Els millors exercicis per tenir un core fort i estable

Els exercicis pel core que et portem en aquesta ocasió faran que milloris la teva estabilitat, enfortint tot el tors. Una musculatura forta i entrenada és fonamental per mantenir la forma, millorar l’equilibri del cos i protegir la columna vertebral.

No només influeixen en la confiança i la sensació de control corporal… Els exercicis pel core tenen els següents beneficis:

Milloren la postura corporal i redueix el mal d’esquena.
Reforcen l’estabilitat i l’equilibri.
Preveuen lesions, especialment a l’esquena baixa.
Milloren el rendiment físic en activitats com córrer o aixecar pes.

A continuació coneixeràs els millors exercicis, pensats per aquesta musculatura del core. Practicant-los gaudiràs d’una vida activa, saludable i feliç.

La planxa abdominal: un dels millors exercicis pel core

La planxa abdominal és un exercici excel·lent per enfortir el core; és tot un clàssic per activar aquesta musculatura, si es fa correctament.

Col·loca’t en posició horitzontal recolzant-te en els avantbraços i la punta dels peus, mantenint el cos recte. Les mans poden estar planes o entrellaçades, segons prefereixis. Estira les cames darrere teu, recolzant-te a la punta dels peus.

Tot el teu cos, des del cap fins als talons, ha de formar una línia recta. Evita que els glutis s’enfonsin o que s’elevin massa i aguanta intervals de temps que vagin augmentant progressivament.

Consells per realitzar la planxa i altres tipus d’exercicis pel core

Contreu els abdominals com si intentessis portar el melic cap a la columna. Aquesta és la clau per mantenir l’estabilitat… I activa també, les cuixes i els bessons ferms, ja que ajudaràs a estabilitzar la posició.

Finalment, et recomanem que facis l’exercici davant d’un mirall, al centre de fitness, per corregir la teva postura.

Fent-ho d’aquesta manera, treballaràs no només els abdominals, sinó també els oblics, l’esquena baixa, els glutis i fins i tot les espatlles, aconseguint un core fort i funcional.

L’exercici “ocell-gos” o Bird Dog: ideal per a tu, si vols enfortir el tors

El moviment “ocell-gos” (Bird Dog en anglès) és un exercici molt complet per a la musculatura del tors. Té aquest curiós nom perquè recorda un gos de caça assenyalant un ocell.

L’ocell-gos treballa altres músculs, a més de la zona central del cos: els isquiotibials i els glutis, per exemple. Si el practiques, milloraràs la força funcional i sobretot, l’estabilitat central. Una capacitació ben en l’esport i en les activitats quotidianes.

Per copiar-lo correctament, col·loca’t a quatre grapes, amb els genolls sota els malucs i les mans sota les espatlles; l’esquena recta tota la zona core, activada.

Estira, a continuació, una cama cap enrere fins que quedi alineada amb l’esquena i simultàniament aixeca el braç oposat, cap endavant. Fixa la posició uns segons, amb el braç i la cama alineats i torna lentament a la posició inicial. Repeteix amb el costat contrari.

Els nostres consells d’Eurofitness

Pots fer-lo amb repeticions o mantenir la postura uns segons per a cada costat, com en una planxa dinàmica. Aquest exercici és ideal per millorar l’estabilitat i reforçar el tors d’una manera funcional i segura.

Un altre exercici perfecte pel core: elevació de cames amb barra de suspensió

L’elevació de cames amb barra (“Knee Raise”) en anglès és ideal per enfortir el core, augmentant la força funcional. És un dels més efectius perquè treballa la part inferior del tronc i requereix una gran estabilització del cos, quan es fa correctament.

Realització de l’elevació de cames amb barra de suspensió

Agafa la barra de suspensió del teu centre de fitness, amb les mans; t’has de penjar amb els braços totalment estirats; adopta una posició estable, amb els abdominals ja activats. Ara, flexiona les cames i porta els genolls cap al pit, activant els músculs de l’abdomen inferior. Controla l’exercici: és fonamental que el moviment sigui conscient, no gaire ràpid. No deixis caure els genolls, sobtadament; controla l’ascens i el descens de les teves cames.

Els beneficis

Aquest exercici és genial per marcar els abdominals i millorar la postura i estabilitzar la zona lumbar. A més, et prepara per exercicis més avançats en el futur, com ara les flexions més complexes o moviments de major complexitat en el teu entrenament. Un exercici ideal per entrenar al gimnàs i també augmentar la resistència i la força muscular del teu abdomen de forma efectiva.

A Eurofitness t’ajudarem a planificar una rutina amb aquests exercicis pel core. Comença aquest 2025 enfortint el teu tors, experimentant el canvi que sempre has desitjat.

Ens pots seguir a YouTube, Facebook i Instagram.