Tot el que necessites saber per marcar abdominals

Marcar abdominals és sovint el somni de molts del nosaltres quan entrenem al gimnàs. Però quina és la manera més efectiva d’aconseguir el six pack dels teus somnis? T’expliquem tot allò que necessites saber per assolir aquest l’objectiu de cara a l’estiu 2022: tenir la zona abdominal ben tonificada, forta i molt atractiva.

No només obtindràs un tors musculat i sense greix… Si entrenes per marcar abdominals, també notaràs una major estabilitat en la zona core, precisament perquè els músculs de l’abdomen ajudaran a la zona dorsal sostenir correctament el cos. En definitiva que guanyaràs en mobilitat, salut i benestar.

Tonificació de la zona d’oblics, per marcar abdominals

Comença la programació esportiva per marcar abdominals, treballant els músculs oblics, especialment per reduir el greix que s’acumula a la part de la teva cintura.

Recorda que si tot just comences a fer exercici, és important que et facis una prova d’esforç. Demana-li al teu metge de confiança.

Exercici d’oblic dempeus

Posiciona’t, amb les cames obertes l’ample de les espatlles i col·loca les mans darrere de les orelles; colzes flexionats, apropant escàpules i palmells mirant cap endavant. A continuació el colze esquerre i el genoll dret s’han de trobar a l’alçada del recte abdominal. Recuperes posició d’inici i repeteixes el moviment amb el colze dret i genoll esquerre.

L’objectiu d’aquest exercici és fer de vint repeticions de cada costat i completar tres sèries. Tanmateix, et recordem que és recomanable que l’inici d’aquesta rutina sigui progressiu.

És un treball centrat en l’abdomen baix i busca fer desaparèixer el greix típic acumulat al voltant de la cintura. Si vols marcar abdominals és imprescindible eliminar aquests “flotadors” antiestètics.

Sèries per marcar abdominals, amb la barra de fitness

Amb les cames mig flexionades i obertes l’ample de les teves espatlles, agafa la barra de fitness i porta-la a darrere del clatell. Fes vint repeticions desplaçant-te a banda i banda del teu cos i descansa deu segons. Aquest exercici el pots fer completant tres sèries. Recorda: has d’activar tota la zona abdominals al mateix temps i també copiar l’exercici amb bona tècnica. No renunciïs a demanar l’assessorament del professional esportiu del teu centre fitness.

Treball del recte abdominal

Després d’haver tonificat la zona de la cintura, realitza aquests dos exercicis per definir el múscul estrella: el recte abdominal. Enfortir-lo et permetrà lluir un six pack envejable.

Crunch abdominal amb cama creuada

Estira’t sobre la teva estoreta del gimnàs: col·loca la mà dreta darrere de l’orella, amb el colze obert, a la vegada que estires el braç contrari. Flexiona, ara les dues cames i encreua l’esquerra; el turmell d’aquesta cama ha de quedar al costat del genoll de la cama contrària. Des d’aquesta posició has d’elevar el teu tors fins que el colze arribi al genoll flexionat. A continuació has de fer-ho canviant de braç i de cama. Aquest exercici executat amb la tècnica ben depurada, és altament efectiu.

Marquem com a objectiu tres sèries de sis repeticions, per cada costat. Tant en aquest moviment com en els altres exercicis t’aconsellem que, quan notis assumit l’esforç, incrementis a una sèrie més.

La planxa clàssica, l’exercici que activa la zona abdominal baixa

Existeixen pocs exercicis tan efectius i tan senzills com la planxà clàssica. Aquí és essencial la tècnica ben executada, perquè puguis aconseguir tots els beneficis d’aquest exercici. Les sales de fitness poden ser ideals per perfeccionar la postura correcta… A més tens, al gimnàs, tindràs el suport dels professionals esportius. Fes atenció a la meta marcada per aquest exercici: una planxa de seixanta segons!

Finalment, tres consideracions que has de saber, per tenir èxit

La primera consideració: és un entrenament per fer de tres a quatre vegades cada setmana i finalitzar-lo al juliol  si comences a l’abril. Veuràs que són dotze setmanes… Per lluir uns abdominals marcats, a les vacances d’aquest any 2022.

Segona consideració: cuida la teva alimentació, però sense obsessionar-te: Redueix els carbohidrats refinats i beu deu gots d’aigua al dia. Acostuma’t a prendre un batut de proteïnes després de l’entrenament.

Tercera consideració: no et saltis cap dia de descans, ja que la teva musculatura ho necessita per créixer i enfortir-se.

Segur que ja estàs desitjant començar aquest entrenament, per marcar abdominals i tenir-los increïbles en poques setmanes.

A Eurofitness t’animem a començar ara mateix! Vine a les nostres sales de fitness i demana l’assessorament que necessites per aconseguir un cos musculat.