Ejercicios de peso corporal para tonificar todo el cuerpo

Con estos ejercicios de peso corporal, podrás mantenerte en forma, tonificado y tener todo tu cuerpo siempre en perfectas condiciones.

1. Flexiones

Las flexiones son un ejercicio esencial para tonificar el pecho, los hombros, y los tríceps. Para realizar una flexión, coloca tus manos a la anchura de los hombros y baja el cuerpo manteniendo una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Empuja hacia arriba para regresar a la posición inicial.

Existen algunas variantes como las flexiones con manos juntas que pueden intensificar el trabajo en los tríceps. Investiga todas las variantes que hay.

2. Sentadillas

Las sentadillas son ideales para fortalecer los músculos de las piernas y los glúteos. Ponte de pie con los pies separados al ancho de los hombros y baja el cuerpo como si te fueras a sentar en una silla, manteniendo el peso en los talones. Regresa a la posición inicial apretando los glúteos al subir. Las sentadillas con salto pueden añadir un componente cardiovascular que te ayudará a quemar más calorías. Y no dudes en investigar aquí todas sus otras variantes.

3. Zancadas

Las zancadas trabajan los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos. Da un paso hacia adelante y baja el cuerpo hasta que ambas rodillas formen ángulos de 90 grados. Luego, empuja con el pie delantero para volver a la posición inicial.

Ve alternando las piernas en cada repetición. Pues completarlas de varias formas. Por ejemplo, las zancadas laterales y las zancadas inversas son excelentes variantes para un entrenamiento más completo.

4. Plancha

La plancha es el ejercicio más importante para fortalecer el core. Coloca los antebrazos en el suelo, con los codos alineados bajo los hombros, y mantén el cuerpo en una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Seguidamente, mantén esta posición el mayor tiempo posible sin dejar caer la cadera. Para tener mejores resultados, las planchas laterales también son efectivas para trabajar los oblicuos.

5. Burpees

Los burpees son un ejercicio de alta intensidad que trabaja todo el cuerpo y mejora la resistencia cardiovascular. Desde una posición de pie, baja a una posición de cuclillas, coloca las manos en el suelo y salta los pies hacia atrás para llegar a una posición de flexión. Realiza una flexión, salta los pies hacia adelante nuevamente y termina con un salto explosivo hacia arriba. Ya verás que trabajar con tu peso corporal es muy beneficioso.

6. Elevaciones de pierna

Para tonificar el abdomen inferior, las elevaciones de pierna son muy efectivas. Acuéstate boca arriba con las manos debajo de los glúteos para apoyo. Levanta las piernas juntas hacia arriba manteniéndolas rectas y baja lentamente sin tocar el suelo. Eso sí, este movimiento debe controlarse para maximizar la contracción muscular.

7. Fondos

Los fondos trabajan principalmente los tríceps, pero también involucran el pecho y los hombros. Usa una silla o banco para apoyo. Coloca las manos en el borde, con las piernas extendidas y baja el cuerpo doblando los codos hasta formar un ángulo de 90 grados. Empuja hacia arriba para regresar a la posición inicial.

8. Superhombre

Este ejercicio fortalece la parte baja de la espalda, los glúteos y los hombros. Acuéstate boca abajo con los brazos extendidos hacia adelante. Luego, levanta simultáneamente los brazos, el pecho y las piernas del suelo, manteniendo la posición durante unos segundos antes de bajar lentamente. Eso sí, trata siempre de hacer un movimiento controlado.

9. Escaladores

Los escaladores son un ejercicio cardiovascular que también trabaja el core y los músculos de las piernas. Desde una posición de plancha alta, lleva una rodilla hacia el pecho y luego alterna rápidamente con la otra pierna. Mantén un ritmo rápido para maximizar el impacto cardiovascular y la quema de calorías.

10. Abdominales en V

Los abdominales en V son excelentes para el core. Acuéstate boca arriba con las piernas extendidas y los brazos estirados por encima de la cabeza. Levanta simultáneamente las piernas y el torso para tocar los pies con las manos, formando una “V” con el cuerpo. Baja lentamente de nuevo a la posición inicial y repite.

11. Dominadas

Un ejercicio fundamental para trabajar la espalda. Solo necesitarás una barra. La sujetas con ambas manos, y con un movimiento de tirón levantarás tu cuerpo.

Con estos ejercicios de peso corporal, tendrás un entrenamiento completo. Si quieres encontrar un centro donde entrenar, no dudes en contactar con nosotros.