Els errors fent pes mort més habituals, es poden resumir en cinc i és important que els coneguis. Evitaràs lesions, augmentaràs la rendibilitat dels entrenaments i perfeccionaràs la tècnica, principalment. Com a experts en rutines esportives volem ajudar-te a identificar-los i sobretot a evitar-los. Queda’t a llegir-nos, ja que si vols entrenar exercicis de força, aquest post serà una bona guia.
És ben fàcil d’entendre que un dels errors fent pes mort que comporta més risc de lesió important és… Arquejar la teva esquena. Per tant, et convidem a revisar la teva rutina de força començant per aquesta incorrecció tan comuna com evitable.
Primer error fent pes mort: arquejar l’esquena
Arquejar o rodar l’esquena (en anglès , rounding the back) significa que la columna vertebral deixa d’estar alineada.
Inicies l’exercici i adoptes una corba cap endavant, especialment a la zona lumbar o dorsal. Significa que en comptes de mantenir una postura neutra, amb l’esquena recta i forta, el tronc s’arqueja lleugerament cap endavant.
Les causes d’aquest error, fent pes mort
Per què et passa? Estàs aplicant una mala tècnica per la manca de força a la zona del core, especialment als abdominals profunds. Llavors no pots mantenir l’estabilitat de la columna. La causa també pot ser intentar aixecar més pes del que pots gestionar; aquí el cos compensarà de manera incorrecta.
Segon error de l’aixecament de pes mort: implicar l’esquena en lloc de les cames i els glutis
Quan comences el moviment tirant amb l’esquena, com si volguessis estirar el tronc primer, hi ha risc que apareguin lesions i dolors lumbars. El moviment inicial ha de venir dels malucs i les cames, no de la columna. Si tires amb l’esquena en lloc de fer força amb les cames i els glutis, generaràs una càrrega excessiva i de risc.
Les seves causes
Succeeix quan no tens ben assimilat el gest tècnic del “hip hinge”; podríem expressar el concepte com la frontissa de maluc. Aquesta fase és fonamental per iniciar l’alçada amb control dels malucs i no amb l’esquena.
També pot passar que no actives prou bé els glutis i el core abans de començar l’aixecament… I el cos busca suport en la musculatura incorrecta. Per tant, fent la rutina amb pressa, acabes tibant des del tronc de forma automàtica, cosa que cal evitar sempre.
Tercer: no mantenir la barra a prop del cos
Si la barra s’allunya del cos mentre l’aixeques, el pes et desplaçarà cap endavant, i això desestabilitzarà tot el moviment. La barra ha d’anar rascant les cames, gairebé fregant-les des del terra fins a la posició final.
Les causes d’aquest error fent pes mort
Aquest error sol aparèixer quan no col·loques bé el pes corporal sobre els peus. Et pots cometre, igualment, si no actives l’esquena alta per mantenir la posició d’espatlles ben enrere.
També pot ser que no t’acostis prou a la barra en començar, i adoptes una posició desequilibrada.
El teu objectiu és que la barra es mogui en línia recta, vertical, com si llisqués per un raïl invisible enganxat al teu cos.
Quart error fent pes mort: no activar el core, abans d’aixecar
Moltes persones comencen a aixecar la barra sense preparar el tronc, i això deixa la columna exposada. Si no actives el core, no tens una base sòlida des d’on fer força i estabilitzar tot el moviment. El cos queda fluix, i això és altament perillós.
Les seves causes
L’activació del core no és el mateix que fer abdominals. És crear tensió interna com si t’anessin a donar un cop de puny: actives el transvers de l’abdomen i crees una pressió que protegeix la columna.
Aquest error acostuma a passar per desconeixement de la tècnica respiratòria: has d’inspirar profund abans d’aixecar i bloquejar la pressió dins l’abdomen (maniobra de Valsalva lleugera).
Si no tens aquesta tensió interna, per molt fort que siguis, el cos no té una estructura segura per moure pes.
Cinquè error de les rutines d’aixecament de pes mort: no fer servir tot el peu
Sense adonar-te’n, estàs aixecant el pes només amb els talons o només amb la punta dels peus, i això trenca l’equilibri. Hi ha risc d’inestabilitat, compensacions musculars i dolors al genoll, turmell o lumbar.
Les causes d’aquesta incorrecció tan habitual
Això passa quan el teu pes corporal no està ben repartit sobre la planta del peu:
- Estàs massa enrere i aixeques els dits dels peus.
- Trepitges massa endavant i aixeques els talons.
Una altra de les causes d’aquest error pot ser un calçat inadequat o per manca de consciència corporal durant el moviment.
Imagina’t que t’ancores a terra amb els dits, el taló i la part lateral del peu, repartint la pressió com una pota de taula. Quan tens una base ferma, l’empenta és més potent i l’alçada, més segura.
A Eurofitness tens totes les equipacions i els professionals idonis per evitar errors fent pes mort. Vine a qualsevol dels nostres clubs Eurofitness. Podràs començar les rutines de força… I esculpeix el teu cos, com sempre has desitjat.
Per descobrir els millors tips i notícies pots seguir-nos a YouTube, Instagram i Facebook.
