Els exercicis per millorar els aterratges en qualsevol activitat física treballen, bàsicament, 3 aspectes. Són rutines imprescindibles per a certs esports i disciplines… Però ben necessàries per a tu també, encara que no facis esport per competir professionalment.
T’estàs preguntant com poder treballar la teva resistència, els reflexos i l’equilibri, amb exercicis per millorar els aterratges quan fas esport? Necessites rutines concretes i hem pensat en recollir aquesta de tres exercicis. T’ho expliquem tot a continuació, especificant quins tres aspectes aborden aquests exercicis.
Els tres aspectes clau dels exercicis per millorar els aterratges
Realitzar bé aquests moviments sovint fan la diferència entre lesionar-se o no tenir aquest risc en els teus entrenaments. Com t’hem comentat, treballen aquests tres aspectes clau.
La capacitat d’absorció de força en els exercicis per millorar els aterratges
Quan aterres, el teu cos gestiona forces que multipliquen per cinc el teu pes. Si no tens una preparació, l’impacte colpeja les articulacions i dispara el risc de lesió. Com a experts en entrenament personal i especialistes en fitness sabem com pots evitar-ho: has de treballar la contracció excèntrica.
Llavors els quàdriceps, els glutis i els isquiotibials actuen com a amortidors potents, allargant-se per frenar la caiguda gradualment. Així és com transformes una energia destructiva en treball mecànic segur.
La rigidesa neuromuscular i l’alienació
Un bon aterratge exigeix precisió absoluta del teu sistema nerviós central. I per això, quan treballes aquests exercicis per millorar l’aterratge, redueixes la rigidesa neuromuscular del tren inferior.
És així com, en el moment del contacte, el turmell, genoll i maluc impedeixen que el cos s’ensorri o pateixi el genu valgo, cap a l’interior. Mantenir una precisa alineació i una estabilitat sòlida garanteixen una distribució homogènia de l’energia. Per tant, tens garantida una postura ferma, totalment segura i sense risc de lesió.
La transició ràpida cap a la reactivitat
Aterrar mai no és el final. Realment és una etapa cap a la teva següent acció, com un esprint o un salt nou, per exemple. Un pas que ha de reduir redueix el temps de contacte amb el terra, entrenant músculs i tendons perquè funcionin com una molla precisa.
La teva rutina de tres exercicis per treballar el teu aterratge esportiu
T’animes a introduir aquest petit entrenament d’aterratge al principi de la teva sessió, després d’un parell d’exercicis d’escalfament? I recorda, també, seguir dos consells importants:
- No facis moviments d’aterratges en acabar, quan sentis cansament.
- Comença amb altures baixes i prioritza sempre la perfecció tècnica.
Caigudes des d’una altura baixa
És l’exercici fonamental per ensenyar al cos a amortir el teu pes. Puja a una plataforma baixa; un esglaó o una caixa de crossFit d’uns vint centímetres és suficient. A continuació, deixa’t caure sense saltar amunt i aterra amb els dos peus alhora.
Fixa’t, l’objectiu és aconseguir un aterratge suau i silenciós, ja que si sents un cop sec o fort, estàs absorbint malament. La idea és flexionar de manera fluida els turmells, els genolls i el maluc, quedant-te en una posició de mig esquat estable.
Salts de profunditat amb aturada
Comença igual que l’anterior, deixant-te caure des d’una petita altura. Un cop aterres, fas l’amortiment complet fixant una posició ferma, i sota control, durant tres segons. A continuació, saltes cap amunt amb la màxima potència possible.
Aquesta aturada a baix elimina el rebot automàtic i t’obliga a generar força des de zero. D’aquesta manera pots confirmar que la teva estructura muscular té prou estabilitat i rigidesa neuromuscular.
Salts al lloc amb rebots curts
Són molt indicats per treballar la reactivitat des del sistema musculotendinós (especialment el tendó d’Aquiles). És un exercici molt simple però efectiu: salta amunt i avall de manera contínua però amb un desplaçament vertical mínim. L’objectiu no és saltar alt… El que has de perseguir és passar el menor temps possible en contacte amb el terra.
Mira d’aterrar sobre la meitat anterior del peu, evitant recolzar completament el taló a terra, a cada salt que facis. Cal mantenir les cames relativament fermes, actuant com una molla d’alta precisió.
En els nostres clubs esportius sovint veiem com els esportistes i amateurs inverteixen poc temps en aquests exercicis. Són més populars les rutines de força, potència. Per això, des d’Eurofitness hem proposat aquesta rutina… Així que no esperis més i vine a entrenar amb nosaltres el teu autocontrol corporal.
Podràs practicar exercicis per millorar els aterratges, amb l’assessorament adequat, en el teu club esportiu Eurofitness més proper. I per estar al dia de les novetats del fitness, segueix-nos a Facebook, Instagram i YouTube.
