Les dominades són un exercici fonamental en el món del fitness que implica un gran repte tècnic i una activació intensa dels músculs del tors i, particularment, del dorsal ample. Aquest moviment multiarticular és conegut per la seva efectivitat i els beneficis que ofereix per al desenvolupament muscular i la força.
En aquest post hem recopilat tot allò que necessites saber si vols començar el teu entrenament: una explicació detallada sobre les dominades, els seus tipus i els seus beneficis.
Què són les dominades?
Les dominades són un exercici que involucra la tracció del cos cap amunt a partir d’una posició penjada en una barra fixa. Aquest moviment requereix l’activació de diversos grups musculars, amb un èmfasi especial en el dorsal ample. Hi ha quatre tipus principals de dominades, segons la posició de les mans i el agarri.
Les dominades amb agarri en posició “Prono”: les Chin Up
En aquest tipus de dominada, les mans es col·loquen amb els palmells mirant cap a tu. Aquesta variació treballa principalment el dorsal ample i el bíceps.
Les dominades amb agarri en posició “Supino”: les Pull Up
Aquí, les mans es col·loquen amb els palmells mirant cap endavant. Aquesta versió posa un èmfasi més gran en el dorsal ample i els músculs de l’esquena.
Agarri en posició neutra
Aquest agarri implica tenir les mans col·locades amb els palmells mirant una cap a l’altra, més a prop de l’amplada de les espatlles. És una variació és menys estressant per a l’articulació dels canells i els avantbraços.
Els agarris ample i mitjà fan treballar els músculs de manera diferent
Finalment, dins dels agarris que podem fer amb les mans en pronació, trobem els mitjans i amples respectivament.
Els primers són els recomanats en termes generals, ja que ofereixen més activació muscular que els segons i no col·loquen l’articulació en una posició tan extrema. A més, si tens l’objectiu de treballar amb càrregues més pesades en les dominades amb les mans en pronació, l’adherència mitjana es converteix en la teva opció preferida, ja que ofereix un equilibri òptim entre l’activació muscular i la comoditat articular.
Diferència entre dominada Chin Up i dominada Pull Up
La diferència principal entre aquestes dues variants de dominades rau en la posició de les mans i l’adherència a la barra. En una Dominada Chin Up, les mans estan orientades cap a tu: aquest és l’agarri prono. Les mans es fixen a la barra, quedant properes entre elles.
En una dominada Pull Up, els palmells apunten cap endavant: agarri supí. A més, l’ample de la subjecció també varia: en les Pull Ups les mans poder sujectar-se a la barra amb més separació.
Com fer Dominades Chin Up i Pull Up
Aquesta qüestió és essencial, ja que, com a experts en fitness, sabem que la tècnica garanteix un exercici segur i eficient. Abordem, ara, la tècnica dels dos moviments.
Dominada Chin Up
Agafa la barra amb les mans; els palmells mirant cap a tu i l’amplada de les espatlles. Penja’t amb els colzes rectes, els genolls plegats cap enrere i els peus creuats. Fes una estrebada amb control… Que la teva barbeta passi la barra. Recupera la posició.
Dominada Pull Up
Agafa la barra amb les mans amb els palmells mirant cap endavant. Penja’t amb els colzes rectes, els genolls plegats i els peus creuats darrere del cos. Aixeca el cos fins que les espatlles estiguin just a sota de la barra. La baixada ha de ser controlada.
Beneficis de les Dominades
Les dominades són excel·lents per treballar el dorsal ample, que és un múscul clau per a una esquena àmplia i ben definida.
Augment i millora de la força funcional del tors
Aquest exercici posa a prova grups musculars diversos del tren superior, incloent-hi el bíceps, els deltoides i els abdominals. Ajuden a millorar la força funcional del cos, ja que imiten moviments naturals com pujar, estirar-se i penjar-se.
Millora de la postura corporal i tonifica el tors
En desenvolupar la força de l’esquena i dels muscles estabilitzadors, les dominades poden ajudar a millorar la postura corporal. Aquests entrenaments també contribueixen a tonificar tota la zona, quan no és la teva prioritat fer créixer la massa muscular.
Si decideixes entrenar dominades, és important començar amb precaució i potser utilitzar ajudes com bandes elàstiques o màquines assistides fins que aconsegueixis suficient força per fer-les amb facilitat.
Vols triomfar amb uns dorsals espectaculars? Vine a entrenar dominades a Eurofitness! Busca aquí el teu centre més proper i forma part de la nostra comunitat esportiva.
També estem amb tu a les xarxes: YouTube, Facebook i Instagram.
