Ejercicios de Calistenia: entrenamiento con tu propio peso

ejercicios de Calistenia

Cuando no existían las pesas, los antiguos guerreros griegos entrenaban con el peso de su propio cuerpo. Esto es lo que se conoce como calistenia: un conjunto de movimientos que trabajan diferentes grupos de músculos de manera efectiva sin añadir peso externo. Si quieres ganar fuerza, agilidad y flexibilidad, te proponemos los siguientes ejercicios de calistenia. ¿Está preparada? 

Qué es la calistenia y para qué sirve

La palabra calistenia proviene del griego Kallos que significa belleza y Sthenos, que significa fortaleza. Estamos  ante un método de trabajo donde es el propio peso corporal lo que actúa como resistencia a la hora de ejercitarse. La calistenia permite que efectuar diferentes tipos de movimientos, tanto estáticos como dinámicos, en los que se realizan elevaciones y flexiones que requieren el compromiso de todo tu peso. Dentro de esta clase de entrenamiento existen varias Modalidades:

  • Gimnasia deportiva: la técnica más rigurosa.
  • Street Workout: trabajo físico en la calle, practicada en los parques.
  • Freestyle: gimnasia deportiva en la calle. 

Finalmente, también podemos incluir en esta clasificación a la calistenia lastrada. Una modalidad en la que se añade peso al cuerpo como lastre. 

Ejercicios de calistenia para un cuerpo definido

La calistenia necesita de un entrenamiento progresivo en el que se vaya aumentando la intensidad o dificultad de los ejercicios. A continuación, te proponemos una rutina con la que podrás empezar sin problema alguno. Ajusta la cantidad de repeticiones a tu resistencia y realiza los movimientos de manera suave y controlada. 

Sentadillas o Squats

Este es uno de los ejercicios de calistenia más completos que podemos realizar para trabajar el tren inferior (piernas y glúteos). Haz 20 repeticiones de sentadillas al aire procurando flexionar las rodillas con la espalda recta. 

Flexiones o Push Up’s

Si eres principiante, apoya tus rodillas sobre el suelo para realizar este movimiento. A continuación, eleva el tronco apoyando las manos sobre el suelo. De esta manera, estarás trabajando los pectorales, deltoides y tríceps. Repite 30 veces. 

Dominadas

Este ejercicio requiere de una barra de sujeción o de una superficie firme que sujete tu peso. Vigila tu posición de partida, así como la retracción escapular en todas las fases de este movimiento. Utiliza la fuerza de tus brazos y pecho para subir tu cuerpo mientras mantienes las rodillas flexionadas y los pies cruzados. Empieza con 5 o 10 repeticiones. 

Elevaciones o leg raises

Nuevamente, necesitaremos de una barra para poder entrenar con el peso de nuestro cuerpo. Sujétate a ella y  flexiona las rodillas hacia el pecho y vuelve a bajar. Este ejercicio requiere de un gran control corporal. Repite unas 10 veces. 

Puente de glúteo

Tumbada en el suelo boca arriba, flexiona las rodillas. Extiende los brazos a largo de tu cuerpo y relaja el cuello. A continuación, eleva las caderas haciendo fuerza con tus glúteos. Si quieres añadir dificultad a este movimiento, cruza una pierna sobre la otra con el tobillo apoyado en la rodilla y sube. Repite entre 15 y 10 veces.

Pino o Handstand

Este es un excelente movimiento para trabajar la estabilización de la cintura escapular, la fuerza de los hombros y los tríceps. Ten en Cuenta que, durante este ejercicio, la muñeca recibe toda la presión del cuerpo, por lo que es importante fortalecerlas antes por medio de push ups tradicionales o de diamond push ups. Cuando te sientas más segura, empieza por realizar lo que se conoce como flexión en pica. Boca abajo, punteras de los pies apoyadas, cadera flexionada y rodillas extendidas. Los codos en ángulo de 45 grados con respecto al torso y elevamos. Una vez controlado este movimiento, el paso final será apoyarte contra la pared para realizar una handstand completa. 

¿Quién puede practicar calistenia?

Los ejercicios de calistenia están indicados para aquellas personas que quieren definir su cuerpo sin ganar masa muscular. Esta clase de entrenamiento está indicado para hombres y mujeres de toda las edades, ya que se pueden definir los entrenamientos mediante diferentes niveles de dificultad. Eso sí, es necesario que siempre lleves a cabo un buen calentamiento previo y que no hagas estiramientos musculares de más de 8 segundos de duración. 

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