Entrena abdominals a casa en 15 minuts, per transformar el teu tors. Et preguntes com es fa? Aquí tens una rutina fàcil de practicar, però sobretot, ràpida i efectiva. En poques setmanes podràs començar a veure canvis notables, davant el mirall.
Vols resultats reals? Necessites optimitzar el temps i aconseguir una transformació que millori la teva forma física? La resposta és una rutina de Hiit; quatre exercicis abdominals a casa en 15 minuts. No te la perdis… L’hem dissenyada per a tu.
Un Hiit amb quatre exercicis abdominals a casa, de 15 minuts
Si t’agrada el fitness i l’esport ja ho deus saber; el Hiit és una modalitat d’exercicis combinant intervals a alta i baixa intensitat. En anglès l’acrònim significa Entrenament a Intervals d’Alta Intensitat (High intensity Intervals Trainer). Compta amb un doble enfocament d’efectivitat i estalvi de temps, alhora.
Entrenar a casa és la decisió encertada si és per estalviar temps de desplaçament i guanyar en privacitat i comoditat. En aquest sentit, aquestes rutines express són perfectes per cremar el greix visceral.
Transformació del teu core, gràcies a l’efecte EPOC
El gran secret d’aquests abdominals a cada en quinze minuts és l’efecte EPOC. Vol dir en anglès Excess Post-exercise Oxygen Consumption, consum elevat d’oxigen després de l’exercici. Es una resposta biològica del teu organisme que fa que el metabolisme estigui actiu hores després d’haver acabat qualsevol rutina d’alta intensitat, Hiit.
Ara passem a mostrar-te la rutina personalitzada, que podràs realitzar a casa o si ho desitges també en un centre de fitness de la teva confiança.
La teva rutina Hiit de 15 minuts a casa, per transformar el teu core
La rutina d’abdominals de quinze minuts a casa, es planteja amb la realització de quatre circuits que tenen quatre exercicis; un per cada circuit. Tot seguit t’explicarem quins quatre exercicis abdominals seran i com executar-los.
L’exercici de cada circuit s’executa en tres sèries que tindran intensitat i descans; quaranta i cinc segons molt intensos, seguits de quinze segons de descans actiu.
Fixa’t, cada sèrie dura seixanta segons. Per tant cada circuit durará tres minuts. Addicionalment, et caldrà realitzar un minut d’activitat de molt baixa intensitat quan canvïis d’exercici i circuit. Després del quart exercici, no et cal descansar… Hauràs finalitzat la teva potent i efectiva rutina Hiit!
I recorda la nostra recomanació de sempre: si encara no estàs en plena forma, adapta els ritmes i els temps a la teva condició física. Quan provis l’entrenament, podràs percebre si és massa exigent per a tu. No t’amoïnis, prova d’escurçar els intervals i fes progressos amb el temps. Ara… Passem als exercicis.
Primer exercici d’abdominals a casa de 15 minuts: la planxa frontal
Col·loca’t de bocaterrosa, recolzant el pes sobre els avantbraços i les puntes dels peus. Concentra’t a mantenint el cos en una planxa perfecta; sobretot, els glutis en línia. Veuràs com aquest exercici, tan simple com efectiu, enforteix el teu core. Amb una bona tècnica treballes formidablement el transvers abdominal; la teva faixa natural que encarregada d’aplanar la zona.
Posició per a iniciar-te: recolza els genolls a terra per mantenir la tècnica impecable.
Segon exercici: Mountain climbers per una eliminació de greix a la cintura
Des de la posició de planxa amb els braços estirats, porta els genolls cap al pit de forma alternativament i ràpida. Aquest exercici és ideal: combina el treball de força del core amb moviment cardiovascular que activa el metabolisme dels àcids grassos. Enforteixes cames, braços i tota la paret abdominal alhora.
Tercer exercici: bicicleta per a definir els oblics
Estira’t a sobre de la màrfega de fitness i uneix les mans darrera el clatell. Porta el colze cap al genoll contrari mentre estires l’altra cama. És l’exercici estrella per esculpir els oblics i treure la definició lateral que tan agrada. Recorda coordinar el moviment amb la respiració: exhala en el moment de la contracció màxima per activar les fibres més profundes.
Quart exercici: elevació de cames per treballar la zona abdominal baixa
Novament has d’estirar-te mirant el sostre. Eleva les dues cames uns dos pams de terra. Abaixa-les però evitant que toquin a terra. Les cames estirades no han de tocar el terra, en baixar. Aquest moviment treballa directament la zona baixa de l’abdomen, on sovint s’acumulen els dipòsits de greix més difícils. Mantén la zona lumbar sempre enganxada al terra per protegir la teva columna.
Des d’ Eurofitness t’animem a provar aquest entrenament d’abdominals a casa de 15 minuts. I quan tinguis temps vine al centre Eurofitness que més t’agradi a treure tot rendiment als teus entrenaments.
