Entrenaments de potència adreçats als esports que fan millorar la força, l’explosivitat i la resistència? Si estàs buscant aquest tipus de rutines esportives, el post que llegiràs està pensat per a tu.
T’explicarem en què consisteix exactament un entrenament de potència i et mostrarem unes rutina que et serviràn per a dues coses:
- Iniciar-te, de manera segura, en les rutiens fitness de potència.
- Consolidar la teva forma física, si ja practiques aquests exercicis.
Tal vegada t’estàs preguntant en què consisteix entrenar la potència. Dos conceptes; força i velocitat.
Com són els entrenaments de potència?
Els entrenaments de potència estan pensats per millorar la teva força explosiva i la velocitat. Per tant, si necessites créixer en aquestes dues habilitats esportives, un entrenament de potència és el que busques.
Cal saber que la modalitat esportiva que treballa la potència no és només per atletes. També també es pot adreçar a altres persones amb objectius diversos:
- Millorar la força funcional del cos.
- Augmentar la potència en activitats quotidianes, com aixecar pesos o pujar escales ràpidament.
- Desenvolupar agilitat, coordinació i reflexos.
- Complementar altres modalitats com els HIIT, la tonificació o les rutines de força tradicional.
És cert que són especialment útils per a persones amb un nivell intermedi o avançat. Tanmateix, es poden adaptar a les persones que comencen, amb pesos lleugers i moviments controlats.
Rutina i estructura típica d’un entrenament de potència
Els entrenaments de potència combinen rutines de força amb moviments explosius i incorporen descansos més amplis per recuperar energia entre sèries.
La seva estructura habitual comença amb un escalfament articular i cardiovascular. De cinc a deu minuts, per preparar el cos. Tot seguit, es realitzen els exercicis de força principals amb pesos moderats i moviments ràpids: com squat jump amb pes, push press amb kettlebell o deadlift explosiu.
Després, es treballen exercicis pliomètrics i de velocitat, com salt de caixa, llançaments de pilotes medicinals o burpees amb impuls. També es dedica temps al core i a la estabilització; per mantenir una bona postura corporal i treballar l’equilibri durant els moviments és clau en aquest etapa dels entrenaments.
Sovint la rutina finalitza amb exercicis d’estiraments. L’objectiu lògicament es prevenir lesions i facilitar la recuperació muscular, que és clau per a augmentar la força i l’explosivitat.
La nostra proposta: dos entrenaments per guanyar potència i velocitat
Dues rutines complementàries perquè puguis avançar amb seguretat i confiança en el teu entrenament de potència. Tant si tot just comences, com si vols millorar el teu rendiment, aquestes dues propostes t’ajudaran.
Rutina per a principiants: dominar la tècnica
Aquesta rutina està pensada per començar a treballar la potència de manera controlada i segura. Dedica els primers minuts a escalfar bé espatlles, malucs i genolls amb moviments circulars i salts suaus.
Fes tres sèries d’esquats amb pes corporal i tres més de premsa amb impuls (Push press). Pots fer sis repeticions de cada sèrie
Continua amb tres sèries de pont de glutis i llançaments de pilota medicinal per activar cames i tronc:
- Fes sis repeticions de cada sèrie.
- Cal descansar uns trenta segons entre sèries.
Finalitza amb estiraments i cinc minuts de respiració conscient, per ajudar a la recuperació. Recorda: la clau és aprendre a dominar la tècnica i executar correctament el moviment. Així podràs incrementar càrregues i intensitat, progressivament i sense risc de lesions.
Rutina avançada: més explosivitat, control i rendiment
El teu entrenador personal, o bé els professionals del teu centre de fitness podràn assessorar-te sobre el moment de passar a aquesta rutina més complexa. Ara, ja comptes amb una bona tècnica i has après com s’executen correctament els exercicis.
Comença amb esquat amb salt (Squat jump) i pes mort explosiu (Deadlift) per activar grans grups musculars. Afegeix llançaments potents de pilota medicinal contra la paret i burpees amb impuls vertical per treballar la velocitat i la reacció.
Intenta sèries de cada exercici amb descansos de seixanta segons. Mira de mantenir sempre una bona postura corporal; control del moviment. Aquesta rutina et farà guanyar potència real i agilitat, però cal progressar de manera intel·ligent. El nostre consell aquí seria buscar l’assessorament d’un entrenador personal.
Troba el teu centre Eurofitness més proper i comença a guanyar velocitat, tècnica i força funcional. A Eurofitness sempre estarem al teu costat, per assolir les teves fites esportives.
Ja ens coneixes a YouTube, Instagram i Facebook. Segueix-nos per estar al dia del fitness a casa nostra!
