat oposat per obrir la caixa toràcica. Amb deu repeticions en tindràs suficient.
El segon exercici es un esquat profund assistit
Es tracta que t’asseguis i t’aixequis de la cadira del despatx, per exemple. Alça’t i baixa a poc a poc, amb el nucli activat aquí està la clau. Fent tres sèries de dotze repeticions actives glutis i quàdriceps.
Tercer exercici de la rutina per a sedentaris joves: rotació de malucs
Asseu a terra amb les cames doblegades en angle recte i gira els malucs d’un costat a l’altre. Aquest moviment descompressiona tota la zona lumbar, força castigada per romandre hores davant un PC. També guanyes en amplitud de malucs.
Com són els exercicis de mobilitat per a la gent més adulta?
A mesura que compleixes anys, la rigidesa articular augmenta i apareix la pèrdua de massa muscular pot reduir-se, donant pas a la sarcopènia. Això compromet la teva autonomia i la salut òssia. Per tant, l’objectiu és:
- Garantir la seguretat en els moviments.
- Quotidians, prevenir caigudes.
- Mantenir la força funcional.
Si et trobes en aquesta etapa de la vida, anima’t a entrenar amb aquesta petita rutina de dotze minuts.
Primer exercici de flexibilitat i estabilitat: pujada de talons
Dempeus davant d’una cadira, aixeca els talons quedant-te de puntetes durant tres segons; des d’aquí, baixa a poc a poc i torna a la posició inicial sense pressa. Fes dotze repeticions; veuràs com treballes, des del primer dia, la circulació de les cames i la mobilitat del turmell.
Segon exercici: extensió de columna
Has d’asseure amb l’esquena recta i dibuixar una corba suau amb la columna, mirant cap amunt. Mentre fas aquesta figura has d’agafar aire. Per deixar anar aquesta inspiració encorba ara l’esquena; fes-ho suaument i amb control.
Mira de fer l’exercici deu vegades. Aquest és un treball que t’ajuda a prevenir la degeneració dels discs intervertebrals.
Tercer exercici: flexió de genoll amb pas lateral
Fes deu passos cap a la dreta i deu cap a l’esquerra, tot mantenint una lleugera flexió de genolls. Aquest és un exercici que combat el sedentarisme, reforçant els abductors i millorant l’equilibri lateral.
Des dels nostres clubs esportius et recomanem…
Constància. La clau resideix a integrar aquestes petites rutines de pocs minuts en el teu dia a dia. Esdevé la millor estratègia per combatre l’oxidació articular, recuperar la vitalitat i preparar el teu cos per a reptes físics més grans, com apuntar-te al gimnàs.
Disposada o disposat a posar en pràctica la teva rutina de mobilitat per a persones sedentàries? Des d’Eurofitness t’animem a fer-ho, i a buscar el millor club esportiu proper a tu. No perdis l’oportunitat de guanyar en qualitat de vida i vine a entrenar amb nosaltres!
No oblidis seguir-nos a Facebook, Instagram i YouTube per estar al dia del món del fitness.
