Estiraments efectius: com preparar-te per al teu entrenament

Els estiraments efectius són un conjunt d’exercicis que preparen la musculatura, quan fas esport regularment; poden fer-se abans o bé, després dels entrenaments. T’expliquem els secrets aquests exercicis, ben necessaris per treure el màxim rendiment esportiu. T’ajudaran a millorar les teves rutines, a progressar ràpidament i minimitzaran els riscos de lesions.

No et perdis aquest post, ja que estirar la musculatura és essencial per a preparar el cos abans i durant l’entrenament. Un treball muscular que optimitza, també, el descans actiu, quan el teu calendari al gimnàs és intens.

Per aquest motiu, els estiraments efectius esdevenen imprescindibles si vols treure un alt rendiment esportiu.

Què són els estiraments efectius?

Els estiraments efectius són aquells que augmenten la flexibilitat de la musculatura, tot reduint la rigidesa. Tenen unes característiques concretes que els identifiquen.

Els estiraments efectius tenen una durada adient a l’esportista

Aquests estiraments solen mantenir-se durant un període de temps suficient: generalment, entre quinze i seixanta segons. Dependrà del nivell o la intensitat de l’entrenament.

Serveixen perquè el múscul s’estiri de manera gradual i segura; per això solen ser durades més llargues que les d’estiraments convencionals.

Són uns estiraments amb respiració controlada

Durant els estiraments efectius, es fa èmfasi en la respiració profunda i controlada. És aquest control de la respiració el que ajuda a relaxar els músculs i incrementa l’eficàcia de l’estirament.

Fixa’t: aquest és un aspecte clau per a diferenciar-los dels estiraments convencionals, on la respiració sovint es descarta. Tanmateix, representa una part molt important dels entrenaments ben executats.

S’adapten a la progressió de les rutines esportives

Els estiraments progressius impliquen un augment progressiu de la intensitat, evitant moviments bruscos o forçats. Comprovaràs que et permeten una adaptació segura dels músculs i les articulacions. Què aconseguiràs si els inclous en els teus entrenaments?

• Un menor risc de lesions
• La millora efectiva de la flexibilitat
• Una recuperació muscular més ràpida

Enfocament específic dissenyat per a cada condició física

Aquests estiraments es dissenyen per a treballar zones concretes del cos, amb precisió. En el centre de fitness pots demanar al teu entrenador personal o coaching que els adapti a la teva condició física. Representa una diferència respecte als estiraments convencionals, que poden ser més generals i molt menys efectius.

Com fer estiraments efectius, si ets principiant

Si ets nou en l’entrenament, és important començar amb estiraments dinàmics abans de passar als estiraments estàtics. Els estiraments dinàmics inclouen moviments suaus i controlats. Incrementen, progressivament, la temperatura corporal i la circulació sanguínia:

• Rotacions de braços o de cames
• Elevacions de genolls
• Trot lleuger
• Jumping jacks laterals

Després dels estiraments dinàmics, passa als estiraments estàtics; impliquen mantenir una posició determinada durant un període de temps més llarg. Aquí és on la durada adequada i la respiració controlada entren en joc.

Els estiraments efectius no només preparen els teus músculs per a l’exercici, sinó que també milloren la teva mobilitat i la teva postura general. Això és especialment important si ets principiant, ja que una bona preparació pot marcar la diferència en la teva experiència d’entrenament… Especialment pel que fa a reduir el risc de les lesions més habituals.

Estiraments per a esportistes més avançats

Si ja tens una bona condició física i vols optimitzar els teus estiraments, és hora d’anar més enllà de les rutines per a iniciats. Aquí tens algunes opcions per establir una planificació que et desafiï.

Estiraments balístics

Aquests estiraments impliquen moviment i poden millorar la potència, la coordinació i la flexibilitat. Si jugues en equip, aquests estiraments són ideals per a escalfar abans d’un entrenament intens: salts, balanceigs de cames, swings de braços, etc.

Estiraments propioceptius

Utilitzen la propiocepció per a millorar l’equilibri, la força i la flexibilitat. Aquí tens uns exemples: exercicis sobre superfícies inestables i bidireccionals (bosu ball) o ús de bandes elàstiques per a treballar la resistència.

Estiraments miofascials

Se centren en el teixit connectiu que envolta els músculs, una estructura anomenada la fàscia. Ajuden a alliberar-ne les adherències i a ampliar el rang de mobilitat. Són exercicis que es duen a terme amb rotllos de foam o pilotes de lacrosse i permeten alliberar la tensió.

Estiraments assistits

Amb la col·laboració d’un company al gimnàs, pots realitzar estiraments més profunds i duradors: un company aplica una força suau que et fa el rang de l’estirament

Des de Eurofitness t’animem a incloure els estiraments efectius dins les teves rutines. Tria el centre esportiu Eurofitness, més proper i vine a entrenar amb nosaltres. T’estem esperant per fer realitat el teu somni: passar-te a una vida activa i saludable.

Segueix totes les novetats del fitness a YouTube, Instagram i Facebook.