Els exercicis isomètrics es basen en la força estàtica: els músculs es contreuen sense canviar de longitud, mantenint una posició fixa. No hi ha cap estirament o contracció de la musculatura implicada, ni moviment de les articulacions. Es manté una posició estàtica mentre s’exerceix força contra una resistència immòbil.
Aquesta és la principal diferència respecte d’altres rutines fitness amb moviment. Són ideals per potenciar certes capacitacions esportives… Però per decidir si els exercicis isomètrics són la teva opció d’entrenament, et cal conèixer:
- Com són aquestes rutines isomètriques
- Si poden ajudar-te en el teu entrenament
- Quins són els millors exemples d’exercicis isomètrics per a tu
- Els beneficis dels exercicis isomètrics
Per què es diuen exercicis isomètrics?
El terme “isomètric” prové del grec: “Iso” que significa igual o constant. “Mètric” fa referència a la mesura o longitud. Així doncs, “isomètric” fa referència al fet que la longitud del múscul es manté constant durant l’exercici.
A la Grècia clàssica no tenien el concepte modern d’exercicis isomètrics… Tanmateix, molts dels seus entrenaments implicaven contraccions musculars estàtiques. Per exemple, mantenir posicions en la lluita o sostenir pesos durant períodes prolongats.
Com fer exercicis isomètrics: què cal tenir present
L’exercici isomètric és força i és activació muscular. Quan els realitzes actives els músculs sense canviar-ne la longitud, persistint en la tensió muscular. La clau és la contracció controlada i l’activació permanent; es tracta de mantenir una postura correcta i una respiració planificada.
La durada recomanada oscil·la entre els deu i els quinze segons per a principiants, augmentant gradualment fins al minut; planteja rutines de dues o tres sèries per exercici i descansos de trenta segons. La progressió es pot fer amb variacions com les bandes elàstiques de resistència.
Exemples d’exercicis isomètrics
La planxa, l’esquat isomètric i la premsa de paret són exemples efectius. Amb tècnica adequada i progressió gradual, els isomètrics milloren força i estabilitat de manera aïllada.
La planxa: un dels exemples d’exercicis isomètrics més practicats
Segur que ja coneixes com és l’inici d’una planxa: et poses en posició de flexió, però en lloc de baixar i pujar, mantens el cos recte com una taula. A continuació t’has de recolzar sobre els avantbraços i els dits dels peus.
T’agradarà saber que la planxa treballa tota la musculatura del core, l’esquena i les espatlles.
La premsa de paret
Quan realitzes una premsa de paret, te n’has de posicionar just al davant d’una; peus separats a l’amplada de les espatlles. A continuació, aixeques els braços, poses les mans contra la paret, i empenys amb força; la idea és voler desplaçar aquesta paret.
Aquest exercici treballa els músculs del pit, les espatlles i els tríceps.
L’esquat isomètric
Pel que fa a l’esquat isomètric: et poses en posició d’esquat, com si et fossis a asseure en una cadira, i mantens aquesta posició. Aquest exercici treballa els músculs de les cames i els glutis.
Els exercicis isomètrics del coll
Un altre exercici per incorporar a rutines d’isomètrics: els exercicis isomètrics del coll, per exemple. Es realitzen pressionant la mà contra el front, la part posterior del cap o els costats del cap, resistint la pressió amb els músculs del coll. Aquests exercicis ajuden a enfortir els músculs del coll i millorar l’estabilitat.
Beneficis dels exercicis isomètrics
Ara que ja saps quins són els principals exemples d’exercicis isomètrics, t’explicarem quins beneficis tenen aquestes rutines.
Millora de la força muscular
Els exercicis isomètrics són especialment efectius per enfortir els músculs en un angle articular específic. Aquesta contracció estàtica activa les fibres musculars, augmentant la tensió i la força sense necessitat de moviment.
El reclutament progressiu del sistema muscular, durant l’exercici isomètric, millora la resistència muscular en els teus entrenaments de força.
Això et serà particularment útil si ets un o una atleta que vol millorar el rendiment esportiu en moviments específics. També t’ajudarà si el que busques és enfortir músculs debilitats.
Més estabilitat articular
En enfortir els músculs que estabilitzen el sistema articular, els exercicis isomètrics contribueixen a millorar l’estabilitat de les articulacions. Això és especialment si pateixes inestabilitat articular o si desitges prevenir lesions, simplement.
Amb una contracció estàtica, els exercicis isomètrics activen els músculs estabilitzadors, millorant la teva coordinació i l’equilibri. Aquesta millora de l’estabilitat articular és un gran benefici en totes les edats i condició física.
Útils en la rehabilitació
Els exercicis isomètrics són una opció segura i efectiva per a la rehabilitació de lesions, ja que permeten enfortir els músculs sense sotmetre les articulacions a un gran estrès. Això és particularment útil per a persones que s’estan recuperant de lesions musculars o articulars.
T’animes a apuntar-te a Eurofitness i practicar els exercicis isomètrics amb nosaltres? Troba el teu centre Eurofitness més proper i comença una nova vida més activa, feliç i saludable… I segueix-nos a YouTube, Instagram i Facebook!
