La nutrició esportiva és un percentatge molt important del teu pla d’entrenament. Tant és així que de vegades no veus progressos de creixement muscular, de flexibilitat o de resistència per aquest motiu: al teu organisme li manca la matèria primera per a construir musculatura.
Guarda aquest post; et servirà per saber què menjar segons les fites que t’has proposat abastar, tant si vas al gimnàs com si entrenes a l’aire lliure.
Com a experts en entrenaments, hem preparat aquesta guia amb els principals conceptes sobre nutrició esportiva enfocada a maximitzar objectius. Si has decidit millorar la teva condició física, necessites conèixer informació com la que hem preparat aquí.
Nutrició esportiva: una alimentació amb objectiu
La nutrició esportiva és quelcom més que menjar aliments saludables. Quan entrenes amb una meta concreta, l’alimentació es converteix en una eina que maximitza el rendiment, la recuperació i l’energia.
Sovint, la falta de progresos esportius està més relacionada amb una mancança dels nutrients necessaris que a un entrenament adequat.
Ajustar la qualitat del que menges a l’energia i als nutrients que t’aporten els àpats esdevé clau per avançar. Dissenyar la teva alimentació segons els objectius que vulguis assolir és l’opció ideal per augmentar el rendiment esportiu.
Objectiu: augmentar massa muscular
Per construir múscul, el teu organisme necessita dues coses: estímul i matèria primera. L’estímul arriba amb l’entrenament de força i la matèria primera, d’una alimentació ben rica en proteïna.
És imprescindible ingerir proteína de qualitat repartida durant el dia i combinar-la amb aliments energètics que ajudin a augmentar la massa muscular. Pren nota d’aquests aliments: ous, peix, llegums, carn magra, tofu, iogurt grec, formatge parmesà. Amb ells podràs muntar plats ben carregats de proteïnes i deliciosos. Seran els teus grans aliats.
També és important evitar l’error de menjar moltíssim; el secret és aportar prou nutrients, amb equilibri i constància, per afavorir un creixement muscular de qualitat.
Si vols millorar força i resistència
Quan fas entrenaments exigents com les rutines de força, el teu cos necessita combustible estable i recuperació eficient. Els hidrats de carboni tenen un paper fonamental perquè permeten mantenir la intensitat, repetir esforços i reduir la fatiga muscular.
Aliments candidats: arròs, quinoa, fruita baixa en glucosa, patata, moniato. Tots aquests aliments ajuden a omplir els dipòsits d’energia i afavoreixen el rendiment esportiu.
Llavors, la proteïna continua sent fonamental per reparar les fibres musculars després de l’esforç. Fes molta atenció als àpats previs i posteriors als entrenaments:
- Abans d’entrenar convé evitar digestions pesades i són recomanables les proteïnes de ràpida absorció; un bon entrepà amb crema de cacauet sense sucre, per exemple.
- Després, en canvi, cal combinar hidrats, proteïna de lenta absorció i hidratació. Aquesta estratègia accelera la recuperació i millora la resposta física.
Quan entrenes per tonificar el teu cos
Encara que el teu objectiu sigui la tonificació, això no significa passar gana ni eliminar grups d’aliments.
El que vols és reduir greix corporal mantenint la massa muscular activa i funcional? Per aconseguir-ho, et recomanem seguir una alimentació equilibrada, rica en proteïna i basada en aliments poc processats. Els quatre nutrients necessaris, regularment, són:
- Les verdures fresques: amanides, per exemple.
- La fruita de baix índex glucèmic.
- Proteïna de qualitat: ous, peix, carn.
- Greixos saludables, amb moderació.
Recorda: és important controlar els ultraprocessats, els excessos de sucre i els àpats improvisats, que solen aportar moltes calories i poca sacietat. Pensa que quan combines bona alimentació, entrenament de força i constància, la definició muscular apareix de forma progressiva i saludable.
Si necessites rendir més, quan fas running
Per practicar el running, el teu cos ha de disposar d’energia constant i has de saber evitar les intoleràncies alimentàries. Els hidrats de carboni són essencials, aquí. Ajuden ajuden a omplir els dipòsits de glucogen que es fan servir durant les sessions de running.
Per tant, els aliments que et convenen són els següents: arròs, pasta, llegums, fruita, fruits secs o pa integral. Com ja imagines, la proteïna també és ben necessària; et farà més fàcil la recuperació de la musculatura inferior després dels entrenaments i notaràs menys el desgast físic.
Altrament, és essencial hidratar-se molt amb aigua de qualitat. Una recomanació que et fem, si fas curses llargues: durant els entrenaments prova quins aliments et funcionen millor. Correr bé també implica saber alimentar-se de manera intel·ligent.
Vine a aprendre de nutrició esportiva i de rutines de força, restistència o flexibilitat a Eurofitness. Els nostres clubs esportius compten amb professionals que poden orientar-te per treure el màxim rendiment de la manera més saludable.
