Hiit significa High Intensity Interval Training. Aquestes són les sigles en anglès i al català es tradueix com: Entrenament a Intervals d’Alta Intensitat. Es tracta d’una modalitat de fitness que es basa a fer rutines ràpides i intenses, enmig de descansos calculats.
Si t’estàs plantejant passar-te al Hiit veuràs que és una combinació d’activitat i descans molt ben dissenyada:
- Exercicis realitzats en poca estona, a alta intensitat.
- Intervals planificats de descans o bé d’activitat de baixa intensitat.
Una alternança que permet al cos treballar a una intensitat elevada durant els segments actius. Durant les pauses, o exercicis molt moderats, el cos es recupera. Et preguntes quins objectius de gimnàs pots assolir amb el Hiit?
Per què un HIIT de 15 minuts és ideal per tonificar i perdre pes?
Els entrenaments d’alta intensitat, a intervals combinen períodes curts i intensos d’exercici amb breus moments de descans o activitat lleugera. Això dona pas a una sèrie d’estimulacions fisiològiques.
El Hiit propicia l’efecte EPOC: crema calòrica després de l’entrenament
Després d’un entrenament HIIT intens, el cos experimenta l’efecte EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption). Significa que hi haurà un excés de consum d’oxigen durant les hores posteriors a l’activitat. Això fa que el metabolisme es mantingui accelerat i es continuïn cremant calories fins i tot en repòs.
Es dona una gran activació de grups musculars
Els exercicis HIIT acostumen a involucrar grans grups musculars (cames, braços, espatlles, pectorals) en moviments funcionals, ràpids i coordinats. Això afavoreix la tonificació global, millora l’agilitat i estimula el desenvolupament de la força i la resistència.
Alliberament de l’hormona del creixement (GH)
Durant l’esforç intens, el cos allibera GH (Growth Hormone, en català hormona del creixement), també anomenada STH (Somatotropin, en anglès), una hormona clau per a la regeneració muscular i la combustió de greix. Aquest efecte hormonal és perfecte per a potenciar la teva definició muscular i ajudar a escolpir un cos fitness.
Resultats visibles amb sessions curtes
Efectivament, aquestes sessions de quinze minuts poden generar grans resultats, en poc temps. Fixa’t que un cop has finalitzat el teu entrenament intens, a intervals estaràs cremant calories durant les hores posteriors; aquesta és la clau de la pèrdua de greix, volum i pes.
En aquest sentit, ens agradaria afegir una recomanació: complementa aquestes rutines, com per exemple el Hiit Boxing, amb una alimentació equilibrada, batuts de proteïna natural i molta hidratació.
A continuació et deixem dues rutines amb les quals podràs entrenar, segons la teva condició física.
Estructura d’una rutina HIIT d’iniciació (quinze minuts)
Aquesta rutina està pensada per a tu, si comences a entrenar ara… O bé si estàs reprenent una època d’entrenament. Cal fer èmfasi en un aspecte: si la teva condició física no és la més adient, fes un entrenament previ, més moderat, sense intervals d’alta intensitat. Un cop hagis acostumat al teu cos a l’exercici, ja podràs iniciar-te en el Hiit, amb aquesta proposta esportiva.
Pots organitzar les sèries en dos blocs, de sis exercicis i realitzar cada moviment durant trenta segons, seguit de quinze segons de descans. Recorda: el descans també pot ser una activitat molt moderada.
La nostra recomanació és que treballis grans grups musculars, millorant la teva coordinació; una excel·lent opció per activar el sistema cardiovascular de forma progressiva.
El ritme moderat et permetrà afavorir la crema de greixos sense sobrecàrregues. Amb quinze segons de descans entre intervals, mantindràs prou energia per completar la sessió; notaràs beneficis des de la primera setmana.
Per a les teves rutines HIIT, nivell mitjà i avançat (divuit minuts)
Aquesta pot ser la teva rutina, si ja entrenes de manera sovintejada. Executant-la podràs maximitzar la crema de calories, durant molta estona, després de l’entrenament… I, a més, agafaràs to muscular vigorós, en molt poc temps.
L’estructura d’aquest entrenament té dues rondes de cinc exercicis pliomètrics de braços, core i cames, executats durant quaranta segons. Els intervals de descans seran de vint segons; recorda que és igualment recomanable fer marxes molt moderades o estiraments en aquests descansos.
La intensitat elevada, aquí, activarà el teu metabolisme, afavorirà l’efecte EPOC i estimularà la producció GH; dos processos fisiològics claus per a la tonificació i la crema de greix. A més, les rutines d’intervals d’alta intensitat et permeten optimitzar el teu horari, ja que són curtes, però molt efectives.
Si decideixes passar-te al Hiit, els nostres centres Eurofitness estan al teu costat. Busca l’Eurofitness més proper i comença el teu canvi vital!
Ens trobes, també, a les xarxes socials: Facebook, Instagram i YouTube.
