Vols descobrir com evitar la fatiga acumulada en l’entrenament? En aquesta ocasió et portem una novetat ben sorprenent: durant dècades, la teoria clàssica de la planificació esportiva ha tractat la fatiga com quelcom que s’acumulava linealment.
Tanmateix, la literatura científica recent suggereix és la combinació de diversos factors allò que et porta a patir fatiga acumulada en l’entrenament.
Una visió actualitzada de la ciència sobre la fatiga acumulada en els entrenaments
L’estudi realitzat per Ryo Kataoka i el seu equip (2021) va analitzar a fons aquest tema. La conclusió d’aquest estudi (enllaç en anglès) és tranquil·litzadora: la fatiga no es queda “guardada”. El que realment passa és una combinació dels següents factors.
La fatiga transitòria: una de les claus per entendre la fatiga acumulada
Podríem dir que es tracta d’una resposta aguda a la càrrega. És l’esgotament que sents just després de fer un bon entrenament.
Quan entrenes dur, el combustible local del múscul s’esgota i es generen residus metabòlics naturals que fan que notis aquella “cremor” tan característica. El teu cos neteja aquests residus i tornes a disposar d’energia en un parell de dies de descans.
Aquesta fatiga inclou petites micro-ruptures als teixits de la musculatura. Això és normal; són els cruiximents musculars, directament implicats en l’enfortiment del múscul.
El teu cervell juga a favor
Alhora el teu cervell, per protegir-te d’un entrenament intens, redueix la força dels senyals elèctrics que envia als músculs. La teva ment percep que has treballat molt i envia aquesta frenada de seguretat que et fa parar. Posteriorment, la senyal desapareix; tan bon punt fas un descans actiu i dorms bé a la nit.
Però fixa’t: si tornes a entrenar fortament la mateixa zona muscular abans que el cos hagi tingut temps de reconstruir aquestes fibres, el teu rendiment caurà.
El dany muscular que no es repara
Aquí és on entra en joc la càrrega al·lostàtica, que no és altra cosa que el pes total d’estrès que acumula el teu cos sumant entrenaments intensos i repetitius.
El teu sistema hormonal es satura i activa mecanismes de protecció:
- Bloqueig de la reparació: L’elevació del cortisol impedeix que el cos pugui reconstruir el teixit muscular danyat durant l’entrenament.
- Pèrdua d’eficiència neural: El cervell redueix la freqüència dels senyals elèctrics cap als músculs per protegir-te de l’esgotament.
- Saturació de la motivació: Els receptors de la dopamina es tornen menys sensibles, provocant apatia i pesadesa generalitzada.
Si arribes fins a aquest punt, la fatiga acumulada és ja inevitable. Et preguntes com resoldre la situació? Compartim amb tu el nostre protocol.
Evita la fatiga acumulada, reduint els entrenaments
Per progressar sense fondre el cos, als nostres clubs apliquem un mètode basat en quatre pilars fonamentals. El primer l’autoregulació de la intensitat, per exemple.
Et recomanem utilitzar les repeticions a la recàmera o RIR (Reps in Reserve, en anglès): si pots fer deu repeticions, atura’t quan hagis fet vuit. Aquest marge manté els mateixos resultats de força i tonificació, duplica la teva velocitat de recuperació. El segon pas, a continuació.
Setmana de descàrrega planificada per evitar la fatiga acumulada en l’entrenament
Cada quatre setmanes d’entrenament constant fes un entrenament, de set dies, de descàrrega, conscient i intel·ligent. Consisteix a mantenir la càrrega habitual, tot reduint el nombre de sèries. Redueix a la meitat. Les articulacions i els teixits es recuperen del tot, sense perdre la forma física aconseguida.
Sincronització del descans
La veritable transformació del cos es produeix al llit, durant el son profund. Durant aquesta etapa del teu descans s’alliberen les hormones naturals de creixement i reparació cel·lulars. Per tant, dormir poc i/o malament no és una opció. Sabem que no serà amable aquesta nostra recomanació, però esdevé molt necessària: redueix pantalles i estimulants al vespre. La teva recuperació muscular serà molt més eficient i exitosa.
Gestió de l’estrès global i alimentació
L’organisme no diferencia entre l’estrès de les peses, el de la feina o el d’una digestió feixuga; tot suma en la mateixa motxilla. Durant setmanes de molta pressió o poc descans, adapta la intensitat del gimnàs i assegura un bon aport de proteïnes i hidrats per facilitar la recuperació. Reduir els entrenaments en èpoques més estressants esdevé l’estratègia més intel·ligent per seguir evolucionant de manera segura i constant.
A Eurofitness comptes amb entrenaments personals d’excel·lència per poder fer esport sense risc. Evita la fatiga acumulada en l’entrenament fent esport al nostre costat.
Visita els nostres perfils de Facebook, Instagram o YouTube per no perdre’t cap novetat!
