Cómo diseñar una rutina de entrenamiento efectiva en el gimnasio

Si estás buscando una rutina de entrenamiento efectiva, aquí te explicamos qué pilares tienes que tener en consideración para que esta funcione y te dé resultados.

1. Antes que nada, establece tus objetivos de entrenamiento

¿Quieres ganar músculo o perder grasa? ¿Buscas aumentar tu resistencia para ganar habilidades deportivas o prefieres mejorar tu flexibilidad `para tener un cuerpo más sano? En función de qué busques, tendrás que adaptar el enfoque de tu rutina.

• Para ganar masa muscular: necesitarás un programa centrado en el entrenamiento de fuerza, con énfasis en ejercicios compuestos como sentadillas, press de banca y peso muerto. El volumen y la intensidad serán claves, por lo que te recomendamos trabajar en rangos de repeticiones de 6 a 12 con un peso que te fatigue en esas repeticiones.

• Perder peso: aquí la clave está en combinación de entrenamiento de fuerza con ejercicios cardiovasculares. Prueba, por ejemplo, el entrenamiento de alta intensidad, como el HIIT, que es eficaz para quemar calorías y mejorar la condición cardiovascular.

• Mejorar la resistencia: para este objetivo, puedes incorporar ejercicios cardiovasculares como correr, nadar o andar en bicicleta. El entrenamiento en intervalos y el aumento gradual de la duración de los ejercicios son estrategias clave.

Mejorar la flexibilidad y movilidad: finalmente, añadir ejercicios de estiramiento y prácticas como el yoga o el Pilates son esenciales para mejorar la flexibilidad y prevenir lesiones.

2. Elige la frecuencia de tu rutina de entrenamiento efectiva

No todo el mundo puede pasar el mismo tiempo en el gimnasio (ni debe). En función de tu experiencia, esto es lo que te recomendamos:

• Principiantes (2-3 días por semana): si eres nuevo en el gimnasio, comienza con dos o tres días de entrenamiento por semana. Esto te permitirá adaptarte a los nuevos movimientos y construir una base sólida sin sobrecargar tu cuerpo.

• Intermedios (3-5 días por semana): si ya tienes experiencia, busca trabajar todos los grupos musculares de manera más específica.

• Avanzados (5-6 días por semana): al entrenar cinco o seis días a la semana puedes dividir los grupos musculares en días específicos, lo que maximiza tu enfoque en cada uno.

3. Selecciona los ejercicios adecuados

El siguiente paso es seleccionar los ejercicios que formarán parte de tu rutina. Es importante incluir una variedad de movimientos que trabajen todos los grupos musculares principales.

• Ejercicios compuestos: movimientos que involucran múltiples grupos musculares a la vez, como sentadillas, peso muerto, press de banca y dominadas. Estos ejercicios son fundamentales para ganar fuerza y masa muscular.

• Ejercicios de aislamiento: trabajarás un solo grupo muscular a la vez, como curls de bíceps o extensiones de tríceps. Estos ejercicios son útiles para esculpir y fortalecer músculos específicos.

• Ejercicios cardiovasculares: para mejorar la resistencia y quemar calorías, incluye ejercicios cardiovasculares como correr, andar en bicicleta, remar o hacer HIIT.

4. Determina el volumen y la intensidad

El volumen se refiere al número total de series y repeticiones que realizas en un ejercicio, mientras que la intensidad se refiere a la cantidad de peso que levantas. Ambos factores son cruciales para diseñar una rutina efectiva.

• Volumen: para la hipertrofia (ganancia muscular), se recomienda realizar de 3 a 5 series de 6 a 12 repeticiones por ejercicio. Para la fuerza, puedes optar por menos repeticiones (4-6) con más peso, y para la resistencia muscular, más repeticiones (15-20) con menos peso.

• Intensidad: asegúrate de elegir un peso que te desafíe pero que te permita completar las repeticiones con buena forma. A medida que progreses, aumenta gradualmente el peso para seguir viendo mejoras.

5. Planifica tu calentamiento y la recuperación

Ambos elementos son esenciales: un buen calentamiento prepara tus músculos y articulaciones para el ejercicio, ayudando a prevenir lesiones. Dedica 5-10 minutos a ejercicios de movilidad y activación muscular antes de comenzar tu rutina.

Por otro lado, la recuperación incluye el post-entrenamiento y los estiramientos. Te ayudarán a reducir la rigidez muscular y acelerar la recuperación. Además, asegúrate de incluir días de descanso o sesiones de recuperación activa (como caminar o hacer yoga) en tu rutina.

En definitiva, con una rutina de entrenamiento efectiva podrás notar tus progresos en el tiempo al mismo tiempo que cumples con tus objetivos y evitas lesiones de cualquier tipo. ¿Empezamos? ¡Nosotros te ayudamos!