¿Por qué es tan importante la hidratación?
Durante el ejercicio, el cuerpo pierde agua a través del sudor. Esto puede afectar al equilibrio de electrolitos y provocar deshidratación lo que no solo reduce el rendimiento. También puede aumentar la sensación de cansancio y la posibilidad de calambres musculares.
Por otro lado, el agua ayuda a regular la temperatura corporal, transportar nutrientes y eliminar toxinas. Así, cuando el cuerpo no tiene suficiente líquido, el corazón trabaja más para bombear sangre. Y, en consecuencia, los músculos reciben menos oxígeno, lo que dificulta el esfuerzo físico.
¿Cuánta agua necesitas realmente?
Las necesidades de hidratación varían según la intensidad del ejercicio, la duración y las condiciones climáticas. Sin embargo, hay algunas recomendaciones generales que pueden servir de guía:
- Antes de entrenar, es recomendable beber entre 400 y 600 ml de agua unos 30 minutos antes de empezar.
- Durante el ejercicio, lo ideal es consumir entre 150 y 250 ml cada 15-20 minutos, especialmente si sudas mucho.
- Al terminar, reponer los líquidos perdidos es clave: una buena referencia es beber 500 ml por cada kilo de peso perdido tras la actividad.
¿Solo agua o también electrolitos?
En entrenamientos cortos y de baja intensidad, el agua suele ser suficiente para mantener la hidratación. Sin embargo, cuando el ejercicio es prolongado o muy intenso, la sudoración puede provocar una pérdida significativa de sodio, potasio y otros minerales.
En estos casos, las bebidas isotónicas pueden ser una buena opción. ¿El motivo? Ayudan a reponer los electrolitos perdidos y mantener el equilibrio hídrico. También puedes optar por fuentes naturales como el agua de coco o añadir una pizca de sal a tu botella de agua si la sesión de entrenamiento ha sido exigente.
Errores comunes al hidratarse
Muchas personas no prestan atención a la hidratación durante el ejercicio físico, lo que puede afectar su rendimiento.
1. Uno de los errores más comunes es beber solo cuando aparece la sensación de sed. Y es que este es un signo de que ya hay cierto grado de deshidratación, por lo que es mejor anticiparse y beber de manera regular.
2. Otro error es el consumo excesivo de bebidas azucaradas. Muchas opciones comerciales contienen altos niveles de azúcar que pueden generar picos de glucosa y afectar la digestión durante el entrenamiento.
3. También es importante evitar beber grandes cantidades de agua de golpe, ya que esto puede provocar molestias estomacales y no permite una correcta absorción.
Hidratación según el tipo de entrenamiento
Las necesidades de hidratación durante el ejercicio físico pueden cambiar dependiendo del tipo de actividad que realices. En sesiones de fuerza o musculación, es recomendable beber agua entre series para evitar la fatiga muscular y mejorar la recuperación.
En deportes de resistencia como el running o el ciclismo, la sudoración es mayor, por lo que es fundamental mantener una hidratación constante con pequeñas tomas de agua o bebidas isotónicas. Si practicas yoga o pilates, aunque la exigencia cardiovascular no sea tan alta, beber suficiente agua antes y después ayuda a mantener la flexibilidad y prevenir calambres.
Hidratación y recuperación post-entrenamiento
Después de entrenar, reponer los líquidos perdidos es tan importante como la propia sesión de ejercicio. Así, además de beber agua, puedes complementar con alimentos ricos en agua y electrolitos, como frutas frescas, sopas o batidos naturales.
El objetivo es restablecer el equilibrio hídrico del cuerpo y ayudar a la regeneración muscular. Por ello, si has realizado un entrenamiento intenso, combina la hidratación con una comida equilibrada que incluya proteínas y carbohidratos para una mejor recuperación.
¿Qué pasa si no te hidratas bien?
Cuando el cuerpo no recibe suficiente agua, los efectos se sienten rápidamente: mareos, fatiga temprana, dolor de cabeza y dificultad para concentrarse. Si la deshidratación es severa, también puede generar una caída del rendimiento y aumentar el riesgo de sufrir golpes de calor.
A nivel muscular, la escasez de líquidos dificulta la recuperación, aumenta el riesgo de calambres y reduce la capacidad de resistencia. Por eso, cuidar la hidratación durante el ejercicio físico no es solo una recomendación, sino una necesidad para entrenar de forma segura y efectiva.
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