La fatiga muscular acumulada en l’entrenament és la resposta fisiològica del cos a un desequilibri: sents un estrès esportiu alt i no tens prou capacitat de recuperació muscular.
Quan entrenes sense fer descansos entre entrenaments, la fatiga muscular s’instal·la en el teu cos i no marxa del tot. El teu organisme no disposa del temps i recursos necessaris per reparar-se. Llavors, apareix la fatiga acumulada en l’entrenament. T’ho expliquen amb tot detall a continuació.
Com detectes la fatiga acumulada en l’entrenament?
Pots detectar la fatiga acumulada, sobretot abans d’entrenar, si pares atenció a quatre senyals clau:
- Una sensació muscular pesada i persistent que no desapareix, encara que descansis dos o tres dies.
- La percepció de l’esforç disparada, des dels primers exercicis d’estiraments i escalfaments.
- Un augment sostingut de les pulsacions en repòs en llevar-te al matí.
- Sensació apatia o desgana mental acompanyada d’irritabilitat.
- Dificultats per dormir bé, a la nit.
Si experimentes la major part d’aquests senyals, en èpoques d’entrenament, el teu cos t’està avisant: pateixes fatiga muscular acumulada i has de fer un descans més prolongat i conscient.
Què li passa exactament al teu cos?
A diferència del cansament convencional que sents després d’un entrenament intens, la fatiga acumulada no desapareix en dos dies. Els especialistes la defineixen com la conseqüència d’un desequilibri sostingut entre l’estrès esportiu i la capacitat real de recuperació.
Quan entrenes, generes microlesions a les fibres musculars i gastes els teus dipòsits de glicogen. Si fas esport intens durant tota la setmana, aquestes microlesions no deixen de produir-se. El cansament serà més intens i els senyals explicats abans comencen a aparèixer.
És probable que et costi dormir, reduint-se així la segregació de l’hormona del creixement; imprescindible per reparar teixit muscular, entre altres.
El cansament propicia, altrament, que el teu sistema nerviós central no es regeneri. Has de saber que l’estrés psíquic i el físic utilitzen les mateixes vies fisiològiques; per tant, quan l’acumulació de factors supera el teu límit d’adaptació, el teu cos entra en un estat de sobrecàrrega.
Les claus per evitar la fatiga muscular acumulada, sense deixar l’esport
Mantenir la motivació i el gust per entrenar és un pilar fonamental quan et cuides i gaudeixes de l’activitat física. Tanmateix, per progressar de manera constant i evitar la fatiga muscular acumulada, és indispensable entendre que el descans forma part directa del teu rendiment. Recuperar-se no significa perdre el temps; és el moment en què el teu cos es repara, s’enforteix i es prepara per al següent desafiament.
Dormir a les nits: el pilar indispensable de la regeneració
La qualitat del son és el teu millor aliat per prevenir el cansament persistent. Durant les hores de son profund, l’organisme activa la síntesi proteica i segrega les hormones encarregades de regenerar els teixits musculars afectats per l’esforç. Si no dorms les hores necessàries, el teu sistema nerviós es manté en alerta i la recuperació queda incompleta.
La importància d’una bona hidratació diària
La teva hidratació i la teva nutrició juguen un paper decisiu en el manteniment de la teva energia diària. L’aigua i els electròlits et són indispensables per transportar nutrients cap a les teves fibres musculars i per garantir un bon funcionament cel·lular.
Si et deshidrates lleugerament, redueixes directament la teva eficiència muscular i acceleres l’aparició de la fatiga. Per això, beure aigua abans, durant i després de cada entrenament et permetrà mantenir la teva força i accelerar la teva recuperació de manera natural.
Descans actiu: evitar la fatiga muscular acumulada, sense abandonar els entrenaments
Incorporar sessions de descans actiu és una estratègia excel·lent per a qui no vol quedar-se completament aturat. Realitza activitats de baixa intensitat, com aquestes: caminar a bon ritme, fer una passejada en bicicleta suau, nedar o fer exercicis de mobilitat i estiraments. Aquestes rutines suaus eliminen residus metabòlics i aporten oxigen als músculs sense afegir estrès al teu sistema neuromuscular.
La nostra recomanació és que aprenguis a escoltar el teu cos: adoptar una bona higiene del son, hidratar-te amb aigua de qualitat i alternar la intensitat esportiva, amb descans actiu.
Vols aprendre a evitar la fatiga acumulada en l’entrenament de la mà de tècnis professionals i experts en entrenament? Vine a Eurofitness i entrena de manera segura i eficient. I troba’ns també a les xarxes: Instagram, YouTube i Facebook.
